Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

YOGAUTMANING Dag 25: Framåtfällningar

butterfly

God morgon och välkommen till dag 25 i vår yogautmaning. Kommer ni kunna hålla denna rutin tror ni? Dagens Yin består av två underbara framåtfällningar – Butterfly och Caterpillar. Framåtfällningar hjälper generellt till med att lugna kroppens nervsystem, så när du känner dig stressad eller har svårt att sova kan du alltid böja dig framåt.

 

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Yogautmaning Yin Josefine och Sofie-4 Yogautmaning Yin Josefine och Sofie-33

Butterfly

Butterfly är en avslappnande framåtfällning som öppnar upp ljumskarna, insidan av låren och höfterna. När den utförs som en yinyoga position låter vi ryggen rundas och nacken böjas.

 

Fokusområde: flexion av ryggraden, insida- och/eller utsida lår (känns olika för olika individer)

 

Gör så här

  1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Lägg gärna en kudde eller filt under rumpan om du vet att du är stel i höfterna eller baksidan av låren.
  2. För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidan.  Prova att flytta fötterna längre fram eller längre in mot höfterna och känn vad som passar dig bäst. Generellt i yinyogan låter vi fötterna flytta längre fram än i ”yang varianten”, men här är det du som måste känna vad som passar dig. Ju längre in fötterna är mot höfterna brukar det kännas mer insida lår, och ju mer du flyttar ut fötterna brukar det kännas utsida lår. Variera och prova dig fram. Det viktigaste är avslappningen i benen och att du smälter ner i positionen med ryggen och inte drar dig ner.
  3. Börja fälla överkroppen framåt. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
  4. Tillåt andetaget att vara naturligt och slappna av i hela kroppen.
  5. När timern ringer kom sakta upp och gör nästa framåtfällning.

Yogautmaning Yin Josefine och Sofie-25 Yogautmaning Yin caterpillar-1

Caterpillar

Denna framåtfällning hjälper oss att försiktigt öppna upp baksidan av benen. När den utförs som en stilla position i yinyoga låter vi ryggen rundas och nacken böjas och då får vi även en stretch i dessa områden. Alltså motsatsen till Paschimottanasana som gör i den aktiva yangyogan.

 

Fokusområde: hela baksida av kroppen. Flexion av ryggraden.

 

Gör så här

  1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Slappna av helt och hållet i benen och och låt fötterna peka som dom vill, det vill säga flexa inte fötterna.
  2. Om positionen nästan enbart känns i baksida lår kan du lägga en kudde eller filt under knäna för att lyfta benen lite grann vilket hjälper dig att fälla fram ryggen. Du kan även lägga en filt eller kudde under rumpan för att höja upp höfterna och hjälpa ditt bäcken att tilta framåt.
  3. Börja sedan fälla överkroppen framåt.
  4. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
  5. Stanna i denna position och slappna av i hela kroppen. Tillåt andetaget att bara vara.
  6. När timern plingar kom försiktigt upp för att avsluta på rygg eller i sittande meditation dina sista fem minuter.

 

Känner du dig lugnare? Något du vill fråga vår kära Sofie om?

 

VARM LUGN KRAM till er alla!

Kommentera

Skicka Kommentar
Sparar din kommentar...
91kommentarer
  • Framställningar behöver den här kroppen!!!
    Plus att jag fick ”god” hjälp av plura som pressade på min rygg…han tyckte väl att morsan inte kom tillräckligt långt ned!!!???
    Ha en fin dag!
    Kram

    Tora 2016-10-26 09:07:58
    Svara
  • Butterfly gillar jag, den ar harligt lugnande. Jag nar inte hela vagen till fotterna men tycker det ar skont att vila huvudet pa ett block. Gjorde ovningarna inna jag gick och la mig och sen somnade jag som en stock 🙂

    Stina 2016-10-26 01:15:06
    Svara
  • Idag var en sån där dag då man springer i ett men ändå inte hinner nåt! Åtminstone känns det så… Jag passade på att köra lite yin medan jag lyssnade på sonens läsläxa, men då var ju fokus på att lyssna utåt istället för inåt, och nån savasana kunde jag bara drömma om…. Så nu – midnatt – blir det sängen o en kroppsscanning innan drömmarna tar över! ?

