Lördag och dags för dag 6 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. VÄLKOMMEN!

Steg 1. YOGA

Nu ska vi vandra fram till vår Squat, vilken är en magisk position för att öppna våra kära höfter. Positionen kan vara lite klurig att utföra om du är nybörjare eftersom det kan ta tid att skapa rörlighet runt just höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko samt nedåtgående hunden.
2. Från hunden börja gå med småsteg med fötterna hela vägen fram till utsidan av händerna. Placera fötterna ungefär lika brett som yogamattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
3. Andas sedan ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper eller du inte kommer ner så djupt, lägg block eller filtar under hälarna.
4. Låt knäna öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen mellan knäna.
5. Placera armbågarna mot insidan av knäna och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra.
6. Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
7. Pressa tummarna mot bröstbenet samtidigt som knäna pressas mot armbågarna och armbågarna mot knäna.
8. Stanna i positionen i ca 10 djupa andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att jag fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från 5 till 30 andetag. Givetvis får du gärna skapa rörelse även i denna position.
9. Antingen vilar du lite efter denna position och sedan går direkt till steg 2. Men vill du ha en bonusposition idag, som är lite mer utmanande. Gå vidare till kråkan!

Kråkan (Bakasana) stärker kroppen, framförallt bålen och överkroppen, samtidigt som den övar upp vår balans och så klart ger oss – fokus! Ha kul med positionen och släpp prestationen. För mig tog det ett tag innan jag kunde göra Kråkan, eftersom den kräver mycket armstyrka. Jag har märkt att just denna position går ovanligt lätt i början för många killar, förmodligen för att de generellt har starkare armar.

Gör så här

1. Från Squaten, placera händerna ner i marken ungefär axelbrett isär. Börja sedan pressa knäna mot utsidan av överarmarna.
2. Kom upp på tå och luta dig framåt. För över vikten till armarna och händerna. Håll blicken riktad framåt snarare än nedåt, annars kan du trilla över.
3. Kanske stannar du här med tårna i golvet, men känner du dig stark och vill gå vidare så prova att lyfta upp en fot i taget. Om det känns bra försök sedan att lyfta båda fötterna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. Sträck armarna mer och mer varje gång du andas in.
4. Stanna i positionen i tio djupa andetag. Andas sedan ut och kom ner igen. Upprepa gärna övningen 3–5 gånger.
5. Efter lite vila, gå sedan vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig:

Hur möter du dig själv i tystnad?

Nyckeln till harmoni nuförtiden tror jag är att ha disciplin vad gäller mobilen. Blir själv ofta helt galen när jag märker hur den ständigt tar mitt fokus, vilken makt denna apparat har över mig – den tar ofta befälet och aktar jag mig inte så hamnar jag helt i dennes kontroll.

För att detta inte ska ske, brukar jag alltid börja dagen (gärna de första 3 timmarna efter att jag vaknat) utan mobil. Under dessa morgontimmar känner jag mig ofta så fri, så närvarande. Jag kan göra min yoga, meditation, avslappning och äta min frukost utan en miljon intryck från andras liv, utan något annat som stör. Jag får chans att möta mig själv i tystnad innan jag tar in någon annan. Det är vackert. För mig är tystnad magi. Jag brukar ha egna tysta dygn där jag stänger av mobilen och mest hänger för mig själv i skogen, det är fantastiskt lugnande och helande. Som den introverta person jag är så får jag massor av energi av det.

Tystnad är något jag generellt tror att många av oss saknar i våra liv utan att vi kanske vet om det. Just därför är en tradition på våra retreat med Yogiakademin, TYSTNAD. Varje dag går vi upp i tystnad och är tysta tillsammans framtill ungefär 13 på dagen. Sen har vi också 40 timmar av fullkomlig tystnad och flightmode tillsammans. Här uppstår MAGI.

När vi säger detta till deltagarna den första dagen brukar responsen vara…hmmm… ytterst blandad…vissa är supernyfikna och taggade på att gå in i tystnad men hos andra finns ett väldigt motstånd. För dem känns det skrämmande, tråkigt och de förstår inte poängen med tystnaden… Efter att vi bryter tystnaden säger nästan alla att de gärna skulle varit tysta ännu längre, att det var galet skönt att få hänga med sig själv en stund.

Idag föreslår jag därför att du under minst 2 timmar lägger allt annat åt sidan, böcker, dator, mobil, tidningar, poddar, tv… bara är med DIG i tystnad. Kanske lägger du mobilen hemma och tar en långpromenad, kanske rör du dig i ensamhet på yogamattan, kanske sätter du dig bara ner på en plats där där du kan vara helt ostörd och noterar hur det är att möta dig själv i tystnaden.

Steg 3. DELA

Kunde du få tiden att vara med dig själv i tystnad? Hur var det i så fall? Var det skönt, blev du rastlös? Kanske kom tanken upp att du ju inte bara kan sitta där utan att göra någonting när din To-Do lista skriker på din uppmärksamhet?

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg

NAMASTE bästa ni! Vi är redan på dag 5 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. JIPPI. Ni är bara för grymma <3. Se mer här.

Steg 1. YOGA

Idag tar vi oss vidare i sekvenser och ska leta oss in i den berömda Nedåtgående hunden. På Sanskrit, Adho Mukta Svanasana. Positionen ska alltså likna en hund som sträcker med huvudet neråt och rumpan uppåt. Det går väldigt sällan en dag utan att min kropp andas och rör sig i denna ställning – jag älskar den. Positionen är väldigt kraftfull och den både stärker och stretchar nästan hela kroppen. I början kan den dock kännas galet jobbig för axlar och handleder men tro det eller ej – efter ett tag kommer den att kännas mer och mer som en viloposition.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning samt katt & ko.
2. Från alla fyra, andas ut och börja lyfta höfterna uppåt och bakåt. Forma kroppen som i en uppochnervänd V position.
3. Försök hitta en rak linje mellan handleder, axlar och höfter. Om det är möjligt, sträck ut benen, annars behåll dem lätt böjda.
4. Hitta först lite stillhet i hunden men sen låt den leka fritt. Hur känns kroppen i hunden, hur vill den röra sig? Kanske tar du några djupare andetag, kanske provar du att göra lite grimaser med ansiktet.
5. Rör dig i positionen sålänge som det känns härligt idag. Sätt eller lägg dig sedan ner och vila en stund för att sedan gå vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig: Vad har du för relation till dina känslor?

Vi ALLA har ALLA känslor inom oss från glädje, kärlek och tacksamhet till sorg, ilska och rädsla.

Vi alla stänger också av vissa känslor i stunden för att slippa känna smärtan av exempelvis en jobbig situation. I ögonblicket traumat hände var det för mycket för oss att hantera.

Det är OK. Vi alla behöver göra detta i stunder. Det är ett sätt att överleva och ta oss vidare. Denna strategi (att trycka ”in” känslorna) fungerar ett tag men någon gång behöver dessa känslor få komma upp till ytan, ”dealas” med. Ibland kommer de upp efter någon timme ibland tar det flera år. Ibland kommer de i form av fysiska problem (en skada eller en sjukdom) eller så kokar vi över (typ får ett raseriutbrott från ingenstans).

För mig är yoga & meditation ett sätt att låta de där förtryckta känslorna komma upp till ytan på ett lugnt och harmonisk sätt. Låta dem ”poppa upp” när jag är redo att möta dem från en åskådarplats. Efter att själv ha deltagit på mängder av retreat och även jobbat med så mycket människor på alla retreaten med Yogiakademin inser jag att de flesta av oss bär på mängder med känslor inom oss som bara längtar efter att få komma ut. De flesta deltagarna på våra retreats gråter någon gång under veckan. När vi landar ner i kroppen och in i stunden så är det som att känslorna hittar ett sätt att komma fram. De kan inte längre ligga och gömma sig inne i kroppen.

När vi kan låta dessa känslor komma upp och bara observera dem med ett harmonisk sinne läker vi oss själva från insidan (kanske slipper vi även de där fysiska problemen och utbrotten). Kan vi hitta den där känslan av att alla känslor är OK. Alla känslor finns inom mig och vill bli accepterade – ilska, sorg, avsky, skam, sexualitet, kärlek, glädje… Kan vi observera den där tåren falla längst kinden utan att döma den eller försöka få bort den? Kan vi låta oss själva ibland skrika ut den där ilskan som bränner där inombords. Kan vi se det som en känslomässig detox där vi renar och läker oss själva från insidan?

Så, vad har du för relation till dina känslor?

Steg 3. DELA

Låt oss inspirera varandra. Kanske har du märkt att något händer inom dig när du delar din sanning med oss andra här på bloggen… Även om det kanske känns lite läskigt till en början så kommer det också ett lugn när vi vågar visa oss på riktigt och kanske skiter lite i vad andra tycker och tänker om oss. Oavsett, är vi oss själva!

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. Såååå inspirerad av er.

MASSA KÄRLEK

Ps. Läs gärna om min relation till känslan ilska här.

Foto – Adam Klingeteg

God morgon käraste ni! Dag 4 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. Wihoooo….heja, heja er! Ni är bara heeeelt otroliga. Gåshud mest hela tiden då jag läser era delningar. WOW. Jag blir så inspirerad av er. Från hela mitt hjärta, tack för att ni vill vara med här och dela med er av er själva. Och peppen ni ger varandra är bara sååå vacker. <3

Steg 1. YOGA

Idag fortsätter vi med den lite mer ”normala” yogan och tar oss in i ytterligare en position i Yogiakademin-sekvensen. Emma frågade om jag kunde skapa en passande spellista för sekvensen så om någon mer vill ha det så har jag lagt in både shakingen och lite mysiga yogalåtar HÄR.

