God morgon och välkommen till dag 12 i vår 31-dagars yogautmaning!

Idag ska vi göra en mycket populär yogisk andning – Kapalabhati. Det är en andningsteknik som kvickt får dig att vakna. Den består av korta, snabba och aktiva utandningar, vilket ökar intaget av syre och eliminerar koldioxid. Tekniken får helt enkelt energin i kroppen att flöda fritt och vid regelbundet utövande sägs den få ansiktet att skina av hälsa. Kapala betyder nämligen skalle och Bhati betyder skinande. Yeah!

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Värm upp kroppen med shaking eller solhälsningar.
3. Sätt dig sedan bekvämt med ryggen rak.
4. Andas några långa, djupa andetag innan du börjar.
5. Lägg ena handen på nedre delen av magen. Dra sedan kraftfullt in den delen av magen samtidigt som du snabbt pressar ut andetaget genom näsan. Slappna därefter av i magen och låt inandningen komma automatiskt. Nedre delen av magen fungerar alltså som en pump som trycker ut luften genom näsan.
6. Börja med 20–50 snabba pumpningar där en pumpning tar cirka 1–2 sekunder. Ta ett djupt andetag och håll andan i några sekunder. Detta är en runda.
7. Gör 3–5 rundor.
8. Slappna av i ansiktet och näsan under hela övningen. Om du blir snurrig, ta en paus – då har du kört för hårt.
9. När du är klar med rundorna, låt andetaget bli naturligt och vila din uppmärksamhet på inandningarna och utandningarna i en Anapana meditation.

Hur kändes det? Så nyfiken på era delningar. Jag fullkomligt älskar detta andetag och gör det ibland lite i smyg typ när jag cyklar till ett möte eller klass för att få lite extra energi. Wihooo!

Wihoooooo – varmt välkommen till Del 2 (Andning) och dag 11 i vår 31-dagars yogautmaning! Som jag skrev igår så är mitt förslag att du delar upp dagens kvart i 3 delar à 5 min.

1. Uppvärmning: shaking eller solhälsningar, 5 min
2. Andning: Dagens teknik, 5 min
3. Meditation: Anapana, sittande med fokus på det naturliga andetaget, 5 min

Det enklaste är som sagt att du laddar ner en meditations-timer på din smartphone (om du har) och låter den plinga var 5e minut annars ställer du vilken klocka som helst på 5 min. Exempelvis denna för Iphone och denna för Android. Sätt intervalltiden på 5 min. Annars använd en vanlig väckarklocka.

Dagens andningövning lugnar oss och minskar stress. Sama betyder lika och vritti betyder rörelse. Det sägs även att den ska leda till klarhet! Målet är att varje in- och utandning ska vara lika långa och lika medvetna. Förläng andetagen försiktigt. Räkna tyst för dig själv.

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Värm upp kroppen med shaking eller solhälsningar.
3. Inta därefter en bekväm sittande position.
4. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
5. Räkna tyst för dig själv Andas in – ett, två. Andas ut – ett, två.
6. Andas in – ett, två, tre. Andas ut – ett, två, tre.
7. Andas in – ett, två, tre, fyra. Andas ut – ett, två, tre, fyra.
8. Om det känns bekvämt, fortsätt tills du räknar till sex. Vänd sedan och räkna ner tills du är tillbaka på två.
9. Känn hela tiden att andetagen är jämna och var uppmärksam på kvaliteten, rörelsen och ljudet från din andning under hela övningen.
10. När timern plingar, låt andetaget vara som det vill under 5 minuter av Anapana meditation tills timern plingar för tredje gången :-).

Hur kändes det för dig i kroppen och sinnet? Lite skillnad att sitta ner såhär länge va? Berätta!

Mega stor kram! Från hela mitt hjärta tack tack tack för att ni är med. Så galet inspirerad av er alla!

Heeeeeej käraste ni. WOW – redan 10 dagar (en tredjedel gjord) för i vår yogautmaning och imorgon börjar alltså del 2 där vi fokuserar på andning. Snart (kanske redan nu) har du hittat en ny härlig vana som förhoppningvis håller i flera år. Själv kan jag inte se ett liv utan min yoga varje dag, det är verkligen som att borsta tänderna. Utan den känns det  tomt och jag blir typ knäpp (beroende!!!). Vår härliga andningsdel kommer pågå i en vecka, det vill säga mellan den 11-17 oktober.

Andning kanske är den största hemligheten för harmoni & hälsa – andningsrytmen speglar vårt sinnestillstånd. Vid stress andas vi snabbt och ytligt medan när vi är lugna andas vi automatiskt långsamt och djupt. Vi kan alltså observera andetaget och få en djupare inblick i hur vi mår i stunden.

Trots det är ju andningen sällan något vi lägger märke till i vardagen. I yogan & meditationen gör vi dock just det – observerar och (i yogan) ofta även kontrollerar andetaget för att använda det på bästa vis.

När vi också kontrollerar vårt andetag kallas det på Sanskrit (yogaspråket) för Pranayama. Det finns olika sätt att kontrollera andetaget på, olika typer av Pranayama, som vi ta hjälp av för att påverka vårt sinnestillstånd i den riktning vi vill i stunden. Vissa andningsövningar gör oss pigga medan andra lugnar ner oss eller ger oss fokus.

Vår yogautmaning kommer därför fortsätta med att under en vecka prova ett gäng yogiska andningstekniker. Precis som i meditation och yoga kan andningsövning få känslor och tankar att poppa upp – det kan bli starkt så lyssna hela tiden på vad sin kropp säger!

För att vi ska få in yogan andra delar även under Del 2 (andningsdelen) är mitt förslag att du delar upp kvarten enligt följande:

1. Uppvärmning: Shaking (HÄR) eller solhälsningar, 5 min
2. Andning: Dagens teknik, 5 min
3. Meditation: Anapana, (HÄR) sittande med fokus på naturliga andetaget, 5 min

Det enklaste är att du laddar ner en meditations-timer på din smartphone (om du har) och låter den plinga var 5e minut annars ställer du vilken klocka som helst på 5 min. Exempelvis denna för Iphone och denna för Android. Sätt intervalltiden på 5 min. Annars går det ju bra att ha vilken väckarklocka som helst och ställa på 5 min tre gånger.

Det ska bli sååå spännande att höra avd ni tycker om denna vecka.