    Sara Alexandersson 2016-10-26 00:00:08
    Svara
    • Svar på Sara Alexanderssons kommentar.

      Gårdagen var gör mig också lite mycket! Vet inte hur det bara blir så ibland. Men på något underligt vis föll ändå allt på plats och blev bra om än lite sent i sång.
      Hoppas idag blev lugnare för dig! Jag däremot harvars gått runt och varit sur. Tills jag fick kaffe i mig ? Kanske dags att avstå från kaffe ett tag ? Men det är ju så gott….
      Ha en skön torsdagkväll!
      Namaste ??
      Katrin

      Katrin Nörthen 2016-10-27 19:17:44
      Svara
    • Svar på Sara Alexanderssons kommentar.

      Åh vad jag avskytt sådana dagar där man stressar men ändå inte hinner med, hoppas att morgondagen blir bättre!

      Ida L/ @im_healthyenergy 2016-10-26 06:05:13 http://www.nouw.com/my_journey
      Svara
  • Oj, men det hör var precis vad jag behövde. Lugn. Det känns som jag får så många nya favoriter hela tiden. Tycker det är underbart o jag är fascineras över hur yogan påverkar en. Älskar såna här
    Utmaningar som ger en så mkt. Tack

    MariaW 2016-10-25 22:53:07
    Svara
  • Hade lite svårt för att slappna av i dessa positioner. Var skön stretch för benen och även ryggen. Fick dock lite ont i ryggen efter någon minut. Kunde inte lägga mig i Savasana direkt efter utan var tvungen att lägga mig i lite andra positioner där jag twistade ryggen. Men efter att jag hade gjort det kändes det superskönt att avsluta i Savasana. Vet inte om det är positionerna eller fakturan att kl är 22.30, men känner mog väldigt trött nu???

    Rebecka Johansson 2016-10-25 22:29:52
    Svara
  • Idag blev det ”innan sängen”-yoga, så himla skönt!?? Först vandrade tankarna en del, men det var mest pusselbitar som föll på plats så det kändes okej. I Savasana höll jag på att somna!? Så det är tur att jag får sova nu strax!?

    Sandra 2016-10-25 22:12:00
    Svara
  • Vill så gärna att dessa övningar ska funka men fick så ont i ländryggen att jag fick avbryta. Jag har svåra låsningar i höfterna pga utmattning och stress och det är som att det låser sig både mentalt och i kroppen när jag försöker trots att jag testat att sitta på kudde mm. Tacksam för tips för jag vill verkligen kunna njuta av dessa övningar.

    Magdalena 2016-10-25 22:11:19
    Svara
  • Är just nu inne i en konstig bubbla där jag försöker hantera ett jobbigt och tråkigt besked som drabbat min familj, samtidigt som jag vill stötta och supporta den drabbade. Återigen påminns jag av hur viktig yogan är när man är stressad och orolig. Känner hur spänningar och känslor lossnar när jag får göra alla härliga yin positioner. Den här utmaningen hade inte kunnat komma mer lägligt. Tack för att jag påminns varje dag att göra någon form av yoga!

    Sanna 2016-10-25 22:03:44
    Svara
  • Jag var trött efter en dag på kontoret och två yogaklasser på kvällen (som yogafröken). Bestämde mig för att sluta surfa och istället landa in i dessa sköna framåtfällningar och känner mig nu skönt avslappnad och redo för sängen. Kram!

