Imorgon börjar alltså del 2 i vår Yogautmaning. För att värma upp kroppen föreslår jag att du börjar med 5 minuters Shaking. För er som var med på meditationsutmaningen i våras så har ni ju redan provat på och av kommentarerna att döma så var det en favorit. Nu har ni alltså chansen att göra shaking varje dag i en hel vecka. Just med shaking blir det ofta bara bättre och bättre för varje dag. Jag har shakat i stort sett varje dag i flera år nu och ”uppåtkurvan” har inte slutat än, jag blir bara mer och mer fascinerad av effekten.

Shaking är en aktiv form av meditation som jag alltså har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka upp kroppen.

Det fina är att alla människor kan utföra Shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men det är de värt!

Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här

1. Ställ en timer på 5 minuter.
2. Antingen kör i tystnad eller ladda ner shakinglåt HÄR.
3. Sätt på dig bekväma icke åtsittande kläder, slut ögonen eller använd ögonbindel.
4. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen.
5. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
6. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
7. Börja skaka kroppen upp och ner. Få varenda del av din kropp att vibrera.
8. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
9. Då timern ringer, sitt eller ligg ner i tystnad i några minuter.

YEAH! Skriv gärna om du har frågor. Känns ders konstigt är det alltså fullt naturligt, de flesta av oss är ju inte vana vid detta rörelsemönster. Tålamod! Men känner du efter ett par dar – det här är inte för mig, värm upp på valfritt sätt (exempelvis med solhälsningar!). ENJOY!

Så en underbar grej med andningsövningar (Pranayama) är att det hjälper oss att hitta fokus i den stillasittande meditationen. Därför kommer vi alltså som ett sista steg varje dag i del 2 av vår 31 dagars yogautmaning sätta oss i meditation.

Tekniken jag föreslår att du använder är Anapana då den också fokuserar på andetaget. För er som är nya till det så är det en av de vanligaste meditationsteknikerna och en teknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst. Här använder vi alltså andningen som meditationsobjekt – vi låter helt enkelt vår uppmärksamt följa vårt naturliga andetag. När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) så låter vi bara uppmärksamheten komma tillbaka till vårt naturliga andetag. Det låter ju galet enkelt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som det naturliga andetaget. Vi märker hur vi hela tiden istället funderar på dåtiden eller framtiden.

Gör så här

1. Hitta en bekväm sittande position, blunda och slappna av i kroppen.
2. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan (till skillnad från i exempelvis yogan så kontrollerar vi alltså inte andetaget här).
3. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, såsom kyla när det går in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.
4. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt naturliga andetag.
5. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till naturlig andning.
6. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

Skriv om du har frågor!! KRAAAAM!

SNYGGT JOBBAT! Dag 10 av vår 31 dagars yogautmaning. En tredjedel gjort – GRATTIS. Sista dagen av aktiv yoga. Så börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Leka därefter med kungen av alla yogapositioner: Huvudstående (Salamba Sirsasana)!Det här är min absoluta favoritposition, men den kan kännas svår till en början, så här krävs tålamod. Jag tycker helt klart att det är värt att lägga ner lite möda på att lära sig att stå på huvudet, för effekten är magisk. Man vänder inte bara på den fysiska kroppen utan ofta även på känsloläget. Jag brukar göra positionen när jag känner mig stressad, ofokuserad eller lite deppig – och bara efter några andetag brukar jag känna mig lugnare, mer närvarande och gladare. Eftersom huvudståendet är lite avancerad så kommer idag en mer detaljerad beskrivning. Känn in din kropp och gör så många du vill av följande steg. Ta det lugnt, andas och hoppa inte upp.

Gör så här

1. Sätt dig på knä. Placera underarmarna i mattan (ungefär axelbrett isär) och knäpp händerna. Lyft knäna från golvet och placera bakre delen av huvudet mot dina knäppta händer. Kom upp på tå och börja långsamt gå med fötterna mot huvudet. Kom så nära med fötterna att höfterna är i linje med axlarna. Försök att ha ryggen rak från hjässan upp till höften.

2. Använd sedan din bålstyrka för att börja lyfta upp en fot från golvet. Böj knäet mot bröstet och för foten mot rumpan. Stanna här till att börja med.

3. Om du vill gå vidare: Försök att även lyfta upp nästa ben och placera det bredvid det första. Motstå frestelsen att hoppa upp, utan kom istället upp sakta och kontrollerat.

4. Därefter börjar du sträcka ut benen mot taket. Använd bålen.

5. När du är uppe, fokusera på att pressa benen tajt tillsammans och låt fötterna pressas upp mot taket. Förläng genom hela kroppen. Glöm inte att andas. Stanna här i 5–15 djupa Ujjayi-andetag.

6. Kom sakta och försiktigt ner på samma sätt som du kom upp, med böjda ben.

7. För att hitta vilka muskler du behöver använda i positionen kan du även öva mot en vägg. När du står mot väggen, lek gärna lite med balansen genom att ta bort en fot i taget.

8. Efter övningen, lägg dig ner i Barnets position. Vila här i några andetag för att låta kroppen komma ner i varv. Igen, vill du av någon anledning inte vara upp och ner – låt kroppen vila i barnet idag :-).

Hur kändes det? Vilka tankar kom upp för dig idag? Var det läskigt? BERÄTTA!!! Kraaaamar!

#josefinesyogautmaning