YEAH! Varmt välkommen till dag 9 av vår 31 dagars yogautmaning. Två dagar kvar av aktiv yoga.  Börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Sen är det dags att vända oss uppochmer i ett Skulderstående (Salamba Sarvangasana). Denna position brukar kallas drottningen av alla yogapositioner, eftersom den ger oss så många fördelar. Att vända kroppen uppochner lugnar hjärnan, minskar stress och ger oss fokus.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppen. Andas ut och pressa armarna mot mattan. Ta hjälp av magen för att lyfta upp fötterna ända bakom huvudet.
2. Dra in skulderbladen närmare varandra, böj armbågarna och placera händerna på nedre delen av ryggen.
3. Tryck bakhuvudet mot mattan och låt nacken vara lång – hakan strävar bort från bröstet.
4. Andas in och sträck benen upp mot taket. Pressa ihop benen och tänk att du vill göra ett hål i taket med dina tår!
5. För att avlasta nacken under övningen kan du lägga en hopvikt filt under övre delen av ryggen, med den mjuka filtkanten närmast huvudet.
6. Stanna här i 10–20 djupa andetag.

7.  Andas sedan ut och för återigen fötterna över huvudet till plogen (Halasana). Om tårna når marken kan du släppa händerna och fläta samman fingrarna bakom dig. Om tårna inte når marken behåll händerna i ländryggen och böj knäna för att vila dem på pannan. Förläng nacken och låt hakan sträva iväg från bröstet. Stanna här i fem andetag. 

8. Pressa sedan handflattorna mot mattan och använd dem som bromsklossar när du sakta rullar ner kota för kota och lägger dig på rygg.

9. Andas in och dra in skulderbladen under dig. Pressa underarmarna mot golvet och på nästa inandning lyft huvudet och övre delen av ryggen från golvet med armarnas kraft. Beroende på hur mycket rörlighet du har i ryggen och bröstet, placera bakhuvudet eller toppen av huvudet i golvet. Det ska vara en minimal belastning på nacken i positionen, kraften ska komma från armar och överkroppen.

10. Antingen håller du benen tillsammans och sträckta framåt eller korslagda (lotus) ben.

11. Vila gärna en stund på rygg i Savasana efteråt.

Har du nackproblem eller om du av någon anledning inte vill vända dig helt upp och ner (exempelvis kan det som kvinna vara obehagligt när om du har mens) kan du göra Vikariat Karani istället – föra benen upp mot 90 grader antingen mot en vägg, ta hjälp av en själ (strap) för att hålla dem där eller som på bilden lägga en kudde under rumpan. Slappna av här en stund!

(Bilder – Yogobe)

Hur kändes din kropp idag på mattan? Var det svårt att hitta tid till yogan? Hur var det att vara uppochner? Dela gärna i en kommentar nedan och såklart med dina nära och kära. #josefinesyogautmaning

KÄRLEK!!!

Namaste! Idag ska vi titta närmare på min absoluta favvo position – handstående. En position som kräver mycket träning och tålamod. Precis som huvudstående som jag skrev om HÄR så brukar göra positionen när jag känner mig stressad eller lite deppig – och bara efter några andetag känner jag mig lugnare och gladare.  Man vänder liksom inte bara på kroppen utan även på sitt känsloläge. För mig är handstående också lite av ett ”Wake-up-call”, de dagar där jag lever i huvudet (stressar runt) så märker jag ofta att det är nästintill omöjligt att hitta stillhet i positionen men när jag är lugn och närvarande i sinnet så går det ganska lätt. Bästa stället att öva är på stranden för då är det rätt lugnt om man ramlar.

Såhär gör du…

1. Börja i en nedåtgående hunden och gå fram något med fötterna mot händerna.
2. Härifrån lyft ena benet upp mot taket (som i en trebent hund) andas sen ut och böj det andra benet. På inandningen hoppa mjukt upp och ner med hjälp av det böjda. Använd magmusklerna (dina bandhas/energilås) samt benen för att få kraft.
3. Gör dessa hopp några gånger för att börja hitta din styrka och sen ta lite extra sats för att mjukt hoppa upp mot handstående.
4. När du kommer upp i ditt handstående, glöm inte att andas. Använd dina bandas. Låt fotsulan sträva upp mot taket. Använde händerna för att justera och balansera. Håll blicken fäst på en punkt (jag gillar att titta ner i golvet mellan mina händer men många hävdar att det är mer ”rätt” att hålla nacken rak och titta framåt.)
5. Stanna i positionen i så många andetag du kan och vill. Kanske är det bara några sekunder – njut då av den magin. Det är sällan jag själv väljer att komma ner från ett handstående – det är snarare kroppen tappar balansen!

Modifikationer

När det gäller handstående så är ofta modifikationerna mer relevanta än själva positionen eftersom det är en väldigt svår position.

Ett sätt är att göra samma sak som ovan fast ha en vägg bakom sig som en trygghet. Ett annat sätt är att stå i hunden med hälarna mot väggen (bakvänt), flytta händerna något närmare väggen och klättra med fötterna upp mot väggen. Öva sen på att sträcka ett ben i taget upp i luften för att träna upp styrkan.

Som kvinna bör du inte göra positionen under mensen då det kan stoppa blodflödet (lägg hellre benen upp mot en vägg i Viparita Karani under dessa dagar).

Läs gärna mer om min kärlek till handstående HÄR.

Ujjayi andetaget hittar du HÄR.

Vill du ha fler övningar som passar nybörjare spana HÄR.

Avsluta gärna med en stunds Savansana, spana HÄR.