Moooorning! Varmt välkommen till dag 8 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. Ni är såååå coola och modiga. All respekt och kärlek från mig.

Steg 1. YOGA

Varning för att dagens position kan bli lite jobbig, men den ger en massa styrka till mage, bukmuskler och bäckenbotten. Vi ska göra båten, eller Navasana på Sanskrit. Den stimulerar även de inre organen och förbättrar på så vis matsmältningen. Att jobba med denna del av kroppen sägs också ge dig en inre styrka, att tro på dig själv mer. YEAH!

Gör så här

1. Värm som vanligt upp kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko, nedåtgående hunden, squaten och eventuellt kråkan, samt bordet.
2. Från bordet, sätt dig nerpå rumpan. Behåll benen böjda, för dem tätt tillsammans och placera tårna i mattan.
3. Lyft bröstben uppåt samt sträck armarna framåt, dra in skulderbladen och rikta dem nedåt längs ryggraden.
4. Luta överkroppen lite bakåt, utan att runda ryggen.
5. Andas in och lyft upp fötterna från marken, låt smalbenen komma i 90 graders vinkel mot golvet.
6. Antingen stannar du här, men vill du känna mer så sträck benen uppåt och forma kroppen som i ett V.
7. Förläng ryggraden för varje inandning, dra in hakan och lyft upp bröstet. Backa om ryggen böjs eller om du får smärta i ländryggen. Behåll kontakten i bäckenbotten.
8. Håll i 5 andetag, kom sedan ner och vila en stund för att sedan upprepa övningen 3−5 gånger.
9. Pusta ut! Gå sedan vidare till steg 2.

 Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, så ska vi ta gårdagens fråga lite vidare:

Hur dömer du andra?

Precis som att vi alla dömer oss själva i stunder så dömer vi också andra. När vi börjar bli medvetna om hur mycket och fort vi dömer människor runt omkring oss, blir vi nog alla mörkrädda. Usch! Jag tror ingen av oss vill ha dessa hårda tankar om folk vi träffar eller för den delen bara ser från håll men… om vi är riktigt ärliga med oss själva så är de dömande tankarna där nästan bortom vår kontroll. De bara kommer.

Ett sätt att sluta döma andra fullt så mycket tror jag är att bli vän med oss själva. Det vill säga, precis som igår, se hur vi dömer oss själva och inse att dessa dömande inte är sanna.

För ofta hänger ju dömandet om oss själva väl samman med hur och vad vi dömer hos andra. Eller hur?

Ju snällare vi är mot oss själva, ju snällare är vi garanterat på andra.

Steg 3. DELA

OK! Så, om du är riktigt ärlig. Om du släpper det där med att vara Moder Theresa eller Dalai Lama en stund, och faktiskt låter den dömande rösten få ta plats. Vad säger den?

Hur dömer du människor du känner och möter? Finns det ett mönster?

#yogareflekteradela

TACK UNDERBARA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg

Glad söndag! Stort grattis, vi är halvvägs. Varmt välkommen till dag 7 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela.

Steg 1. YOGA

Vi ska dansa vidare till bordet vilket är en strålande position att använda som motvikt till ett liv framför böcker och datorer. Positionen ger nämligen en massa energi, sträcker hela framsidan av kroppen, inklusive hjärtat, och stärker baksidan.

Gör så här

1. Värm som vanligt upp kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko, nedåtgående hunden, squaten och eventuellt kråkan.
2. Från squaten, ta hjälp av bålstyrkan och se om du kan sätta dig ner på rumpan utan att använda händerna.
3. När du satt dig ner behåll knäna böjda och placera fötterna i golvet ungefär höftbrett isär. Fördela vikten jämt över hela fotsulan och känn hur du aktiverar benen genom fötterna.
4. Placera händerna i golvet cirka två decimeter bakom dig, axelbrett isär med fingertopparna pekandes in mot kroppen (lite utåt om dina axlar är spända). Spreta på fingrarna och pressa ned handflatorna i mattan för att aktivera armar och axlar.
5. Lyft höfterna med kraften från fötterna och händerna på en inandning. Dra samtidigt in skulderbladen mot ryggraden. Förläng ryggraden genom att rikta svanskotan mot knävecken för att lyfta och öppna upp bröstet.
6. Om höfterna kommer lika högt eller högre än knäna och om du inte har problem med nacken, kan du släppa ner huvudet lite bakåt mot golvet. Gå bara så långt som din kropp tillåter. Bibehåll starka ben men undvik att knipa/spänna rumpan.
7. Andas runt 5−10 långa, djupa andetag. Om det känns som att andningen inte kan löpa fritt, backa till ett läge där du hittar ett flöde. Om du vill ha mer energi kan du göra ett antal lejonandningar (det vill säga, sträcker ut tungan långt på utandningen)
8. Kom sedan långsamt ur positionen på en utandning genom att sänka höften tillbaka till golvet.
9. Vill du ha mer utmaning, kan du även prova att göra en annan variant av positionen med raka ben och benen tätt tillsammans. Sträck på tårna och se om hela fotsulan kan nudda marken. En så kallad Purvottanasana.
10. Vila en stund innan du går vidare till steg 2. 

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig: Hur dömer du dig själv?

Vi alla gör det, kanske hela tiden, kanske bara ibland…. Men en dömande röst är jag övertygad om finns hos oss alla då och då.

Vad är det för negativa tankar som svävar runt där i ditt bakhuvud? Se vad som händer om du skriver ner vad den där rösten säger. Kanske ser du klart och tydligt… hur fel det är, hur hård du är mot dig själv.

