Josefines Yoga

Moooorning. Dag 26 av 31 i vår underbara yogautmaning. WIHOOO, nu sitter väl den där rutinen snart J

Vi fortsätter med Yin och Sofie härliga guidning i två dagar till. Idag är det dags för Viparita Karani vilket sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna). En position som går att hitta i nästan alla yogaformer.

Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande så sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Lägg dig på rygg och för benen upp mot taket i 90 grader. För att kunna slappna av i benen, placera gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
3. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen som känns bekvämt.
4. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
5. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
6. Ligg här i tio minuter (dvs 2 pling) och sätt dig sen i meditation eller lägg dg på rygg i Savasana.

Hur var denna position för dig? Kan verkligen rekommendera att göra den en stund varje kväll innan du somnar – så himla skönt. Dela gärna. #josefinesyogautmaning

Kärlek

God morgon och välkommen till dag 25 i vår yogautmaning. Kommer ni kunna hålla denna rutin tror ni? Dagens Yin består av två underbara framåtfällningar – Butterfly och Caterpillar. Framåtfällningar hjälper generellt till med att lugna kroppens nervsystem, så när du känner dig stressad eller har svårt att sova kan du alltid böja dig framåt.

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Butterfly

Butterfly är en avslappnande framåtfällning som öppnar upp ljumskarna, insidan av låren och höfterna. När den utförs som en yinyoga position låter vi ryggen rundas och nacken böjas.

Fokusområde: flexion av ryggraden, insida- och/eller utsida lår (känns olika för olika individer)

Gör så här

1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Lägg gärna en kudde eller filt under rumpan om du vet att du är stel i höfterna eller baksidan av låren.
2. För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidan.  Prova att flytta fötterna längre fram eller längre in mot höfterna och känn vad som passar dig bäst. Generellt i yinyogan låter vi fötterna flytta längre fram än i ”yang varianten”, men här är det du som måste känna vad som passar dig. Ju längre in fötterna är mot höfterna brukar det kännas mer insida lår, och ju mer du flyttar ut fötterna brukar det kännas utsida lår. Variera och prova dig fram. Det viktigaste är avslappningen i benen och att du smälter ner i positionen med ryggen och inte drar dig ner.
3. Börja fälla överkroppen framåt. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
4. Tillåt andetaget att vara naturligt och slappna av i hela kroppen.
5. När timern ringer kom sakta upp och gör nästa framåtfällning.

Caterpillar

Denna framåtfällning hjälper oss att försiktigt öppna upp baksidan av benen. När den utförs som en stilla position i yinyoga låter vi ryggen rundas och nacken böjas och då får vi även en stretch i dessa områden. Alltså motsatsen till Paschimottanasana som gör i den aktiva yangyogan.

Fokusområde: hela baksida av kroppen. Flexion av ryggraden.

Gör så här

1. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Slappna av helt och hållet i benen och och låt fötterna peka som dom vill, det vill säga flexa inte fötterna.
2. Om positionen nästan enbart känns i baksida lår kan du lägga en kudde eller filt under knäna för att lyfta benen lite grann vilket hjälper dig att fälla fram ryggen. Du kan även lägga en filt eller kudde under rumpan för att höja upp höfterna och hjälpa ditt bäcken att tilta framåt.
3. Börja sedan fälla överkroppen framåt.
4. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
5. Stanna i denna position och slappna av i hela kroppen. Tillåt andetaget att bara vara.
6. När timern plingar kom försiktigt upp för att avsluta på rygg eller i sittande meditation dina sista fem minuter.

Känner du dig lugnare? Något du vill fråga vår kära Sofie om?

VARM LUGN KRAM till er alla!

Tjenare! Nu ere inte många dagar kvar alltså – dag 24 i vår 31 dagar långa yogautmaning. Gud va tiden går fort!

Mera, mera yin. Nu ska vi göra Bananasana…hahaha…så sjukt namn men vi kommer helt enkelt forma kroppen som en banan idag.

Bananasana är en helt underbar position som hjälper oss att sträcka ut hela sidan av kroppen. Förutom att den lugnar vår kropp är den utmärkt att göra om du exempelvis springer eller cyklar mycket och har behov av att sträcka ut just utsidan av höfterna. Huvudanledningen till att jag älskar denna position är dock att den öppnar upp sidan av mitt bröst vilket gör att mitt andetag känns djupare.

Fokusområde: lateral flexion av ryggraden, utsida kropp (kan kännas vid höfter eller uppe vid armhålan, eller kanske både och)

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

1. Lägg dig på rygg. Behåll benen raka men flytta ut ena benet åt sidan och lägg sedan det andra benet på det första – kroka fast hälen på vristen.
2. Sträck sedan armarna över huvudet och för även dem åt samma sida som benen så att du formar kroppen som i en banan och börjar öppna upp hela sidan.
3. Se till så att båda delarna av rumpan ligger i mattan.
4. Tillåt hela kroppen att slappna av mot mattan och andas naturligt.
5. När timern ringer, kom sakta ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

ENJOY! Känns det bra? Några frågor eller funderingar till vår grymma Sofie?

Kärlek till er alla!