Idag fortsätter vi givetvis med den lekfulla och inkännande attityden och från framåtfällningen stegar vi bakåt och landar på alla fyra. Här ska vi leka idag! Katt och Ko är de två vanligaste positioner vi rör oss emellan för att värma upp ryggraden. Rörelsen hjälper oss också att sträcka ut både fram-och baksidan av överkroppen samtidigt som det ger oss en mjuk massage av ryggraden och de inre organen. Dessa positioner är perfekta att göra om du sitter mycket under dagen och kanske har spänningar i ryggen.

Gör så här

1. Värm upp och känn in kroppen med shakingen och lektiden. Fortsätt sedan mot din framåtfällning.
2. Från framåtfällningen börja sakta kliva med fötterna tillbaka tills att du kan placera knäna ner i mattan och landa på alla fyra.
3. Hitta en stabil bas med händer och fötter vilket för de flesta av oss brukar betyda att händerna är ungefär axelbrett isär och knän ungefär höftbrett isär. Spreta på fingrarna och pressa ner hela handflatan i mattan för att verkligen grunda dig själv.
4. På inandning, lyft långsamt bröstet framåt samtidigt som skulderbladen dras in mot ryggraden och ner mot svanskotan. Få en känsla av att du vill dra handflatorna bakåt, utan att flytta dem. Skapa en jämt fördelad kurva i hela ryggen, inte bara ländryggen. Lyft gärna blicken uppåt.
5. På utandning, dra in naveln, bredda mellan skulderbladen och rikta svanskotan ner mot golvet. Skjut mjukt hela ryggraden i en båge upp mot taket – som en katt skjuter rygg. För blicken mot naveln.
6. Fortsätt att röra dig fram och tillbaka mellan dessa positioner 10 gånger eller fler. Ta hjälp av andetaget och gör rörelserna större och större för varje gång.
7. Se därefter om du vill utforska någon annan rörelse här på alla fyra, kanske gör du rörelser med höfter eller nacken, kanske gör du cirklarna sidleds. Låt kroppen leka på alla fyra.
8. När du känner dig klar, sätt eller lägg dig ner i stillhet en stund för att sen gå vidare till steg två. 

Steg 2. REFLEKTION

När du landat i kroppen går vi vidare till dagens fråga:

Vad släpper du taget om för att känna dig levande?

Igår beskrev du när du känner dig levande… men var är det egentligen som sätter stopp för att du ska känna så alltid? Vad hindrar dig från att leva ut? Vilka murar har du satt upp i ditt liv? Låt denna frågan landa i dig och se om du kan hitta något specifikt som hindrar dig från att känna dig levande. Kanske är det en tanke om dig själv som hindrar dig från att ta plats. Kanske en relation som sätter stopp för dig. Kanske en specifik situation som gör att du inte kan leva ut. Utifrån dessa frågor, se om du kan hitta EN SAK som du idag är redo att släppa taget om. Något litet eller något stort. En tanke, relation eller situation.

När jag märker att saker står i vägen för mig i mitt liv och känner att det är dags att gå vidare brukar jag skapa egna små ceremonier för att markera att jag väljer att släppa taget hindret.

Det började med att jag för flera år sedan kände att jag behövde släppa taget om en relation som inte fungerade, släppa taget om ett ex som tog allt för mycket av min tankeverksamhet. Så på kvällen släkte jag alla lampor i lägenheten, tände ett levandeljus, och satte mig där med ett foto i handen på min gamla pojkvän och med beslutsamheten att släppa taget om relationen en gång för alla. Det låter lite groteskt nu när jag skriver det men för att visa för mig själv att det var dags att gå vidare brände jag upp fotot på honom….hehe! Och det funkade. I och med den ceremonin kände jag att jag hade gått vidare från kärleksrelationen och idag har vi istället format en fin vänskapsrelation.

Så om du vill… kan jag verkligen rekommendera dig att göra en lite ceremoni för dig själv idag. Speciellt om du känner att du hittat något du verkligen är redo att gå vidare ifrån. Istället för att använda ett foto brukar jag numera skriva på en lapp det jag vill släppa taget om och elda upp lappen. Det är som om något händer i mig när jag sitter där och ser in på den brinnande lappen med längtan och beslutsamheten efter att bli fri från det som står på den.

Steg 3. DELA

Å förutom ceremonin så kan det ju verkligen hjälpa att dela det vi vill släppa taget om. Nästan som att vi ger omvärlden ett löfte, att du går jag vidare från det som hindrar mig från att leva ut. Så kära du, vad släpper du taget om? DELA med mig, med oss här på bloggen och med dina nära och kära.

#yogareflekteradela

Tack för idag. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg