Josefines Yoga

Glad söndag! Stort grattis, vi är halvvägs. Varmt välkommen till dag 7 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela.

Steg 1. YOGA

Vi ska dansa vidare till bordet vilket är en strålande position att använda som motvikt till ett liv framför böcker och datorer. Positionen ger nämligen en massa energi, sträcker hela framsidan av kroppen, inklusive hjärtat, och stärker baksidan.

Gör så här

1. Värm som vanligt upp kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko, nedåtgående hunden, squaten och eventuellt kråkan.
2. Från squaten, ta hjälp av bålstyrkan och se om du kan sätta dig ner på rumpan utan att använda händerna.
3. När du satt dig ner behåll knäna böjda och placera fötterna i golvet ungefär höftbrett isär. Fördela vikten jämt över hela fotsulan och känn hur du aktiverar benen genom fötterna.
4. Placera händerna i golvet cirka två decimeter bakom dig, axelbrett isär med fingertopparna pekandes in mot kroppen (lite utåt om dina axlar är spända). Spreta på fingrarna och pressa ned handflatorna i mattan för att aktivera armar och axlar.
5. Lyft höfterna med kraften från fötterna och händerna på en inandning. Dra samtidigt in skulderbladen mot ryggraden. Förläng ryggraden genom att rikta svanskotan mot knävecken för att lyfta och öppna upp bröstet.
6. Om höfterna kommer lika högt eller högre än knäna och om du inte har problem med nacken, kan du släppa ner huvudet lite bakåt mot golvet. Gå bara så långt som din kropp tillåter. Bibehåll starka ben men undvik att knipa/spänna rumpan.
7. Andas runt 5−10 långa, djupa andetag. Om det känns som att andningen inte kan löpa fritt, backa till ett läge där du hittar ett flöde. Om du vill ha mer energi kan du göra ett antal lejonandningar (det vill säga, sträcker ut tungan långt på utandningen)
8. Kom sedan långsamt ur positionen på en utandning genom att sänka höften tillbaka till golvet.
9. Vill du ha mer utmaning, kan du även prova att göra en annan variant av positionen med raka ben och benen tätt tillsammans. Sträck på tårna och se om hela fotsulan kan nudda marken. En så kallad Purvottanasana.
10. Vila en stund innan du går vidare till steg 2. 

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig: Hur dömer du dig själv?

Vi alla gör det, kanske hela tiden, kanske bara ibland…. Men en dömande röst är jag övertygad om finns hos oss alla då och då.

Vad är det för negativa tankar som svävar runt där i ditt bakhuvud? Se vad som händer om du skriver ner vad den där rösten säger. Kanske ser du klart och tydligt… hur fel det är, hur hård du är mot dig själv.

Först när vi börjar se dessa tankar kan vi också göra någonting åt dem. Först då kan vi välja om vi vill leva vårt liv i tron att dessa negativa tankar är sanna eller om vi en gång för alla vill begrava dessa tankar och bestämma oss för att inte lyssna. Ofta är det nämligen så att dessa tankar är väldigt svåra att bli av med – de har ju förmodligen varit med dig sedan du var liten – kanske måste du acceptera att de finns där. Men det du kan göra är att sluta tro på dem. Du ser dem men låter dem inte påverka dig.

Steg 3. DELA

Se om du vågar göra den där dömande rösten synlig för oss alla här idag. Genom att läsa det alla andra skriver idag kanske vi också inser hur dömande och osanna tankar de flesta av oss går runt och bär på – ofta i hemlighet – om oss själva.

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg

Lördag och dags för dag 6 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. VÄLKOMMEN!

Steg 1. YOGA

Nu ska vi vandra fram till vår Squat, vilken är en magisk position för att öppna våra kära höfter. Positionen kan vara lite klurig att utföra om du är nybörjare eftersom det kan ta tid att skapa rörlighet runt just höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko samt nedåtgående hunden.
2. Från hunden börja gå med småsteg med fötterna hela vägen fram till utsidan av händerna. Placera fötterna ungefär lika brett som yogamattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
3. Andas sedan ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper eller du inte kommer ner så djupt, lägg block eller filtar under hälarna.
4. Låt knäna öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen mellan knäna.
5. Placera armbågarna mot insidan av knäna och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra.
6. Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
7. Pressa tummarna mot bröstbenet samtidigt som knäna pressas mot armbågarna och armbågarna mot knäna.
8. Stanna i positionen i ca 10 djupa andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att jag fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från 5 till 30 andetag. Givetvis får du gärna skapa rörelse även i denna position.
9. Antingen vilar du lite efter denna position och sedan går direkt till steg 2. Men vill du ha en bonusposition idag, som är lite mer utmanande. Gå vidare till kråkan!

