Foto – Adam Klingetag

Nu ska vi sjunga! Varmt välkommen till dag 12 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Idag ska vi fortsätta där vi slutade igår dvs med en Mantra-meditation där vi upprepar ett ord eller en fras för att hitta koncentration. Vi kommer använda samma mantra som igår (AUM) men istället för att göra det i tystnad kommer vi idag sjunga ut det (till musik om du vill). Göra ett ljud som även sägs aktivera vårt 6e chakra (anja chakra).

När du mentalt upprepar ditt mantra “AUM – AUM – AUM”, och andra tankar tränger sig på så släpp dem bara, gå inte in i dem.

1. Hitta en plats där du får vara ifred och inte stör någon annan.
2. Om du vill ladda ner ljudet av AUM – HÄR (dubblat låten så totalt 14 min) annars sätt på din timer.
3. Ta på dig bekväma kläder och sätt dig i en bekväm position (se här)
4. Blunda, slappna av i kroppen & låt andetaget vara naturligt
5. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
6. Ditt mantra är ordet “AUM” . Sjöng högt detta ord om och om igen. Låt det vibrera i hjärtat.
7. När du mentalt upprepar ditt mantra “AUM – AUM – AUM”, och andra tankar tränger sig på så släpp dem bara, gå inte in i dem.

Berätta gärna vad du tyckte! Om du gjorde gårdagens meditation – vilken diggade du mest?

Foto – Adam Klingeteg

Wihooo – vi är mer än halvvägs – dag 11 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Ni är sååå grymma. Läser alla era vackra och äkta kommentarer. Så fint att få höra era upplevelser – många av er verkade ha ett motstånd kring den stående meditationen (fint att ni stod kvar och observerade det motståndet). Hurusom – idag kan ni andas ut, vi ska återgå till en sittande meditation. Tekniken vi ska använda idag fick jag lära mig av en Indisk-man för flera år sen när jag var stressad och skadad. Han menade att det var det bästa sättet att hitta läkning, frid & lugn. Vi ska utföra en såkallad Mantra-meditation vilket är en teknik där vi upprepar ett ord eller en fras för att hitta koncentration. När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer göra) så för vi uppmärksamheten komma tillbaka till ordet eller frasen.

Mantrat vi ska använda är ett klassiskt mantra – AUM (OM). När du mentalt upprepar ditt mantra “AUM – AUM – AUM”, och andra tankar tränger sig på så släpp dem bara, gå inte in i dem.

1. Sätt på dig bekväma kläder och sätt dig i en bekväm position (se här)
2. Sätt din timer på 15 min
3. Blunda, slappna av i kroppen & låt andetaget vara naturligt
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
5. Ditt mantra är ordet “AUM” (eller vad du själv väljer för ord). Upprepa mentalt detta ord om och om igen utan att du rör dina läppar eller tunga.
6. När du mentalt upprepar ditt mantra “AUM – AUM – AUM”, och andra tankar tränger sig på så släpp dem bara, gå inte in i dem.

Hur kändes det? Ser fram emot din delning!

WIHOOOO…. Idag är det den internationella yoga dagen!!! Varmt välkommen till dag 10 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). För mig är yoga är en slags meditation i rörelse, där vårt meditationsobjekt helt enkelt är känslan i vår egen kropp när den rör sig. I många andra fysiska aktiviteter så har vi ett slags utifrån-och-in perspektiv men i yogan så vänder vi på det och har ett inifrån-och-ut perspektiv. Vi känner helt enkelt in hur kroppen känns på insidan och därifrån utrycker vi det i rörelse på utsidan. Så idag ska vi göra minst en kvarts yoga :-).

Kanske väljer du att gå på en yogaklass istället (men har då fokuset på insidan av sin kropp, oavsett vad läraren säger). För er som är i Stockholm finns det massa härliga gratis klasser runt om i staden. Se förslag HÄR.

För er som vill yoga hemma så tänkte jag att vi kör en kvart med härliga solhälsningar. Kanske har du din favvo solhälsning (gör den i så fall) men för er som är nya till yoga så vet jag att det kan vara lite klurigt i början att få till så låt oss ta det i små steg. Solhälsningar består nämligen av ett gäng ganska utmanade positioner som sammanlänkas med andetaget till ett slags flöde. Om du varit på någon klass kanske du blivit stressas och förvirrad av just detta moment som ofta sker i början av klassen. Därför tänkte jag här gå igenom den i små steg här och även titta på modifieringar vi kan göra för att inte skada oss.

1. Först och främst börjar vi i en stabil stående position längst fram på mattan – bergetsposition (Tadasana). För mer exakt teknik se HÄR.

2. Nästa steg är att andas in och föra armarna upp över huvudet. Titta upp och krama axlarna iväg från öronen.

3. Andas ut och fäll över kroppen framåt över benen till en framåtställning (Uttanasana). Böj gärna knäna om du är stel i baksida lår. Se mer HÄR.

4. Andas in, förläng ryggen och lyft överkroppen halvvägs upp (Urdhva Uttanasana). Behåll gärna knäna böjda och om du vill kan du ha block/böcker under händerna för att nå ner.

5. Kliv bak till en modifierad planka där knäna är i marken. Spreta på fingrar, pressa ner handflatan (som att du gör fingertryck), vinkla fingrar inåt eller utåt (bekväm för axlar). Behåll knäna höftbrett isär och gå bak men dem tills du formar en rak linje mellan knä, höfter och axlar. Blicken snett framåt. Aktivera coren.

6. Andas ut, för bröstet framåt och börja böja armbågarna längst med kroppen (likt en armhävning vid namn Chaturanga). Böj inte mer än 90 grader men gärna mindre till en början om det är tungt.

7. Andas in, lyft bröstet uppåt droppa höfterna, rulla över tårna och låt skulderbladen glider ner längst ryggen till en variant av uppåtgående hund (där våra knän är i mattan).

8. Andas ut, rulla tillbaka över tårna och för höfter bakåt till en såkallad nedåtgående hund. Behåll gärna benen lite böjda här och sträva istället efter att hitta en rak ryggrad. Pressa ner handflator, axlar iväg från öron, rak ryggrad och fötter ungefär höftbritt. För mer detaljer se HÄR.

(sen går gör vi positionerna i motsats följd tillbaka)

9. Andas in, kliv med fötterna framåt igen till Urdva uttanasana (Se steg 4)

10. Andas ut, fäll fram till Uttanasana (Se steg 3)

11. Andas in, kom upp och för armarna upp över huvudet (se steg 2)

12. Andas ut, för armarna ner kom till tadasana (steg 1)

Försök vara helt och fullt närvarande med hur kroppen känns på insidan. Varje liten tanke som kommer upp – skicka iväg den och gå tillbaka till dig. Till DIN rörelse. Till DIN kropp. Och se om du kan släppa prestationen här. Är du helt ny till yogan kanske du bara gör steg 1-3. Dvs böjer dig fram och tillbaka med full närvaro!!!

Kommentera gärna om du har frågor. <3