God morgon underbara ni! Nu ni… är det dags att ta allt ett steg vidare och bygga DIN egna lilla 15 minuters sekvens. Vi kommer alltså lägga ihop det vi gjort hittills i utmaningen. Mitt förslag är att du delar upp kvarten i de tre delar vi gjort under månaden och börjar med en uppvärmning. Men lyssna givetvis in vad DIN kropp behöver idag. Kanske är det att sitta 15 minuter i meditation eller också är det att ta med lite saker från varje del. Se om din utmaning idag kan vara att faktiskt begränsa dig till ungefär en kvart och genom det visa för dig själv att en yogasekvens bara behöver ta en kvart. Då kan vi inte komma med de där bortförklaringarna att vi inte har tid :-). Min sekvens idag bestod av 3 solhälsningar, sen gjorde jag de aktiva positionerna, 3 min med Nadi shodana och tillslut 5 min med Vikariat Karani – detta tog tillsammans 16 min och då stressade jag inte. Så skapa din egna sekvens av nedanstående övningar som alla är sådana vi gjort under månaden.

UPPVÄRMNING (3 min)

Gör antingen tre stycken Solhälsningar eller tre minuter av Shaking för att få igång kroppen.

Del 1: AKTIV YOGA (5 min)

Stanna gärna i ca fem andetag per position. Börja i Tadasana och kliv tillbaka med ena foten till ett Högt utfall, andas ut och landa i Krigare 2. Gör sen samma sak på andra sidan. Kom tillbaka till Tadasana och för vikten till ena foten, andas in och gör Trädet, Krigare 3 och/eller Dansaren. Gör sen samma sak på andra sidan. 

Hoppa med fötterna mattbritt isär, andas ut och böj knäna ner till en Squat för att sen andas in och ta dig an Kråkan. Ställ dig därefter på knä och andas ut ner i Kamelen eller lägg dig ner och andas in upp i Halvbryggan.

Sätt dig därefter på knä, andas in och kom upp i  ett halv eller helt Huvudstående (om du vill).

Del 2: ANDNING (3 min)

Inta en meditationsställning och välj en av andningsövningarna som du utför i ca 3 min.

Lugnande: Sama vritti, Sitali, Serenity breath, Väster närborrsandning, Nadi Shodhana

Aktiverande: Höger näsborrsandning, Kapalabhati

Del 3: YINYOGA, MEDITATION, SAVASANA (5 min)

Känn efter vad kroppen behöver och välj en övning.

Höfter: Dragon pose, Sleeping swan, Saddle pose, Bananasana, Happy baby

Överkropp: Sphinx, Seal, Shoulders, Twisted roots, Butterfly, Catarpillar

Vila & meditation: Vikariat karani, Childs pose, Pentacle, Anapana meditation, Savasana

Hur kändes det? Gick det att få ihop en egen sekvens? Svårt att välja eller visste du exakt vad din kropp behövde idag? Dela med oss!!! #josefinesyogautmaning

ALL KÄRLEK TILL ER!!!