Kråkan (Bakasana) stärker kroppen, framförallt bålen och överkroppen, samtidigt som den övar upp vår balans och så klart ger oss – fokus! Ha kul med positionen och släpp prestationen. För mig tog det ett tag innan jag kunde göra Kråkan, eftersom den kräver mycket armstyrka. Jag har märkt att just denna position går ovanligt lätt i början för många killar, förmodligen för att de generellt har starkare armar.

Gör så här

1. Från Squaten, placera händerna ner i marken ungefär axelbrett isär. Börja sedan pressa knäna mot utsidan av överarmarna.
2. Kom upp på tå och luta dig framåt. För över vikten till armarna och händerna. Håll blicken riktad framåt snarare än nedåt, annars kan du trilla över.
3. Kanske stannar du här med tårna i golvet, men känner du dig stark och vill gå vidare så prova att lyfta upp en fot i taget. Om det känns bra försök sedan att lyfta båda fötterna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. Sträck armarna mer och mer varje gång du andas in.
4. Stanna i positionen i tio djupa andetag. Andas sedan ut och kom ner igen. Upprepa gärna övningen 3–5 gånger.
5. Efter lite vila, gå sedan vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig:

Hur möter du dig själv i tystnad?

Nyckeln till harmoni nuförtiden tror jag är att ha disciplin vad gäller mobilen. Blir själv ofta helt galen när jag märker hur den ständigt tar mitt fokus, vilken makt denna apparat har över mig – den tar ofta befälet och aktar jag mig inte så hamnar jag helt i dennes kontroll.

För att detta inte ska ske, brukar jag alltid börja dagen (gärna de första 3 timmarna efter att jag vaknat) utan mobil. Under dessa morgontimmar känner jag mig ofta så fri, så närvarande. Jag kan göra min yoga, meditation, avslappning och äta min frukost utan en miljon intryck från andras liv, utan något annat som stör. Jag får chans att möta mig själv i tystnad innan jag tar in någon annan. Det är vackert. För mig är tystnad magi. Jag brukar ha egna tysta dygn där jag stänger av mobilen och mest hänger för mig själv i skogen, det är fantastiskt lugnande och helande. Som den introverta person jag är så får jag massor av energi av det.

Tystnad är något jag generellt tror att många av oss saknar i våra liv utan att vi kanske vet om det. Just därför är en tradition på våra retreat med Yogiakademin, TYSTNAD. Varje dag går vi upp i tystnad och är tysta tillsammans framtill ungefär 13 på dagen. Sen har vi också 40 timmar av fullkomlig tystnad och flightmode tillsammans. Här uppstår MAGI.

När vi säger detta till deltagarna den första dagen brukar responsen vara…hmmm… ytterst blandad…vissa är supernyfikna och taggade på att gå in i tystnad men hos andra finns ett väldigt motstånd. För dem känns det skrämmande, tråkigt och de förstår inte poängen med tystnaden… Efter att vi bryter tystnaden säger nästan alla att de gärna skulle varit tysta ännu längre, att det var galet skönt att få hänga med sig själv en stund.

Idag föreslår jag därför att du under minst 2 timmar lägger allt annat åt sidan, böcker, dator, mobil, tidningar, poddar, tv… bara är med DIG i tystnad. Kanske lägger du mobilen hemma och tar en långpromenad, kanske rör du dig i ensamhet på yogamattan, kanske sätter du dig bara ner på en plats där där du kan vara helt ostörd och noterar hur det är att möta dig själv i tystnaden.

Steg 3. DELA

Kunde du få tiden att vara med dig själv i tystnad? Hur var det i så fall? Var det skönt, blev du rastlös? Kanske kom tanken upp att du ju inte bara kan sitta där utan att göra någonting när din To-Do lista skriker på din uppmärksamhet?

