WIHOOOO…. Idag är det den internationella yoga dagen!!! Varmt välkommen till dag 10 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). För mig är yoga är en slags meditation i rörelse, där vårt meditationsobjekt helt enkelt är känslan i vår egen kropp när den rör sig. I många andra fysiska aktiviteter så har vi ett slags utifrån-och-in perspektiv men i yogan så vänder vi på det och har ett inifrån-och-ut perspektiv. Vi känner helt enkelt in hur kroppen känns på insidan och därifrån utrycker vi det i rörelse på utsidan. Så idag ska vi göra minst en kvarts yoga :-).

Kanske väljer du att gå på en yogaklass istället (men har då fokuset på insidan av sin kropp, oavsett vad läraren säger). För er som är i Stockholm finns det massa härliga gratis klasser runt om i staden. Se förslag HÄR.

För er som vill yoga hemma så tänkte jag att vi kör en kvart med härliga solhälsningar. Kanske har du din favvo solhälsning (gör den i så fall) men för er som är nya till yoga så vet jag att det kan vara lite klurigt i början att få till så låt oss ta det i små steg. Solhälsningar består nämligen av ett gäng ganska utmanade positioner som sammanlänkas med andetaget till ett slags flöde. Om du varit på någon klass kanske du blivit stressas och förvirrad av just detta moment som ofta sker i början av klassen. Därför tänkte jag här gå igenom den i små steg här och även titta på modifieringar vi kan göra för att inte skada oss.

1. Först och främst börjar vi i en stabil stående position längst fram på mattan – bergetsposition (Tadasana). För mer exakt teknik se HÄR.

2. Nästa steg är att andas in och föra armarna upp över huvudet. Titta upp och krama axlarna iväg från öronen.

3. Andas ut och fäll över kroppen framåt över benen till en framåtställning (Uttanasana). Böj gärna knäna om du är stel i baksida lår. Se mer HÄR.

4. Andas in, förläng ryggen och lyft överkroppen halvvägs upp (Urdhva Uttanasana). Behåll gärna knäna böjda och om du vill kan du ha block/böcker under händerna för att nå ner.

5. Kliv bak till en modifierad planka där knäna är i marken. Spreta på fingrar, pressa ner handflatan (som att du gör fingertryck), vinkla fingrar inåt eller utåt (bekväm för axlar). Behåll knäna höftbrett isär och gå bak men dem tills du formar en rak linje mellan knä, höfter och axlar. Blicken snett framåt. Aktivera coren.

6. Andas ut, för bröstet framåt och börja böja armbågarna längst med kroppen (likt en armhävning vid namn Chaturanga). Böj inte mer än 90 grader men gärna mindre till en början om det är tungt.

7. Andas in, lyft bröstet uppåt droppa höfterna, rulla över tårna och låt skulderbladen glider ner längst ryggen till en variant av uppåtgående hund (där våra knän är i mattan).

8. Andas ut, rulla tillbaka över tårna och för höfter bakåt till en såkallad nedåtgående hund. Behåll gärna benen lite böjda här och sträva istället efter att hitta en rak ryggrad. Pressa ner handflator, axlar iväg från öron, rak ryggrad och fötter ungefär höftbritt. För mer detaljer se HÄR.

(sen går gör vi positionerna i motsats följd tillbaka)

9. Andas in, kliv med fötterna framåt igen till Urdva uttanasana (Se steg 4)

10. Andas ut, fäll fram till Uttanasana (Se steg 3)

11. Andas in, kom upp och för armarna upp över huvudet (se steg 2)

12. Andas ut, för armarna ner kom till tadasana (steg 1)

Försök vara helt och fullt närvarande med hur kroppen känns på insidan. Varje liten tanke som kommer upp – skicka iväg den och gå tillbaka till dig. Till DIN rörelse. Till DIN kropp. Och se om du kan släppa prestationen här. Är du helt ny till yogan kanske du bara gör steg 1-3. Dvs böjer dig fram och tillbaka med full närvaro!!!

Kommentera gärna om du har frågor. <3

Heeeej! Vill bara dela denna äkta, ärliga, vackra kommentar från Lisa som är med och kör meditationsutmaningen. Som en pepp till oss alla att inte ge upp – även när tankarna gör allt för att inte bli iväg slängda. För att slippa möta det som är. För att försätta fly.  Jag vet att det inte bara är jag som känner igen mig här – visst är vi fler? TACK Lisa. TACK.

Läsarkommentar: Jag gick med på utmaningen med målet att fullfölja. Det fanns inga ursäkter, jag ville verkligen och skulle lyckas. Men jag missade några dagar och stoppade dessutom tiden och slutade tidigare under de meditationer som jag var med på.. Men kom sen på mig själv att känna besvikelse på mig själv. Kände mig dålig som inte klarade att delta varje dag. Men varför trycker jag ner mig själv så? Jag är aldrig så hård mot någon annan. När jag förstod det här har saker klarnat. Jag har tidigare under året förstått att jag drar mig från sitta still och meditera, eftersom jag flyr från mina tankar. Vill alltid distrahera mig med musik, en film eller vad som helst. Jag har inte vetat riktigt vad för tankar som jag flyr ifrån, men det är ju för att jag aldrig möter dom. Jag har flytt så länge – automatiskt tryckt tillbaka tankarna så länge att jag inte vet vad det är som jag flyr ifrån. Men nu när jag kom på att jag trycker ner mig själv, valde jag att prova meditera en dag till och berömma mig själv, istället för att bli besviken så fort jag vill därifrån och avbryta. Så fort jag ville springa ifrån meditationen så berömde jag mig själv för att jag stannade. Jag tänkte saker som ”Bra, jätte bra”, ”vad duktig jag är som står här”, ”stanna, känn efter, ta ett djupt andetag, det är inte farligt, du behöver bara vara”, ”vad snäll jag är mot mig själv som sitter kvar, fortätt så” osv. Berömde mig själv tills jag lugnat mig igen. När paniken kom tillbaka igen och jag bara ville stanna klockan och springa där ifrån, berömde jag mig själv igen tills lugnet kom tillbaka. Nu har jag varit med de tre senaste dagarna, 15min varje gång. Det är fortfarande jätte läskigt, men så mycket skönare när jag släppt kravet på att prestera. Jag har dessutom kommit på att det inte är konstigt att jag flyr ensamheten, eller att ensamheten är läskig. För när man är själv har man bara sig själv och sina tankar. Man har ingen att fråga, bara sig själv att luta sig mot och bara sig själv att lita på. Man måste tro på sig själv till 100%, för minsta tvivel skapar en osäkerhet. När man är helt själv behöver man också duga för sig själv, känna sig tillräcklig. Man behöver älska sig själv helt och hållet, för man är inget mer än sig själv när man är i tystnaden. Om det finns sidor hos än själv, kanske beteenden, eller om man känt skam eller skuldkänslor, eller om man jämför sig med andra och dömer ut sig själv, eller om man på andra sätt är missnöjd, då kan man inte acceptera sig själv helt. Och om man inte accepterar sig själv så ligger det och skaver i tystnaden, för man älskar isåfall inte sig själv helt och då är man inte tillräcklig för sig själv. För när man är själv, har man bara sig själv och sina tankar. Och är man då inte tillfreds med vem man är och om man tryckt undan tankar (omedvetet eller ej) för att orka med allting, så är det inte konstigt om ångesten kommer.

Låter det flummigt? Eller går det att förstå? Jag hoppas det.. Det är så svårt att sätta ord på, me det var iallafall en insikt jag fick. Så tack för utmaningen Josefin <3

(Jag sparar även alla inlägg i ett bokmärke under en mapp, så jag kan göra utmaningen igen sen när jag behöver. För det var så bra övningar! Kände inte till att det fanns så många olika sätt! Så roligt att få veta! Lärorikt.)

Svar: LISA!!!!! Från hela mitt hjärta – TACK för dessa rader. TACK. Så ärligt. Som svar på din fråga det låter inte allas flummigt. Jag vet att det inte bara är jag som känner igen mig, jag vet att vi alla har en del som inte orkar känna efter..som tycker att det är lättare att fly. Åh så vackert att du observerar alla dessa tankar men lyckas låta bli att följa dem. Du hittar en annan väg…går ifrån det där första som kommer upp. WOW. WOW. WOW. Lisa – sååååå glad att du är med igen! ALL MIN KÄRLEK! <3

Glad måndag! Varmt välkommen till dag 9 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Wihooo snart halvvägs. Kom hem från Bara Vara igår och jag är helt rörd av att läsa om era meditationsupplevelser under dessa dagar. TACK, TACK, TACK för att ni delar så äkta. Känns så otaligt vackert att vi gör detta ihop. Jag tror vi alla ser hur mycket vi behöver meditationen men samtidigt hur vi gång på gång på gång prioriterar bort det för allt annat som ”måste” göras.

Ni ALLA är sååååå coola som ger er själva all denna tid. Även om jag inte hinner svara på alla era kommentarer så läser jag allt med hjärtat ska ni veta. Så vackert, så vackert. TACK!

Nu har vi suttit, legat, dansat, shakat – idag ska vi stå upp stilla och meditera! Men inte i en spänd yoga-variant ”Tadasana”som på bilden ovan. Utan vi ska göra motsatsen och istället försöka slappna av så mycket som möjligt i kroppen och på så vis kanske märka av de där spänningarna som vi ofta går runt med utan att ens veta om det. Att stå upp och meditera gör mig alltid väldigt medveten om de ”omedvetna” spänningarna och den medvetenheten gör i sin tur att jag lättare kan släppa dem (ofta en fantastiskt release). Men ha tålamod – ibland släpper inte spänningarna på en gång, kom då ihåg ANICCA (allt förändras hela tiden). De kommer släppa men det är inte din uppgift idag. Din uppgift idag är att vara med det som är, observera kroppen i denna stående position. Var flödar energin? Var sitter spänningarna? Hur är andetaget?

Såhär gör du…

1. Sätt timern på 15 min.
2. Ställ dig upprätt men avslappnat och placera fötterna ungefär axelbrett isär.
3. Pressa ner foten fyra hörn jämnt ner i mattan för att hitta stabilitet. Prova gärna att föra vikten i alla olika riktningar, för att sen hitta en jämnvikt i mitten.
4. Hitta sen lätt böjda knän för att kunna slappna av i rumpan och höfterna.
5. Låt magen falla ut och bli som en ballong. Obs viktigt – försökt alltså ”aktivt” slappna av i magen! Detta ställe är ofta en plats som vi många (av olika anledningar) går runt och håller in. Någon som känner igen sig?! 🙂
6. Låt sen axlarna falla iväg från öronen. Armar och händer kan bara hänga ner längst sidan av kroppen.
7. Slappna av i ansiktet.
8. Låt käkarna falla isär. Obs viktigt igen! Försök verkligen släppa detta område genom att öppna munnen och bilda ett mellanrum mellan tänder och läppar. Låt andetaget komma hit in och ut genom munnen (som vi gjorde på shakingen).
9. Ta ett par djupa andetag in och ut genom munnen (hela vägen ner till ”ballong” magen).
10. Låt sen andetaget bli naturligt men som sagt gärna genom munnen.
11. Stå i positionen och låt uppmärksamheten vila i kroppen med andetaget (om det känns lättare använd gärna Vipassana tekniken). Observera när det blir ”jobbigt” att stå upp men se om du kan stå kvar lite längre än vad ditt ”Mind” vill. Gå förbi de där tankarna och se vad som händer, kanske är det ngt som lättar.
12. När klockan ringer (eller tidigare om det blir för mycket) lägg dig en stund i Savasana om du vill.

Hur kändes det att stå upp och meditera? Var det lättare eller svårare att hitta närvaro? #josefinesyogautmaning