    Nellie Rolf 2016-10-25 22:02:28 http://www.minvardagshalsa.se
    Svara
  • En lång och galen arbetsdag. Hade jag inte haft den här utmaningen hade jag bara ramlat ner i soffan MEN nu blev det istället yogamattan, tända ljus och lite rökelse. Så fin stund. Skönt med framåtfällningar trots att jag alltid känner lite oro för min ländrygg. Det kändes fint. ?

    Ann-Charlotte 2016-10-25 21:45:31 https://www.instagram.com/bycharma/
    Svara
  • Gjorde min morgonyoga som vanligt imorse och kikade in här och kollade dagens utmaning strax innan jag åkte till jobbet men hann aldrig göra den imorse då jag åkte hemifrån strax efter halv sju. Men blev så glad när jag såg vilken övning det var då det verkligen är ett av mina ”achillesområden” och en övning jag behöver jobba med, är väldigt stel i framåtböjningar då jag alltid får en viss kurvatur i ländryggen. Så det var skönt att läsa att man fick ha böjd rygg i denna för att sitta med rak rygg i fem minuter hade jag nog inte klarat. Hela dagen har jag gått och längtat efter min kvällsstund på mattan med dessa två övningar i fokus. Kom hem strax efter halv nio och landade direkt på yogamattan, tände levande ljus och satte på lugn pianomusik. Både butterfly och caterpillar var onekligen bra för mig och kunde även landa i mig själv efter denna långa dag och bara fokusera på mig själv, andningen och positionen jag satt i. Ren yogapoesi för kropp och själ!

    Ida L/ @im_healthyenergy 2016-10-25 21:27:16 http://www.nouw.com/my_journey
    Svara
  • När jag började med yin yoga kändes bolster och kuddar som ”fusk”. På något lustigt sätt intalade jag mig själv att effekten av praktiken skulle bli mindre och ”jag sämre än andra”. MEN NEJ så fel. Nu är både bolster och kuddar mer än välkomna! De underlättar, gör positionen skönare och höjer mysfaktorn. Så ser väldigt mycket fram att testa dagens position Caterpillar. Tror min nacke kommer jubla efter dagens fem timmar i kassan. (Känner mig ofta helt slut efter de kassapass med länga köer och högre ljudnivåer) YIN är precis vad jag behöver! Blir lätt annars att jag hamnar slö-surfandes på dator eller telefon, eftersom jag blir så trött och inte orkar annat. Men nu ska jag försöka stänga ner allt och göra dagens rutin som jag tror är mycket mer effektfull än slösurfandet!
    Kram på er 🙂

    Minna 2016-10-25 21:24:41 http://mittkokoshjarta.se
    Svara
    • Svar på Minnas kommentar.

      Känner igen det där med att se det som fusk istället för hjälpmedel!? Fint att de tankarna börjar försvinna. Kram?

      Sandra 2016-10-25 22:15:41
      Svara
  • Älskar båda dessa positioner och gör dem varje dag både morgon och kväll! Sätter mig även ofta i dem lite då och då under dagen.
    Så avslappnande och mjukgörande ?

    Och hörrni allihopa där ute! Tycker ni alla är grymma! KRAM ?

    Tove Blomsten (@yogatove) 2016-10-25 20:38:14
    Svara
  • Gokväll! ?
    Vilken fantastisk dag det har varit. Gemenskap, ett viktigt möte och vila.?
    Stel i framåtböjningar men sjunker längre ner under tiden. Ryggen kändes i Caterpillar och när jag lade mig i Savasana efteråt hade jag ont. Men det försvinner sen igen när jag ligger kvar ett tag.
    Försöker ta det lugnt med höft och ljumske men tyckte det kände skönt i Butterfly❤
    Ha en fortsatt trevlig kväll! Kram

    Hanna L 2016-10-25 20:29:52
    Svara
  • Så himla skönt. Jag kände av insida lår/ljumskar i Butterfly men bara litegrann. I Caterpillar märks det såtillvida att jag inte kan ha raka ben. Böjde knäna en aning så löste det sig. Dagens positioner följdes upp av ett kort flöde med bakåtböjningar samt lite för axlarna. Sedan gick jag på en timmes promenad och andades frisk, härlig höstluft. Ögonen vilade på vackra färgglada och rogivande träd. Vardagslyx.