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg

NAMASTE bästa ni! Vi är redan på dag 5 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. JIPPI. Ni är bara för grymma <3. Se mer här.

Steg 1. YOGA

Idag tar vi oss vidare i sekvenser och ska leta oss in i den berömda Nedåtgående hunden. På Sanskrit, Adho Mukta Svanasana. Positionen ska alltså likna en hund som sträcker med huvudet neråt och rumpan uppåt. Det går väldigt sällan en dag utan att min kropp andas och rör sig i denna ställning – jag älskar den. Positionen är väldigt kraftfull och den både stärker och stretchar nästan hela kroppen. I början kan den dock kännas galet jobbig för axlar och handleder men tro det eller ej – efter ett tag kommer den att kännas mer och mer som en viloposition.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning samt katt & ko.
2. Från alla fyra, andas ut och börja lyfta höfterna uppåt och bakåt. Forma kroppen som i en uppochnervänd V position.
3. Försök hitta en rak linje mellan handleder, axlar och höfter. Om det är möjligt, sträck ut benen, annars behåll dem lätt böjda.
4. Hitta först lite stillhet i hunden men sen låt den leka fritt. Hur känns kroppen i hunden, hur vill den röra sig? Kanske tar du några djupare andetag, kanske provar du att göra lite grimaser med ansiktet.
5. Rör dig i positionen sålänge som det känns härligt idag. Sätt eller lägg dig sedan ner och vila en stund för att sedan gå vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig: Vad har du för relation till dina känslor?

Vi ALLA har ALLA känslor inom oss från glädje, kärlek och tacksamhet till sorg, ilska och rädsla.

Vi alla stänger också av vissa känslor i stunden för att slippa känna smärtan av exempelvis en jobbig situation. I ögonblicket traumat hände var det för mycket för oss att hantera.

Det är OK. Vi alla behöver göra detta i stunder. Det är ett sätt att överleva och ta oss vidare. Denna strategi (att trycka ”in” känslorna) fungerar ett tag men någon gång behöver dessa känslor få komma upp till ytan, ”dealas” med. Ibland kommer de upp efter någon timme ibland tar det flera år. Ibland kommer de i form av fysiska problem (en skada eller en sjukdom) eller så kokar vi över (typ får ett raseriutbrott från ingenstans).

För mig är yoga & meditation ett sätt att låta de där förtryckta känslorna komma upp till ytan på ett lugnt och harmonisk sätt. Låta dem ”poppa upp” när jag är redo att möta dem från en åskådarplats. Efter att själv ha deltagit på mängder av retreat och även jobbat med så mycket människor på alla retreaten med Yogiakademin inser jag att de flesta av oss bär på mängder med känslor inom oss som bara längtar efter att få komma ut. De flesta deltagarna på våra retreats gråter någon gång under veckan. När vi landar ner i kroppen och in i stunden så är det som att känslorna hittar ett sätt att komma fram. De kan inte längre ligga och gömma sig inne i kroppen.

När vi kan låta dessa känslor komma upp och bara observera dem med ett harmonisk sinne läker vi oss själva från insidan (kanske slipper vi även de där fysiska problemen och utbrotten). Kan vi hitta den där känslan av att alla känslor är OK. Alla känslor finns inom mig och vill bli accepterade – ilska, sorg, avsky, skam, sexualitet, kärlek, glädje… Kan vi observera den där tåren falla längst kinden utan att döma den eller försöka få bort den? Kan vi låta oss själva ibland skrika ut den där ilskan som bränner där inombords. Kan vi se det som en känslomässig detox där vi renar och läker oss själva från insidan?

Så, vad har du för relation till dina känslor?

Steg 3. DELA

Låt oss inspirera varandra. Kanske har du märkt att något händer inom dig när du delar din sanning med oss andra här på bloggen… Även om det kanske känns lite läskigt till en början så kommer det också ett lugn när vi vågar visa oss på riktigt och kanske skiter lite i vad andra tycker och tänker om oss. Oavsett, är vi oss själva!

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. Såååå inspirerad av er.

MASSA KÄRLEK

Ps. Läs gärna om min relation till känslan ilska här.

Foto – Adam Klingeteg