SNYGGT JOBBAT! Dag 10 av vår 31 dagars yogautmaning. En tredjedel gjort – GRATTIS. Sista dagen av aktiv yoga. Så börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Leka därefter med kungen av alla yogapositioner: Huvudstående (Salamba Sirsasana)!Det här är min absoluta favoritposition, men den kan kännas svår till en början, så här krävs tålamod. Jag tycker helt klart att det är värt att lägga ner lite möda på att lära sig att stå på huvudet, för effekten är magisk. Man vänder inte bara på den fysiska kroppen utan ofta även på känsloläget. Jag brukar göra positionen när jag känner mig stressad, ofokuserad eller lite deppig – och bara efter några andetag brukar jag känna mig lugnare, mer närvarande och gladare. Eftersom huvudståendet är lite avancerad så kommer idag en mer detaljerad beskrivning. Känn in din kropp och gör så många du vill av följande steg. Ta det lugnt, andas och hoppa inte upp.

Gör så här

1. Sätt dig på knä. Placera underarmarna i mattan (ungefär axelbrett isär) och knäpp händerna. Lyft knäna från golvet och placera bakre delen av huvudet mot dina knäppta händer. Kom upp på tå och börja långsamt gå med fötterna mot huvudet. Kom så nära med fötterna att höfterna är i linje med axlarna. Försök att ha ryggen rak från hjässan upp till höften.

2. Använd sedan din bålstyrka för att börja lyfta upp en fot från golvet. Böj knäet mot bröstet och för foten mot rumpan. Stanna här till att börja med.

3. Om du vill gå vidare: Försök att även lyfta upp nästa ben och placera det bredvid det första. Motstå frestelsen att hoppa upp, utan kom istället upp sakta och kontrollerat.

4. Därefter börjar du sträcka ut benen mot taket. Använd bålen.

5. När du är uppe, fokusera på att pressa benen tajt tillsammans och låt fötterna pressas upp mot taket. Förläng genom hela kroppen. Glöm inte att andas. Stanna här i 5–15 djupa Ujjayi-andetag.

6. Kom sakta och försiktigt ner på samma sätt som du kom upp, med böjda ben.

7. För att hitta vilka muskler du behöver använda i positionen kan du även öva mot en vägg. När du står mot väggen, lek gärna lite med balansen genom att ta bort en fot i taget.

8. Efter övningen, lägg dig ner i Barnets position. Vila här i några andetag för att låta kroppen komma ner i varv. Igen, vill du av någon anledning inte vara upp och ner – låt kroppen vila i barnet idag :-).

Hur kändes det? Vilka tankar kom upp för dig idag? Var det läskigt? BERÄTTA!!! Kraaaamar!

#josefinesyogautmaning

Namaste! Idag ska vi titta närmare på min absoluta favvo position – handstående. En position som kräver mycket träning och tålamod. Precis som huvudstående som jag skrev om HÄR så brukar göra positionen när jag känner mig stressad eller lite deppig – och bara efter några andetag känner jag mig lugnare och gladare.  Man vänder liksom inte bara på kroppen utan även på sitt känsloläge. För mig är handstående också lite av ett ”Wake-up-call”, de dagar där jag lever i huvudet (stressar runt) så märker jag ofta att det är nästintill omöjligt att hitta stillhet i positionen men när jag är lugn och närvarande i sinnet så går det ganska lätt. Bästa stället att öva är på stranden (för då är det rätt lugnt om man ramlar) eller mot en vägg.

När det gäller handstående så är ofta modifikationerna mer relevanta än själva positionen eftersom det är en väldigt svår position.

Heeello! Jag älskar att vara upp och ner. Huvudstående är en helt underbar position men som kan kännas lite svår till en början så ha tålamod.  Det är dock framförallt rädslan som brukar vara det största hindret då vi inte är vana att vara upp och ner.

Givetvis ska man ha respekt för positionen (lära sig den i steg) så att inga skador uppstår men jag tycker helt klart att det är värd att lägga ner lite möda och energi på att lära sig den för effekten är magiskt! Man vänder inte bara på den fysiska kroppen men ofta också på känsloläget. Jag brukar göra positionen när jag känner mig stressad eller lite deppig – och bara efter några andetag känner jag mig lugnare och gladare.

Här en en liten steg för steg guide…

1. Sätt dig på knä. Placera underarmarna i mattan (ungefär axelbrett isär) och knäpp fingrarna. Lyft knän från golvet och placera bakre delen av huvudet mot dina knäppta händer. Kom upp på tår och börja långsamt promenera med fötterna mot huvudet. Dra in skulderbladen mot ryggen och rikta dem mot svanskotan. Kom så nära med fötterna att höfterna är i linje med axlarna. Ryggen är helt rak från hjässan upp till höften.

2. Använd sen din core-styrka för att börja lyfta upp en fot från golvet. Dra in knän mot bröst och foten mot rumpan. Till en början är det utmärkt att stanna här.

3. Om du vill gå vidare, se om du även kan lyfta upp nästa ben och placera bredvid det första.

3. Därefter börja sträcka ut benen mot taket. Använd coren.

4. Sträck sen ut benen hela vägen upp till taket. Fokusera på att pressa benen tight tillsammans och låt fötterna pressas upp mit taket. Förläng genom hela kroppen. Och glöm inte att andas. Stanna här i 5-15 djupa Ujjayi-andetag.

5. Kom sen sakna och försiktigt ner på samma sätt som du kom upp dvs med böjda eller om du vill prova att komma ner med sträckta ben (känner du att du behärskar att komma ner med raka ben kan du sen prova att även komma upp med raka ben dvs hoppa över steg 2 och 3).

6. Lägg dig sen ner i barnets position. Vila här några andetag för att låta kroppen komma ner i varv.

Foto – Sofia Sjöströn (Pt-fia)

Om detta känns svårt så börja gärna med att öva mot en vägg för att hitta vilka muskler du behöver för att klara av positionen. När du är uppe mot en vägg ska kan du leka lite med balansen genom att ta bort en fot i taget från väggen.

Som kvinna bör du inte göra positionen under mensen då det kan stoppa blodflödet (lägg hellre benen upp mot en vägg i Viparita Karani under dessa dagar).

LYCKA TILL!

Ujjayi andetaget hittar du HÄR.

Vill du ha fler övningar som passar nybörjare spana HÄR.

Avsluta gärna med en stunds Savansana, spana HÄR..