Först när vi börjar se dessa tankar kan vi också göra någonting åt dem. Först då kan vi välja om vi vill leva vårt liv i tron att dessa negativa tankar är sanna eller om vi en gång för alla vill begrava dessa tankar och bestämma oss för att inte lyssna. Ofta är det nämligen så att dessa tankar är väldigt svåra att bli av med – de har ju förmodligen varit med dig sedan du var liten – kanske måste du acceptera att de finns där. Men det du kan göra är att sluta tro på dem. Du ser dem men låter dem inte påverka dig.

Steg 3. DELA

Se om du vågar göra den där dömande rösten synlig för oss alla här idag. Genom att läsa det alla andra skriver idag kanske vi också inser hur dömande och osanna tankar de flesta av oss går runt och bär på – ofta i hemlighet – om oss själva.

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg

Lördag och dags för dag 6 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. VÄLKOMMEN!

Steg 1. YOGA

Nu ska vi vandra fram till vår Squat, vilken är en magisk position för att öppna våra kära höfter. Positionen kan vara lite klurig att utföra om du är nybörjare eftersom det kan ta tid att skapa rörlighet runt just höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko samt nedåtgående hunden.
2. Från hunden börja gå med småsteg med fötterna hela vägen fram till utsidan av händerna. Placera fötterna ungefär lika brett som yogamattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
3. Andas sedan ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper eller du inte kommer ner så djupt, lägg block eller filtar under hälarna.
4. Låt knäna öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen mellan knäna.
5. Placera armbågarna mot insidan av knäna och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra.
6. Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
7. Pressa tummarna mot bröstbenet samtidigt som knäna pressas mot armbågarna och armbågarna mot knäna.
8. Stanna i positionen i ca 10 djupa andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att jag fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från 5 till 30 andetag. Givetvis får du gärna skapa rörelse även i denna position.
9. Antingen vilar du lite efter denna position och sedan går direkt till steg 2. Men vill du ha en bonusposition idag, som är lite mer utmanande. Gå vidare till kråkan!

Kråkan (Bakasana) stärker kroppen, framförallt bålen och överkroppen, samtidigt som den övar upp vår balans och så klart ger oss – fokus! Ha kul med positionen och släpp prestationen. För mig tog det ett tag innan jag kunde göra Kråkan, eftersom den kräver mycket armstyrka. Jag har märkt att just denna position går ovanligt lätt i början för många killar, förmodligen för att de generellt har starkare armar.

Gör så här

1. Från Squaten, placera händerna ner i marken ungefär axelbrett isär. Börja sedan pressa knäna mot utsidan av överarmarna.
2. Kom upp på tå och luta dig framåt. För över vikten till armarna och händerna. Håll blicken riktad framåt snarare än nedåt, annars kan du trilla över.
3. Kanske stannar du här med tårna i golvet, men känner du dig stark och vill gå vidare så prova att lyfta upp en fot i taget. Om det känns bra försök sedan att lyfta båda fötterna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. Sträck armarna mer och mer varje gång du andas in.
4. Stanna i positionen i tio djupa andetag. Andas sedan ut och kom ner igen. Upprepa gärna övningen 3–5 gånger.
5. Efter lite vila, gå sedan vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig:

Hur möter du dig själv i tystnad?

Nyckeln till harmoni nuförtiden tror jag är att ha disciplin vad gäller mobilen. Blir själv ofta helt galen när jag märker hur den ständigt tar mitt fokus, vilken makt denna apparat har över mig – den tar ofta befälet och aktar jag mig inte så hamnar jag helt i dennes kontroll.

För att detta inte ska ske, brukar jag alltid börja dagen (gärna de första 3 timmarna efter att jag vaknat) utan mobil. Under dessa morgontimmar känner jag mig ofta så fri, så närvarande. Jag kan göra min yoga, meditation, avslappning och äta min frukost utan en miljon intryck från andras liv, utan något annat som stör. Jag får chans att möta mig själv i tystnad innan jag tar in någon annan. Det är vackert. För mig är tystnad magi. Jag brukar ha egna tysta dygn där jag stänger av mobilen och mest hänger för mig själv i skogen, det är fantastiskt lugnande och helande. Som den introverta person jag är så får jag massor av energi av det.

Tystnad är något jag generellt tror att många av oss saknar i våra liv utan att vi kanske vet om det. Just därför är en tradition på våra retreat med Yogiakademin, TYSTNAD. Varje dag går vi upp i tystnad och är tysta tillsammans framtill ungefär 13 på dagen. Sen har vi också 40 timmar av fullkomlig tystnad och flightmode tillsammans. Här uppstår MAGI.

När vi säger detta till deltagarna den första dagen brukar responsen vara…hmmm… ytterst blandad…vissa är supernyfikna och taggade på att gå in i tystnad men hos andra finns ett väldigt motstånd. För dem känns det skrämmande, tråkigt och de förstår inte poängen med tystnaden… Efter att vi bryter tystnaden säger nästan alla att de gärna skulle varit tysta ännu längre, att det var galet skönt att få hänga med sig själv en stund.

Idag föreslår jag därför att du under minst 2 timmar lägger allt annat åt sidan, böcker, dator, mobil, tidningar, poddar, tv… bara är med DIG i tystnad. Kanske lägger du mobilen hemma och tar en långpromenad, kanske rör du dig i ensamhet på yogamattan, kanske sätter du dig bara ner på en plats där där du kan vara helt ostörd och noterar hur det är att möta dig själv i tystnaden.

Steg 3. DELA

Kunde du få tiden att vara med dig själv i tystnad? Hur var det i så fall? Var det skönt, blev du rastlös? Kanske kom tanken upp att du ju inte bara kan sitta där utan att göra någonting när din To-Do lista skriker på din uppmärksamhet?

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg