NAMASTE! Dag 23 av 31 i vår yogautmaning. Ni är sååååå galet grymma. Vilken disciplin alltså.

Vi med Yin i några dagar till och med lyxen att ha Sofie med oss. Idag ska vi göra twister, rotationer, vridningar – kärt barn med många namn. Dessa är nämligen som medicin för kroppen! De sträcker inte bara ut sätet, ryggen och nacken utan är också (precis som Seal) perfekta att göra om du har ont i magen, eftersom de stimulerar tarmarna och på så vis förbättrar matsmältningen. Jag brukar ofta lägga mig ner i en härlig vridning efter maten.

Fokusområde: ryggrad

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Lägg dig på rygg och krama om dina knän. Låt knäna vara parallella eller korsa ena knät över det andra. Låt sedan knäna falla över åt sidan så att det knät som korsat över det andra är överst, det vill säga korsar du höger knä över vänster så faller båda knäna åt vänster. Känns detta obehagligt för dina knä, låt dom alltså vara parallella. Du kan även sträcka ut det undre benet om det känns bättre. Kom ihåg att dina ben/knä är endast en hjälp för dig att komma åt ryggraden så det spelar ingen roll hur positionen ser ut ur estetiskt perspektiv.
3. Prova att föra knäna lite uppåt eller neråt, och fötterna lite framåt eller bakåt, för att hitta ett läge där du kan slappna av.
4. Låt motsatt arm (från knäna) falla ut längs sidan av kroppen. Armen kan få hänga fritt i luften om det känns ok. Detta kan t.o.m. ge dig en bonus, det vill säga en sträckning kring framsida axel hela vägen ut i armen. (Här har vi bl.a. hjärtats meridianer!). Känns det obehagligt att armen hänger i luften, lägg en kudde eller något under.
5. Prova låta huvudet få vila åt samma håll som dina knä, för att kanske få den där sträckningen även kring framsida axel. Ett annat alternativ är att vila med ansiktet mot taket, eller mot den utsträckta armen.
6. Andas ner i magen och tillåt hela kroppen att slappna av.
7. När timern ringer, kom sakta ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.
8. Därefter lägg dig i Savansana eller sätt dig i meditation de sista fem minuterna.

Hur gick det för dig idag? Kunde du slappna av och njuta av dessa härliga twister? Dela gärna på #josefinesyogautmaning

STOR VARM KRAM

NAMASTE! Dag 22 av 31 i vår finfina yogautmaning. Vi fortsätter givetvis med Yin och Sofies härliga guidning. Idag är det dags att öppna våra axlar!!!

”The evil shoulder opener” brukar denna position kallas på engelska. Som du hör på namnet, den kan göra lite ont! Precis som för höfterna, är axlarna ett område där vi av olika anledningar ofta har mycket spänningar – kanske för att vi hukat oss framför datorn eller för att vi vill skydda vårt hjärta. Hur som helst, denna axelöppnare är väldigt välgörande. Känslan i axlarna och bröstet efter positionen brukar vara magisk, så det är värt att känna lite smärta under tiden.

Fokusområde: axlar

I yinyogan stannar vi inte lika länge i positioner för övre delen av kroppen så som vi gör för positioner ämnade för vår rygg och våra höfter. Så sätt din timer så att den plingar var 3e minut idag! Idag får du helt enkelt en längre Savasana efteråt ;-).

Gör så här

1. Börja med att ligga på mage med ansiktet nedåt.
2. Sträck ut ena armen i 90 graders vinkel från kroppen, med handflatan nedåt.
3. Böj den andra armen och placera handen under dess axel. Tryck den handen i golvet samtidigt som du roterar kroppen i riktning mot den utsträckta armen. Benen får vara så som det känns bekvämt, vilket kan vara sträckta eller böjda.
4. Vill du gå vidare, sträck ut den böjda armen och för den bakom ryggen, eller (om du är riktigt vig) fläta samman fingrarna med den andra handen bakom dig.
5. Böj knäna upp mot naveln eller placera en (eller båda) fotsulorna i golvet, med knäna pekandes uppåt.
6. Slappna av och andas. När timern ringer, kom försiktigt ut ur positionen och gör samma sak på motsatt sida. Vila gärna en stund mellan höger och vänster sida och känn cirkulationen i axeln/armen du just öppnat upp!
7. Du kan också välja att stå mot väggen (se Sofie på bilden ovan) om det blir för intensivt att ligga ner.
8. Lägg dig ner i Savasana eller sätt dig i meditation de sista 9 minuterna dvs – 3 pling.

Hur var det? Satt det lite spänningar där i axeln? Någon skillnad på vänster och höger sida?

KÄRLEK till er!

Mooooorning! Dag 21 av 31 i vår härliga yogautmaning. Tio dagar kvar. Åhhhh kommer sakna er!!!! Yin, yin, yin idag igen med fokuserar på överkroppen.

Som vanligt, sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Sphinx och Seal

Öppna upp! Sphinx och Seal är två bakåtböjningar i Yinyoga, där vi samtidigt öppnar framsidan av kroppen och ländryggen. De sägs lindra stress och stimulera våra inre organ. Jag älskar att göra dem om jag ätit lite för mycket, sträcka ut magen och ge plats för maten!

Gör då här

1. Lägg dig på mage och placera armbågarna och händerna i mattan framför axlarna. Detta är Sphinx. Notera om du känner en kompression i ländryggen. Det kan ibland kännas som en ”molande” känsla.
2. Om du inte känner något i ländrygg – sträck på armarna. För att fördjupa positionen går du närmare med händerna mot kroppen. Om det känns för mycket i ryggen så flyttar du händerna längre fram. Vi är alla olika, så här behöver du prova dig fram.
3. Slappna av i mage, rumpan, ansiktet och sänk axlarna neråt.
4. När din timer ringer, lägg dig ner på mage en stund för att sen rulla över på rygg och göra nästa position.

Pentacle

Pentacle är Yinyogans variant på Savasana. Här breder vi ut oss ordentligt och låter armarna vara över huvudet istället för längst med sidan av kroppen.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och benen böjda. Sträck sedan ut ett ben i taget och låt fötterna falla ner i golvet ungefär mattbrett isär.
2. Lyft huvudet lite lätt och förläng nacken genom att sträcka toppen av huvudet bort från kroppen. Vid behov kan du placera en filt under huvudet, men om hakan åker in av detta bör du ta bort den igen.
3. För armarna över huvudet med handflatorna vända uppåt och låt dem slappna av där. Dra in skulderbladen lite lätt under dig för att öppna upp bröstet.
4. Sucka gärna ut några gånger genom munnen för att släppa på spänningar och låt sedan andetagen bli helt naturliga.
5. Försök att slappna av i hela kroppen och behåll närvaron i stunden. Det underlättar om du för uppmärksamheten längs med hela kroppen och slappnar av del för del.
6. Ligg gärna här i 10 minuter dvs 2 pling!

Dela, dela, dela! Hur kändes kroppen idag? Kunde du slappna av och vara närvarande?

Kram kram kram