God morgon och välkommen till dag 25 i vår yogautmaning. Kommer ni kunna hålla denna rutin tror ni? Dagens Yin består av två underbara framåtfällningar – Butterfly och Caterpillar. Framåtfällningar hjälper generellt till med att lugna kroppens nervsystem, så när du känner dig stressad eller har svårt att sova kan du alltid böja dig framåt.

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Butterfly

Butterfly är en avslappnande framåtfällning som öppnar upp ljumskarna, insidan av låren och höfterna. När den utförs som en yinyoga position låter vi ryggen rundas och nacken böjas.

Fokusområde: flexion av ryggraden, insida- och/eller utsida lår (känns olika för olika individer)

Gör så här

1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Lägg gärna en kudde eller filt under rumpan om du vet att du är stel i höfterna eller baksidan av låren.
2. För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidan.  Prova att flytta fötterna längre fram eller längre in mot höfterna och känn vad som passar dig bäst. Generellt i yinyogan låter vi fötterna flytta längre fram än i ”yang varianten”, men här är det du som måste känna vad som passar dig. Ju längre in fötterna är mot höfterna brukar det kännas mer insida lår, och ju mer du flyttar ut fötterna brukar det kännas utsida lår. Variera och prova dig fram. Det viktigaste är avslappningen i benen och att du smälter ner i positionen med ryggen och inte drar dig ner.
3. Börja fälla överkroppen framåt. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
4. Tillåt andetaget att vara naturligt och slappna av i hela kroppen.
5. När timern ringer kom sakta upp och gör nästa framåtfällning.

Caterpillar

Denna framåtfällning hjälper oss att försiktigt öppna upp baksidan av benen. När den utförs som en stilla position i yinyoga låter vi ryggen rundas och nacken böjas och då får vi även en stretch i dessa områden. Alltså motsatsen till Paschimottanasana som gör i den aktiva yangyogan.

Fokusområde: hela baksida av kroppen. Flexion av ryggraden.

Gör så här

1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Slappna av helt och hållet i benen och och låt fötterna peka som dom vill, det vill säga flexa inte fötterna.
2. Om positionen nästan enbart känns i baksida lår kan du lägga en kudde eller filt under knäna för att lyfta benen lite grann vilket hjälper dig att fälla fram ryggen. Du kan även lägga en filt eller kudde under rumpan för att höja upp höfterna och hjälpa ditt bäcken att tilta framåt.
3. Börja sedan fälla överkroppen framåt.
4. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
5. Stanna i denna position och slappna av i hela kroppen. Tillåt andetaget att bara vara.
6. När timern plingar kom försiktigt upp för att avsluta på rygg eller i sittande meditation dina sista fem minuter.

Känner du dig lugnare? Något du vill fråga vår kära Sofie om?

VARM LUGN KRAM till er alla!

Tjenare! Nu ere inte många dagar kvar alltså – dag 24 i vår 31 dagar långa yogautmaning. Gud va tiden går fort!

Mera, mera yin. Nu ska vi göra Bananasana…hahaha…så sjukt namn men vi kommer helt enkelt forma kroppen som en banan idag.

Bananasana är en helt underbar position som hjälper oss att sträcka ut hela sidan av kroppen. Förutom att den lugnar vår kropp är den utmärkt att göra om du exempelvis springer eller cyklar mycket och har behov av att sträcka ut just utsidan av höfterna. Huvudanledningen till att jag älskar denna position är dock att den öppnar upp sidan av mitt bröst vilket gör att mitt andetag känns djupare.

Fokusområde: lateral flexion av ryggraden, utsida kropp (kan kännas vid höfter eller uppe vid armhålan, eller kanske både och)

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

1. Lägg dig på rygg. Behåll benen raka men flytta ut ena benet åt sidan och lägg sedan det andra benet på det första – kroka fast hälen på vristen.
2. Sträck sedan armarna över huvudet och för även dem åt samma sida som benen så att du formar kroppen som i en banan och börjar öppna upp hela sidan.
3. Se till så att båda delarna av rumpan ligger i mattan.
4. Tillåt hela kroppen att slappna av mot mattan och andas naturligt.
5. När timern ringer, kom sakta ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

ENJOY! Känns det bra? Några frågor eller funderingar till vår grymma Sofie?

Kärlek till er alla!

NAMASTE! Dag 23 av 31 i vår yogautmaning. Ni är sååååå galet grymma. Vilken disciplin alltså.

Vi med Yin i några dagar till och med lyxen att ha Sofie med oss. Idag ska vi göra twister, rotationer, vridningar – kärt barn med många namn. Dessa är nämligen som medicin för kroppen! De sträcker inte bara ut sätet, ryggen och nacken utan är också (precis som Seal) perfekta att göra om du har ont i magen, eftersom de stimulerar tarmarna och på så vis förbättrar matsmältningen. Jag brukar ofta lägga mig ner i en härlig vridning efter maten.

Fokusområde: ryggrad

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Lägg dig på rygg och krama om dina knän. Låt knäna vara parallella eller korsa ena knät över det andra. Låt sedan knäna falla över åt sidan så att det knät som korsat över det andra är överst, det vill säga korsar du höger knä över vänster så faller båda knäna åt vänster. Känns detta obehagligt för dina knä, låt dom alltså vara parallella. Du kan även sträcka ut det undre benet om det känns bättre. Kom ihåg att dina ben/knä är endast en hjälp för dig att komma åt ryggraden så det spelar ingen roll hur positionen ser ut ur estetiskt perspektiv.
3. Prova att föra knäna lite uppåt eller neråt, och fötterna lite framåt eller bakåt, för att hitta ett läge där du kan slappna av.
4. Låt motsatt arm (från knäna) falla ut längs sidan av kroppen. Armen kan få hänga fritt i luften om det känns ok. Detta kan t.o.m. ge dig en bonus, det vill säga en sträckning kring framsida axel hela vägen ut i armen. (Här har vi bl.a. hjärtats meridianer!). Känns det obehagligt att armen hänger i luften, lägg en kudde eller något under.
5. Prova låta huvudet få vila åt samma håll som dina knä, för att kanske få den där sträckningen även kring framsida axel. Ett annat alternativ är att vila med ansiktet mot taket, eller mot den utsträckta armen.
6. Andas ner i magen och tillåt hela kroppen att slappna av.
7. När timern ringer, kom sakta ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.
8. Därefter lägg dig i Savansana eller sätt dig i meditation de sista fem minuterna.

Hur gick det för dig idag? Kunde du slappna av och njuta av dessa härliga twister? Dela gärna på #josefinesyogautmaning

STOR VARM KRAM