God morgon underbara ni! Nu ni… är det dags att ta allt ett steg vidare och bygga DIN egna lilla 15 minuters sekvens. Vi kommer alltså lägga ihop det vi gjort hittills i utmaningen. Mitt förslag är att du delar upp kvarten i de tre delar vi gjort under månaden och börjar med en uppvärmning. Men lyssna givetvis in vad DIN kropp behöver idag. Kanske är det att sitta 15 minuter i meditation eller också är det att ta med lite saker från varje del. Se om din utmaning idag kan vara att faktiskt begränsa dig till ungefär en kvart och genom det visa för dig själv att en yogasekvens bara behöver ta en kvart. Då kan vi inte komma med de där bortförklaringarna att vi inte har tid :-). Min sekvens idag bestod av 3 solhälsningar, sen gjorde jag de aktiva positionerna, 3 min med Nadi shodana och tillslut 5 min med Vikariat Karani – detta tog tillsammans 16 min och då stressade jag inte. Så skapa din egna sekvens av nedanstående övningar som alla är sådana vi gjort under månaden.

UPPVÄRMNING (3 min)

Gör antingen tre stycken Solhälsningar eller tre minuter av Shaking för att få igång kroppen.

Del 1: AKTIV YOGA (5 min)

Stanna gärna i ca fem andetag per position. Börja i Tadasana och kliv tillbaka med ena foten till ett Högt utfall, andas ut och landa i Krigare 2. Gör sen samma sak på andra sidan. Kom tillbaka till Tadasana och för vikten till ena foten, andas in och gör Trädet, Krigare 3 och/eller Dansaren. Gör sen samma sak på andra sidan. 

Hoppa med fötterna mattbritt isär, andas ut och böj knäna ner till en Squat för att sen andas in och ta dig an Kråkan. Ställ dig därefter på knä och andas ut ner i Kamelen eller lägg dig ner och andas in upp i Halvbryggan.

Sätt dig därefter på knä, andas in och kom upp i  ett halv eller helt Huvudstående (om du vill).

Del 2: ANDNING (3 min)

Inta en meditationsställning och välj en av andningsövningarna som du utför i ca 3 min.

Lugnande: Sama vritti, Sitali, Serenity breath, Väster närborrsandning, Nadi Shodhana

Aktiverande: Höger näsborrsandning, Kapalabhati

Del 3: YINYOGA, MEDITATION, SAVASANA (5 min)

Känn efter vad kroppen behöver och välj en övning.

Höfter: Dragon pose, Sleeping swan, Saddle pose, Bananasana, Happy baby

Överkropp: Sphinx, Seal, Shoulders, Twisted roots, Butterfly, Catarpillar

Vila & meditation: Vikariat karani, Childs pose, Pentacle, Anapana meditation, Savasana

Hur kändes det? Gick det att få ihop en egen sekvens? Svårt att välja eller visste du exakt vad din kropp behövde idag? Dela med oss!!! #josefinesyogautmaning

ALL KÄRLEK TILL ER!!!

Heeeeeeeej finaste ni! Sista dagen med Yin och dag 27 i vår yogautmaning. Shit, va ni är GRYMMA.

Vi har med oss fina Sofie en dag till här för att svara på era yinfrågor. Idag ska vi slappna av i yogans två barn – Happy baby och vanliga barnet.

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Happy baby

Äntligen får du vara ett barn igen – ligga på rygg och leka! Happy baby är en skön position som öppnar upp ljumskar och höfter. Den sägs även lugna sinnet samt lindra stress och trötthet i kroppen.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg och för knäna mot bröstet.
2. Sära rejält på knän och fötter. För armarna till insidan av benen och ta tag med händerna om utsidan av fötterna, eller ta tag om anklar eller knä om du inte når dina fötter.
3. Slappna av i kroppen och låt andetaget komma hela vägen ner i magen.
4. När timern plingar, sträck ut benen och lägga dig ner på rygg en stund för att sen vänta runt och göra nästa barn.

Childs pose

Barnet är förmodligen den vanligast förekommande avslappningspositionen inom yogan. Den kan användas separat för att lugna tankarna och komma ner i varv, till exempel innan läggdags eller för att hitta andning och ro i mer flödande yogasekvenser. För en del kan den ge en mjuk stretch längs ryggraden, höfter och anklar.

Gör så här

1. Kom ned på knä på yogamattan. Låt antingen knäna komma ihop, eller bredda dem så att det känns ok för dig. Att bredda ger ofta en mjukare och mer återhämtande position.
2. Fäll överkroppen framåt och luta pannan mot golvet.
3. Om detta inte är bekvämt, lägg gärna kuddar under överkroppen och pannan för att stödja upp.
4. Sträck armarna framåt eller bakåt längs sidan av kroppen (det som är skönast).
5. Ta långa, djupa andetag. Känn hur du släpper mer spänningar för varje utandning. Kom sedan långsamt upp med överkroppen genom att rulla upp ryggraden kota för kota.
6. Lägg dig sen i Savasana eller sätt dig i meditation de sista fem minuterna.

Hur kändes det idag? Happy baby kan ju vara ganska intensiv J. Nu har vi alltså fyra dagar kvar att skapa denna rutin. Ahhhh…tycker att det gått alldeles för fort.

STOR STOR KRAM till er!!!! <3

Moooorning. Dag 26 av 31 i vår underbara yogautmaning. WIHOOO, nu sitter väl den där rutinen snart J

Vi fortsätter med Yin och Sofie härliga guidning i två dagar till. Idag är det dags för Viparita Karani vilket sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna). En position som går att hitta i nästan alla yogaformer.

Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande så sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Lägg dig på rygg och för benen upp mot taket i 90 grader. För att kunna slappna av i benen, placera gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
3. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen som känns bekvämt.
4. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
5. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
6. Ligg här i tio minuter (dvs 2 pling) och sätt dig sen i meditation eller lägg dg på rygg i Savasana.

Hur var denna position för dig? Kan verkligen rekommendera att göra den en stund varje kväll innan du somnar – så himla skönt. Dela gärna. #josefinesyogautmaning

Kärlek