God morgon vackra ni! Välkomna till del 3 och dag 18 av vår månad med yoga. Wihooo!

Nu är det alltså dags för YIN och med oss har vi yinyogans drottning Sofie Ringsten. Kunskapen hon besitter om yin och kroppen är enorm så ta hjälp av henne under dessa tio dagar. Fråga frågor! Läs gärna detta inlägg innan du börjar: ”Hur utövar vi yinyoga på ett säkert sätt” 

Idag ska vi jobba med höfterna och göra Dragon Pose. Det är en välgörande men intensiv yinyoga position eftersom bl.a öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan exempelvis bero på en stillasittande livsstil, löpning eller annan fysisk aktivitet, eller på stress. Våra kroppar har inte förändrats särskilt mycket sedan vi vandrade runt på savannen och ibland behövde springa ifrån en tiger eller slåss med en annan folkstam. Det gör att vi även i dag automatiskt spänner musklerna runt höfterna när vi blir utsatta för stress, för att förbereda oss på kamp eller flykt. Numera har vi lärt oss att det sällan hjälper att slå sönder datorn eller springa iväg från vår partner, så stressen stannar i våra höfter, vilket får kroppen att tro att vi är under konstant fara. Med hjälp av yogan kan vi sakta börja öppna upp och slappna av i höfterna igen, vilket automatiskt ger oss lugn och läkning i sinnet.

Fokusområdet i Dragon Pose: höftböjare och/eller lårmuskeln, alltså du vill finna en känsla vid framsida höft och/eller lår på det bakre benet.

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter.
2. Från alla fyra, ta ett kliv framåt med ena foten och placera den mellan händerna. Placera foten på ett sätt som känns bekvämt, det vill säga foten kan vara något framför ditt knä, eller en bit bakom ditt knä. Du kan även låta knät falla ut åt sidan om du vill. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften (på detta bakre benet). Det kan även kännas längre ner på lårmuskeln, vilket är helt ok.
3. Placera sedan händer på ett sätt som känns bekvämt där du känner att du kan få vila i positionen. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på block eller kanske böcker på varsin sida om det främre benet, eller kanske båda på insidan om det främre benet. Du kan även prova vila händerna på ditt främre knä, eller på golvet. Det viktigaste är att du känner att du kan slappna av helt och hållet från navel till tår på det bakre benet, som är fokus i positionen.
4. Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen.
5. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något. Observera hur positionen påverkar ditt andetag. Andetaget kan vara en guide som visar oss om vi behöver backa, eller om kroppen låter oss sjunka djupare.
6. När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och vila gärna en stund innan gör övningen på motsatt sida. Notera om du känner skillnad mellan höger och vänster sida. Detta kan hjälpa dig att känna effekterna av positionen.
7. När du är klar lägg dig ner och vila i Savasana eller sätt dig i meditation i 5 minuter.

Hur kändes det idag? Har du gjort yin tidigare eller var det nytt för dig? Vilken variant gjorde du? Berätta för oss? #josefinesyogautmaning

MED KÄRLEK!!!

Heeeeeej bästa ni! Så imorgon börjar vi alltså med del 3 i vår utmaning. Låt oss första titta på en väldigt viktig aspekt: Hur utövar vi yinyoga på ett säkert sätt?

I yinyogan blir det extra tydligt att varje position ser unik ut hos varje individ. Så även om vi som vanligt kommer demonstrera positionerna i varje inlägg med en bild, försök verkligen känna vad som känns rätt för dig. Att fördjupa sin praktik handlar inte om att komma djupare i positionen, utan att utöka tiden i positionen. Varje position utgår från ett eller flera fokusområden i kroppen, och din uppgift är att hitta positionen inifrån och ut. Det vill säga som vanligt – KÄNNA DIN KROPP FRÅN INSIDAN. Känner du en sträckning i fokusområdet? I så fall har du hittat din position. Om inte, förändra och modifiera. Ta hjälpa av filtar, block eller kuddar. Flytta på dina händer och fötter tills du hittar fokusområdet, som kan vara t.ex. framsida lår, ländrygg, höftled osv.

Det finns tre ”regler” för yinyoga:

1. Hitta fokusområdet i en position, och hitta din gräns. Här är det viktigt att du smälter in i positionen. Syftet är aldrig att gå så djupt som möjligt, utan tänk ca 60 % av din ”stretch kapacitet”. Så fort du känner ett motstånd (en känsla av stretch) så har du hittat din första gräns.
2. Slappna av i dina muskler, framförallt och viktigast i det området positionen syftar till att påverka. Scanna hela tiden av kroppen efter spänningar att släppa taget om.
3. Stanna i stillhet x antal minuter. Om du stannar vid din första gräns utan att försöka pressa dig djupare, och slappnar av, så kommer du känna hur positionen kan få intensifieras av sig själv. Allteftersom tiden går kanske du känner att kroppen bjuder in till att sjunka djupare, eller kanske behöver du backa.

Det finns två sätt på vilket yinyogan kan gå fel:

1. Du känner inget i fokusområdet, och får ingen effektiv stretch. Kom dock ihåg att känslan kan vara ganska subtil. Ibland känns det mer, ibland mindre. Vi får heller inte glömma att det även finns mentala och meditativa aspekter. Vi tränar även vårt sinne i yinyoga och om du inte får en önskvärd känsla av stretch i alla positioner så kan du fortfarande se varje position som x antal minuters meditation.
2. Du får ont. Här är det viktigt att skilja på ”bra” och ”dålig” smärta. Yinyogan skapar sensationer som kan och får vara ganska intensiva. Dock får dessa sensationer aldrig övergå till skarp eller huggande smärta. Vi behöver då förändra positionen genom att backa, eller kanske göra en annan position med samma fokusområde.

