God morgon underbara ni! Nu ni… är det dags att ta allt ett steg vidare och bygga DIN egna lilla 15 minuters sekvens. Vi kommer alltså lägga ihop det vi gjort hittills i utmaningen. Mitt förslag är att du delar upp kvarten i de tre delar vi gjort under månaden och börjar med en uppvärmning. Men lyssna givetvis in vad DIN kropp behöver idag. Kanske är det att sitta 15 minuter i meditation eller också är det att ta med lite saker från varje del. Se om din utmaning idag kan vara att faktiskt begränsa dig till ungefär en kvart och genom det visa för dig själv att en yogasekvens bara behöver ta en kvart. Då kan vi inte komma med de där bortförklaringarna att vi inte har tid :-). Min sekvens idag bestod av 3 solhälsningar, sen gjorde jag de aktiva positionerna, 3 min med Nadi shodana och tillslut 5 min med Vikariat Karani – detta tog tillsammans 16 min och då stressade jag inte. Så skapa din egna sekvens av nedanstående övningar som alla är sådana vi gjort under månaden.

UPPVÄRMNING (3 min)

Gör antingen tre stycken Solhälsningar eller tre minuter av Shaking för att få igång kroppen.

Del 1: AKTIV YOGA (5 min)

Stanna gärna i ca fem andetag per position. Börja i Tadasana och kliv tillbaka med ena foten till ett Högt utfall, andas ut och landa i Krigare 2. Gör sen samma sak på andra sidan. Kom tillbaka till Tadasana och för vikten till ena foten, andas in och gör Trädet, Krigare 3 och/eller Dansaren. Gör sen samma sak på andra sidan. 

Hoppa med fötterna mattbritt isär, andas ut och böj knäna ner till en Squat för att sen andas in och ta dig an Kråkan. Ställ dig därefter på knä och andas ut ner i Kamelen eller lägg dig ner och andas in upp i Halvbryggan.

Sätt dig därefter på knä, andas in och kom upp i  ett halv eller helt Huvudstående (om du vill).

Del 2: ANDNING (3 min)

Inta en meditationsställning och välj en av andningsövningarna som du utför i ca 3 min.

Lugnande: Sama vritti, Sitali, Serenity breath, Väster närborrsandning, Nadi Shodhana

Aktiverande: Höger näsborrsandning, Kapalabhati

Del 3: YINYOGA, MEDITATION, SAVASANA (5 min)

Känn efter vad kroppen behöver och välj en övning.

Höfter: Dragon pose, Sleeping swan, Saddle pose, Bananasana, Happy baby

Överkropp: Sphinx, Seal, Shoulders, Twisted roots, Butterfly, Catarpillar

Vila & meditation: Vikariat karani, Childs pose, Pentacle, Anapana meditation, Savasana

Hur kändes det? Gick det att få ihop en egen sekvens? Svårt att välja eller visste du exakt vad din kropp behövde idag? Dela med oss!!! #josefinesyogautmaning

ALL KÄRLEK TILL ER!!!

Heeeeeej underbara ni! Jag blir fortfarande så rörd varje dag när jag läser era äkta kommentarer om livet och om era upplevelser på mattan. Det känns som om jag känner varenda en av er. Jag inspireras och lär mig nya saker av er varje dag. TACK, TACK, TACK.

Jag har därför galet svårt att slita mig ifrån den dagliga kontakten med er här samtidigt som jag vet att en annan del av mig längtar efter meditation och flightmode. Även om det är svårt så har jag beslutat mig för att lyssna på den senare och checka ut från dator och mobil i några dagar. Jag har därför tidsinställt några inlägg med härliga yinyoga övningar till er. Underbara Sofie kommer givetvis finnas för att svara på era yogafrågor sålänge och sen har ni ju såklart varandra. Kunskapen vi har tillsammans är ju enorm. Jag svarar när jag är tillbaka här helt enkelt.

Ni kommer finnas med mig och jag kommer skicka massa kärlek från min meditation! Längtar redan till att läsa om era erfarenheter och likea alla bilder på insta när jag är tillbaka igen ;-).

Ni är otroliga och det vi skapar här tillsammans är fullkomligt unikt. Så vackert att jag sitter här med tårfyllda ögon. Njut av era stunder på mattan.

Hörs snart. MASSA KÄRLEK!!!!

Heeeeeej käraste ni!!! Hoppas din session med yinyoga gjorde gott idag. I yogavärlden finns det många förespråkade för just yinyogan men det finns också en del som är skeptiska till denna yogaform. Vissa hävdar att den ger skador eller inte hjälper över huvudtaget. Fråga Sofie om detta, en diskussion som hon går igång på…hahaha… men oftast beror denna skepsis på okunnighet om hur man utövar denna yogaform.

Låt oss titta på varför yinyoga är bra, varför vi ska strecka vår bindväv. Med Sofies egna ord…

”Att måttligt och med rätt metod belasta lederna kommer inte skada dem något mer än att lyfta en skivstång skadar muskler. Båda formerna av träning kan utföras hänsynslöst, men det betyder inte att vi ska undvika det.”

Om du försiktigt sträcker din fascia genom att slappna av i dina muskler samtidigt som du håller en yinyoga position en längre tid, kommer kroppen svara genom att göra din fascia starkare, med ett bättre vätskeflöde, vilket är exakt vad vi vill. Fascia är som mest koncentrerad kring dina leder, vilket är anledningen till att yinyoga fokuserar framförallt på positioner för höftleder och nedre delen av ryggen. Och du inte använder hela skalan av din individuella förmåga till ledrörlighet, kommer din fascia långsamt förkortas och dras ihop. Detta ligger i linje med en av yinyogans främsta syften; att skapa rörlighet så att vi kan sitta bekvämt i meditation. Och rörligheten vi vill skapa är fullständigt individuell, då alla människor är unika. Det finns inte en enda människa som har ett skelett som ser ut som ditt. Inte ens du själv är symmetrisk, vilket innebär att ditt skelett kan se något olika ut på din vänstra respektive högra sida av kroppen. Detta innebär att ingen kommer att känna en yogaposition precis så som du känner den, och yinyoga handlar alltså bl.a. om att återskapa sin egna, unika rörelseförmåga i lederna. Inte att bli lika vig som någon annan, som har andra förutsättningar. Vi har alla vårt unika skelett som avgör när det för eller senare blir stopp i en yogaposition, oavsett hur mycket vi praktiserar.

Även nervsystemet (som också är inbäddat i fascia) påverkas negativt om vi inte tränar vår fascia. Här kan vi göra kopplingar till kronisk smärta, där (enligt Paul Grilley, linyogans grundare) vår fascia alltid är involverad. Områden i kroppen där fascia torkat ut av olika anledningar kan sprida sig i kroppen, vilket är en av anledningarna till att smärta sprider sig, något som västerländsk medicin haft (har) svårt att förklara. Fascia kan ses som en länk mellan västerländsk och österländsk medicin, vilket vi dessvärre inte har tid att gå in på i just detta ”inlägg”, men som trots allt behöver nämnas. Visst är det galet spännande?!

Fortsätt njuta av er stund på mattan med yin nu.

VARM VARM KRAM FRÅN INDIA!