    Anna 2016-10-25 20:26:46 http://Ingenannansord.wordpress.com
    Svara
  • Lycka! Lycka! Lycka lycka lycka!!
    Jag var stel och spretig i morse när jag körde ovan yin. Nu är har jag precis avslutat ett strong flow pass som visserligen innehöll ovan övningar, så fick en omgång till.

    Jag är SÅ fylld av tacksamhet för yogan. För att jag hittat detta underbara sätt att träna både kropp, sinne och själ. Idag var jag så stressad så gråten var nära. Satt och spände hela dagen med ett race mot klockan för att hinna klart med det jag skulle. Kroppen utstrålade utmattning – MEN – sedan fick jag mina 90mim på mattan. I ett härligt mysigt rum fyllt av mysiga yogisar och en underbar lärare. Jag lade fullt fokus på passet. Jag njöt av varje sekund. Och – jag är som en ny mänska!! Lugn – lycklig – trött men belåten.

    Tack tack tack! ???

    Siiri 2016-10-25 20:26:21
    Svara
  • God kväll alla? Idag har varit en sån där glad dag. Hade några härliga timmar på jobbet och kvalitétstid med familjen på ett lekland på eftermiddagen. Och vad är inte bättre att avsluta denna tisdag med än härlig yoga.
    Framåtfällningar är något jag undvikit då jag är så stel. Butterfly är nog den enda jag brukar göra egentligen. Men så bra att kunna använda bolster i den andra. Då blev det ju mycket skönare att sitta så!
    Nu kommer det bli fler framåtfällningar framöver. Tack ???

    Yogi_Johanna 2016-10-25 20:11:44 https://www.instagram.com/yogi_johanna/
    Svara
  • Jag känner mig ny!! Älskar framåtfällningar. Värsta kvällsmyset – tack! <3

    Emma K 2016-10-25 20:08:19
    Svara
  • Hade svårt att koncentrera mig idag och att hitta fullt fokus.. Idag har varit en sådan där dag när jag känner och tänker väldigt mycket… Allting bubblar inuti men man vet inte riktigt vad det är, och kanske behöver man inte alltid veta. Satt ändå kvar tiden ut och jag gillar verkligen de här övningarna. Den här rutinen släpper jag inte taget om <3

    Thilda 2016-10-25 19:05:11
    Svara
  • Hej!

    När jag gör den här med fötterna närmare kroppen har jag mycket lättare att få ner knäna till golvet. Vad heter den positionen?

    Butterfly med fötterna längre ut är i vilket fall bättre för mig då jag blir mer stel.

    Tack för idag! ??

    Cecilia 2016-10-25 17:12:49 http://www.instagram.com/ccyogastory
    Svara
  • Hej Yogisar! Idag hade jag en sån där bra start som man alltid önskar?? Vaknade av mig själv före väckarklockan, ut med vovvarna, vetegrässhot och kundalinishake? Sedan Josefines sköna 30 min start innan yinyogan, hur kan det bli bättre än så här??
    Fjärilen är en underbart skön position tycker jag och idag tog jag mitt bolster som stöd för huvudet, skööönt! Catterpiller likadant och sedan en skön meditation, underbart! Kram på er alla❤️??? Jane

    Jane 2016-10-25 16:20:25
    Svara
  • Hej mina Yoginisvänner
    Jag är utbildad Mediyoga instruktör och använder framåtböjning mycket…Så idag kändes det bekant och i min comfort zone…
    Tacksam Tisdag till er alla..

    Karin O 2016-10-25 15:28:59
    Svara
  • Jag har haft problem med att kommentera dom senaste dagarna. Jag vet inte riktigt vad problemet är, men när jag trycker på ”skicka kommentar” så hamnar jag överst i inlägget och när jag skrollar ner så är texten kvar i rutan där man skriver den. Jag kan även bara se bilderna när jag är på själva startsidan, så fort jag går in på inlägget så ser jag bara gråa rutor. Har samma problem hos alla bloggare som ligger på metromode.. Kom på idag att jag kunde testa en annan webbläsare och då slog det mig att jag nog alltid gått in på den här bloggen via den så kanske har det alltid strulat för mig i firefox.. Får jag iväg det här meddelandet så vet jag iaf att chrome åtminstone fungerar:)

    Jag har ändå hängt med och gjort utmaningarna och läst er andras kommentarer. Kan sammanfatta det med att jag gett min överkropp alldeles för lite uppmärksamhet sista tiden så dom senaste övningarna har varit väldigt behövliga. Förhoppningsvis blir jag lite bättre på att komma ihåg det framöver:)
    Dagens positioner älskar jag och är något jag gjort varje dag senaste månaden! två av de positioner som fungerar bäst för att komma ner i varv för mig.

    T 2016-10-25 14:25:02
    Svara
  • Så var höstförkylningen här. Provade att fälla framåt men huvudet sa i från. Körde twisted roots i sängen i stället. Det gäller att lyssna på kroppen så jag får hoppa över veckans höjdpunkt, SUPyogan. Hoppas att alla får en fin dag.

    Malin / @nilamyoga 2016-10-25 13:21:20
    Svara
  • För drygt tre år sedan provade jag yin för första gången, och den allra första positionen var just butterfly. Jag skadade mig dock och blev borta från träning i nästan fyra månader. Därefter var jag tillbaka till bland annat yin och har klarat mig fint sedan dess, även i denna position. 🙂 Vet inte vad som hände då, men när vi skulle komma ur positionen så hade mitt hela högerben domnat mer än det någonsin har gjort. Inte ens när klassen var slut hade det blivit bättre, och jag fick inte på mig stöveln utan fick halta hem i snön med socka på ena foten. Framför allt foten, höft och hela vägen ner på utsidan av höger ben till knät var bortdomnat och det började inte släppa förrän efter dryga två månader. Riktigt läskigt då jag trodde att jag skadat någon nerv för gott och jobbigt när man inte kan stödja ordentligt på foten.

    Sedan dess är jag väldigt försiktig och så fort jag känner minsta domning någonstans så kommer jag ur en position. Kanske lärde jag mig att lyssna ännu bättre på kroppen efter denna min första butterfly.

    Christina Lindström 2016-10-25 11:59:38
    Svara
  • Jag har kommit till Indien och allt borde vara ljuvligt,men jag har haft migrän i två dagar nu. Det är kanske hettan och miljöombytet. Har inte kunnat sova på nätterna pga hettan. Hur som helst kan jag inte göra framåtfällningar just nu. Yoga-läraren här avrådde mig också från att göra nedåtgående hunden tillsatt vidare. Så jag får pröva dagens yinpositionern när jag mår bättre.

    Hanna 2016-10-25 11:37:57
    Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Åh fy! Jag som precis kommenterade på ditt tidigare inlägg att ”du säkert gottar dig ordentligt”…. hoppas det vänder för dig snarast så du kan njuta av denna underbara möjlighet! Kram

      Tove Blomsten (@yogatove) 2016-10-25 20:46:55
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Krya på dig! ❤ ha en fantastisk resa!

      Hanna L 2016-10-25 20:25:45
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Åh vad typiskt att du fått migrän när du kommit iväg till yogameckat Indien! Alldeles för ofta tycker jag det händer att man blir sjuk eller dålig när man väl tillåter sig själv att slappna av. Hoppas att du mår bättre snart!

      Ida L/ @im_healthyenergy 2016-10-25 18:30:19 http://www.nouw.com/my_journey
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Krya på dig Hanna!! Hoppas du mår bättre snart så du får njuta av Indien 🙂

      Thilda 2016-10-25 17:38:38
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Åhh vad tråkig start på en, som det låter, annars fantastisk resa? Krya på dig och Happy Yoga??? Kramar Jane

      Jane 2016-10-25 16:15:39
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Tänker på dig..En stor omställning att komma till Indien från Sverige nu….Varma kramar

      Karin O 2016-10-25 15:31:37
      Svara
    • Svar på Hannas kommentar.

      Åh, vad tråkigt. Hoppas att du mår bättre snart så att du kan njuta av din resa.

      Malin / @nilamyoga 2016-10-25 13:12:36
      Svara
  • Alltså, ÄLSKAR känslan som växter fram när jag satt i fjärilens position. När fötterna mötte vandra kändes det som att cirkeln blev sluten. Hur djupt integrerad och samspelt kropp och själ blev med varandra. Och sen började jag bokstavligt talat älska mina fötter, började visa tacksamhet för vad det ger mig varje dag, i form av att jag har möjlighet att gå, stå, vara ett med jorden. Hur känsliga de faktiskt är och att jag faktiskt borde ta hand om dem bättre, genom omsorg och uppskattning. Dagens övningar kanske lugnade nervsystemet men jag fick även en stor fet boost med kärlek till mig själv och universum. Ha en fin dag, ta hand om er, visa uppskattning till er själv och andra OCH sprid massvis med kärlek <3

    Victoria Larsson 2016-10-25 10:44:32
    Svara
  • God morgon
    En skön yin morgon med dessa framåtfällningar! Jag kände stretch över hela ryggen i båda poserna. I fjärilen så är det inte enbart höften/ljumsken som ger ifrån sig signaler utan även framsida höftböjare, främst på högra sidan. I caterpillar pratar både baksida lår och rygg med mig.
    Jag gillar framåtfällningar! Ha en toppendag 🙂

    Mia Haglöf 2016-10-25 09:31:55
    Svara
  • Gomorrongomorron, tack för en bra variant av caterpillar för mig som är helt orimligt stel/kort/orörlig i baksida lår. Är så bra för mig att sträcka baksidan men jag är så otroligt orörlig där att jag oftast inte kommer så långt in i positionen.

    Anna-Klara 2016-10-25 07:26:58
    Svara
  • God morgon! ?
    I normala fall gillar jag framåtfällningar. Idag kändes det som att jag var stelast i världen och att framåtfällningen egenligen blev en pytteliten aning om att tippa framåt med överkroppen. Mest nacken. ?
    Kändes som att jag mer eller mindre satt upprätt.
    Men jag satt där, i lugn och ro, och njöt av min morgonstund för mig själv. Andas in och ut. Skönt. Och ja – jag känner mig faktiskt lugn.

    Och sol svar på din fråga Josefine – ja – denna rutin vill jag verkligen inte släppa! ?

    Siiri 2016-10-25 07:03:38
    Svara
  • Älska framåtböjningar!! De får mig alltid att slappna av och släppa taget om sånt som ligger och tar plats och skräpar. Känns skönt i ryggslutet de dagar när jag är så trött i ryggen. Och i nacken efter en kall dag. Underbart!??

    Malin 2016-10-25 06:46:19
    Svara

senaste från Hälsa

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Lifestyle
Susanne Barnekow
Home
34 kvadrat
Hälsa
Joanna Swica
Lifestyle
Makeup by Lina
Lifestyle
Elin Johansson
Hälsa
Fannie Redman
Hälsa
Jenny Sunding
Lifestyle
Henrietta Fromholtz
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Mode
Paulina Forsberg
Hälsa
Foodjunkie
Lifestyle
Marie Serneholt
Hälsa
Sassa Asli
Lifestyle
By Momo
Mode
Pamela Bellafesta
Lifestyle
Tess Montgomery
Mode
Mathilda Weihager
Mode
Emma Danielsson
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson
Mode
Fanny Ekstrand
Hälsa
Josefines Yoga
Man
Niklas Berglind