Några frågor på det? För er som är nya till denna form av yoga kommer det nog klarna lite när ni provat det i er egen kropp. Men har du frågor hojta till här så kommer vår magiska expert Sofie och svarar!!!!

Själv ska jag lägga mig på stranden här i Indien och göra lite yin idag igen ;-). Bästa bästa!!!

KÄRLEK till er!

Heeeeeeej underbara ni! Nu är det alltså dags för del 3 i vår yogautmatning som kommer pågå i tio dagar 18-27 oktober och fokus är YINYOGA. Denna typ av yoga kom in i mitt liv för flera år sedan när jag var svårt skadad (Läs mer: ”Du kommer aldrig mer kunna gå..”) då blev jag helt frälst på lugnare former av yoga som yin och även restorative yoga – utövade det mycket samt gick en utbildning i Indien. Numera är det ett komplement till min mer dynamiska ”Yangiga” yoga. Det är något som jag ofta gör på kvällarna för att varva ner. Både min kropp och själ älskar det!

Hursomhelst, yin är fortfarande en kompletterande practice för mig vilket blir extra tydligt i mötet med min kära vän Sofie Ringsten. För henne är Yin en huvudpraktik och jag skulle vilja påstå att hon är lite av yinyogans drottning i Sverige. Hennes kunskap i området är enorm. YEAH!

Vet ni vad – hon kommer vara med oss under alla dessa tio dagar och svara på era frågor om Yin. Hur grymt är inte det???! TACK SOFIE.

Jag har alltid väldigt spännande diskussioner med Sofie om yin och kroppen. Häromdagen, dök vi djupt in i allt ifrån andning, meridianer till fötternas position i svanen (jag har nämligen fått lära mig att flexa foten i svanen men Sofie förklarade nu varför det är onödigt i yin). Sofie har stenkoll på yin så väldigt spännande att alltid få lära sig något nytt om det. Men…ni hör ju hur vi kan snöa in oss på detaljer. Låt oss börja med grunderna så att det inte ska bli informationsöverflöd. Detaljerna kommer sen och för den intresserade kolla gärna Sofies sajt här.

Yinyoga är benämningen på ett antal golvnära positioner som praktiseras med ett tillåtande förhållningssätt. Metoden är enkel men kraftfull, och är avsedd att nå delar av kroppen som annars inte berörs i de mer dynamiska formerna av yoga. Dessa vävnader är bl.a. våra ligament, som är en del av kroppens fascia (bindväv).

Din kropp består av ett sömlöst kontinuum av fascia, som kan ses som ett system i kroppen. Dina ligament är en del av detta system, och likaså dina senor, ditt skelett och den vävnad som omsluter och penetrerar dina muskler och organ. Denna vävnad har inget slut. Precis som regnbågens alla färger finns det inga distinkta och tydliga gränser mellan dina vävnader, utan dina muskler BLIR till senor, som BLIR till ligament, som BLIR till ben osv. Vävnaderna övergår till att bli varandra, där kollagenfibrerna (en del av fascia) ”går in i nästa vävnad”, och nästa osv. Detta innebär att vi inte kan se kroppen som enstaka delar. Det du gör med en del av kroppen påverkar hela kroppen, mer eller mindre.

Tanken på att stretcha fascia går i strid med vad många tror är hälsosamt. Här behöver vi bredda vår syn på träning, och inse att alla kroppens vävnader behöver tränas, dock på ett sätt som vävnaderna kan svara positivt på. Att lyfta vikter är ett exempel på hur vi kan skapa starkare muskler, där vi utsätter muskeln för en typ av påfrestning som ligger i linje med hur muskler behöver tränas. Men även våra ligament och resten av vår fascia behöver tränas, av olika anledningar. Dels för att bli starkare, men också för att skapa mer rörlighet samt hålla vätska (bl.a. vatten) flödande i kroppen. Där vår fascia tillåts torka ut (trauma, beteendemönster osv.) tappar vi rörlighet, och här finns också kopplingar till kronisk smärta.

Dock kan vi alltså inte träna våra ligament såsom vi tränar muskler, då detta skulle skada ligamenten. Dina ligament (leder) svarar inte positivt på den typen av träning. Vi måste istället träna (stretcha) våra ligament i enlighet med dess typ, på ett sätt som gör att dom blir starkare. Vi måste lära oss att skilja på det som vi kan kalla för yang vävnader (muskler) och yin vävnader (fascia) och hur dessa vävnader svarar på träning. Vi behöver alltså även bredda vår syn på ordet stretch, som inte nödvändigtvis alltid behöver sättas i sammanhang med muskulär stretch. Även våra ligament behöver utsättas för stress (stretchas), men aldrig så som en muskel stretchas, utan på ett sätt som är anpassat för yin vävnader.

 ”…the principle of all exercise is to stress tissue so the body will respond by strengthening it” – Paul Grilley

Mer info om denna härliga praktik kommer – no worries!!!!

Namaste från oss!!!!