Foto – Adam Klingeteg

Välkommen till dag 6 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Idag vill jag dela meditationen jag använder dagligen & med risk för att låta pretentiös… så har den förbättrat mitt liv – Vipassana meditation.

Eftersom jag brinner så mycket för denna meditation så blir jag lite långrandig & teknisk idag…står du i start groparna och vill meditera NU – skumma ner till själva övningen längst ner i inlägget. Vill du grotta in dig…varsågod. Kan i så fall vara bra att läsa långsamt!

Målet med Vipassana meditation är att lära känna verkligheten som den är. För att göra det använder vi våra kroppsförnimmelser (dvs sensationerna i kroppen). Kroppen är ständigt full av förnimmelser som vi ofta inte är medvetna om (eftersom vi är upptagna med annat). I Vipassana meditationen ger vi kroppen vår totala uppmärksamhet vilket gör att förnimmelserna blir uppenbara, vi börjar känna massa saker i vår kropp (när jag mediterar mycket kommer jag i kontakt med min kropp på ett djupare och mer precist sätt – jag börjar exempelvis känna min livmoder, hjärtslagen, mina lilltårna och området bakom öronen).

Dessa kroppsförnimmelserna som vi börjar känna kan delas upp i fyra element – temperatur, rörelse, fasthet och vätska.  

Temperatur – Värme eller kyla. Du märker hur kroppens temperatur är i ständig förändring exempelvis vid in- och ut andning eller vid uppkomst och upplösning av smärta.

Rörelse – Vibrerande, stickande, pulserande eller expanderande. Du märker dessa förnimmelser exempelvis när det börjar klia någonstans.

Fasthet – Hårdhet, mjukhet, vikt eller densitet. Du märker dessa förnimmelser exempelvis när gravitationen pressar kroppen mot meditationskudden eller stolen.

Vätska – Svett, tårar, saliv, fukt eller klibbighet.  Du märker dessa förnimmelser exempelvis när det uppkommer en svett droppe i pannan eller när munnen fyllas av saliv.

I Vipassana vill vi alltså göra oss medvetna om dessa kroppsförnimmelser. Varför det kan man fråga sig? Jo, för genom det kan vi bli medvetna om att den fysiska upplevelsen och den mentala reaktionen på upplevelsen är två olika processer. Vi reagerar ju nämligen oftast automatisk beroende på om förnimmelsen känns behaglig, obehaglig eller neutral.

Till behagliga kroppsförnimmelser brukar vi reagera med begär – vi vill gärna hålla fast vid upplevelsen och göra att den stannar för evigt. Känslor såsom snålhet, fåfänga, girighet kommer ur just begär.

Till obehagliga kroppsförnimmelser reagerar vi oftast istället med motvilja – vi vill att de ska försvinna genast. Känslor av hat, ilska, avsky och rädsla kommer ur motvilja.

Till neutrala kroppsförnimmelser brukar vi reagera med uttråkning, tristess eller osäkerhet.

Alla dessa känslor är endast mentala reaktioner på vår fysiska upplevelse vilket är huvudorsaken till att vi ofta är i konflikt med vår tillvaro – att vi alltid försöker förändra vårt liv, att vi aldrig är nöjda med det som är.

Med hjälp av Vipassana meditationen lär vi oss att särskilja dessa två processer (förnimmelser & reaktioner) och vi får då möjlighet att släppa taget om reaktionerna och istället möta verkligheten så som den är.

I vårt vardagliga liv får vi ju så mycket intryck hela tiden och då är det svårt att isolera vad som är vad. Får vi en kroppsförnimmelse i form av exempelvis ett myggbett på armen så reagerar vi ofta med motvilja och kliar automatiskt.

När vi istället sitter still med slutna ögon och är helt närvarande med hur kroppen känns (hur förnimmelserna förändras hela tiden) blir vi medvetna om när den där myggan biter oss. Vi kan då välja hur vi vill reagera och märker att det är just motviljan till myggbettet (och inte själva myggbettet) som får oss att må dåligt. Lyckas vi släppa motviljan och låta myggbettet vara kommer vi märka hur kliandet går över av sig självt – att vi inte hela tiden behöver agera & kontrollera vår verklighet utan att vi kan luta oss tillbaka och låta den vara som den är.

ANICCA – allt förändras hela tiden. Nyckeln i Vipassana är helt enkelt att lära oss behålla ”sinnes jämvikt” oberoende yttre omständigheter.

Hehe…som sagt, brinner för det här så blev ganska långt – här kan du sluta skumma ;-).

Så till själva övningen…

1. Sätt på dig bekväma kläder och sätt dig i en bekväm position (se HÄR).
2. Sätt din timer på 15 min.
3. Blunda och slappna av i kroppen.
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
5. För sen uppmärksamheten till toppen av huvudet och notera vilka förnimmelser som finns där – värme, kyla, tyngd, vibrationer…utan att döma eller försöka förändra, låt dessa förnimmelser vara som de är.
6. För sen uppmärksamheten ner längst kroppen till pannan, ögonbrynen, tiningarna…etc. Notera vilka förnimmelser som finns här…
7. Del för del, bit för bit flytta uppmärksamheten längst med hela din kropp.
8. När du kommer till tårna för du uppmärksamheten i motsatt riktning tillbaka upp längst med kroppen (från tår till toppen av huvudet)….del för del, bit för bit.
9. Fortsätta gå upp och ner tills din timer ringer.
10. Var medveten om vilka tankar och känslor som kommer upp men försök att inte reagera på dem, behåll din sinnes jämvikt. Låt allting vara som det är men var medveten om det.
11. Om det är mycket tankar – ta några lite djupare och mer kontrollerade andetag för att sen återgå till naturlig andning och för uppmärksamheten tillbaka till kroppen.

Det låter ju galet enkelt men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som våra kroppsförnimmelser, vi märker hur vårt sinne hela tiden dömer och åker iväg till dåtiden eller framtiden.

Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Så fort du kommer på dig själv med att vara ”någon annanstans” för istället vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till kroppen. Ju mer du mediterar desto lättare blir det – desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på förnimmelserna i kroppen – desto lättare blir det att behålla sinnes jämvikten.

Hur kändes det? Berätta gärna nedan :-). Å läs och svara gärna på varandras kommentarer också, så härligt att få en inblick i andras meditation. #josefinesmeditationsutmaning

Heeeeello och varmt välkommen till dag 5 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Utmaningen blir svårare och svårare… idag behöver du en partner, har du ingen snygging hemma så ladda gärna ner tinder HÄR ;-). Nä skämt och sido… men fint om du hittar någon som vill meditera med dig idag. Vi ska nämligen göra en väldigt stark par-meditation som är en form av Tratak meditation (som vi ju gjort nu i två dagar) men istället för en ljuslåga eller vårt eget öga så är vårt meditationsobjekt en annan personsöga. Hittar du ingen person som är villig att göra denna övning med dig just nu så kör gärna med ljuslågan eller spegeln.

Du möter massor av människor varje dag men hur ofta tittar du dem i ögonen? Hur ofta tittar du dina vänner i ögonen? Hur ofta tittar du din partner i ögonen? Prova och se vad som händer när du verkligen möter någons blick under några minuter.

Såhär gör ni…

1. Sätt er sen på varsin kudde (eller stol) ungefär en halv meter ifrån varandra
2. Ställ in timern på 15 min
3. Blunda, slappna av i kroppen & låt andetag vara naturligt. Flytta lite extra uppmärksamhet till bröstet och dina hjärtslag.
4. Öppna sen båda ögonen och för blicken till din partners vänstra öga (det är vårt känslo-öga).
5. Vila blicken i din partners vänstra öga samtidigt som du slappnar av och känner din egen kropp. Behöver du blinka gör det.
6. Meditationen kan bli väldigt väldigt stark (och ”jobbig”) då de flesta av oss inte är vana att titta varandra såhär djup in i ögonen. Känslor såsom sorg, ilska, skam, kärlek kommer ofta upp – om så är fallet, observera dem men låt dem vara.
7. Din partners ansikte kan också ändra form & färg – bli suddigt, klart, äldre, yngre… Låt det vara och bara fortsätt blicka in i din partners vänstra öga och notera vad som händer.
8. Blir det för intensivt, slut ögonen en stund för att sen öppna dem igen när du är redo.
9. När timern plingar, blunda och kom tillbaka till dig själv en stund.
10. Gör gärna Sharing efter, se HÄR.

Jag tycket själv att denna meditation är en av de mest effektiva sätten att hitta närvaro – komma på mig själv när tankarna flyger iväg. Personen mitt emot blir som min spegel för min egen koncentration. Det är också ett väldigt vackert sätt att komma nära en människa, att faktiskt sitta tillsammans i tystnad och se varandra.

Berätta jättegärna nedan hur det kändes!

Foto – Jessika Bungum

Tjena snygging!!! Välkommen till dag 4 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Vi ska fortsätta med Tratak meditation så precis som igår är detta en meditation med öppna ögon där vi fokuserar vår blick på ett objekt utanför oss. Idag byter vi ljuslågan från igår mot vårt eget öga. För att det ska bli möjligt behöver vi en spegel.

Du tittar dig säkerligen i spegeln varje dag när du smetar på dig mascaran, fixar håret och spanar in dagen outfit. Men vad är det egentligen du ser?

Vi ska ta hjälp av spegeln för att gå bakom ytan och se oss själva på riktigt. Se igenom skalet. Se den vi verkligen är. Något som kanske blir alltmer relevant i en värld där snygga Instagram-bilder ger oss den där omedelbara bekräftelsen. En värld där vi många gånger fullständigt identifierar oss med vårt välmanikurerade yttreskal. Frågan är dock hur långvarig & hållbar den tillfredställelsen är?

Denna meditationen hjälper oss helt enkelt att se det vackra inom oss som är på riktigt, bakom spegelbilden.

Såhär gör du…

1. Om du har en helkroppsspegel kan det vara bäst men annars se om du hittar en spegel som du kan placera på väggen ganska nära golvet.
2. Ta sen en kudde (eller en stol) och placera cirka en halv meter från spegeln.
3. Sätt klockan på 15 minuter.
4. Slut ögonen en stund. Hitta en bekväm position där du kan ha en hyffsat rak ryggrad samtidigt som du slappnar av i kroppen så mycket som möjligt.
5. Fokusera en stund på ditt naturliga andetag och sensationerna i kroppen.
6. När du känner dig redo, öppna ögonen och titta in i spegeln – se dig själv djupt in i ögonen.
7. Sitt blick stilla, slappna av i ansiktet och kroppen.
8. Notera vilka tankar som kommer upp. Kanske dömer du dig själv för hur du ser ut? Går det i så fall att släppa de där onda tankarna? Går det att gå bakom ditt skal för att börja bli medveten om det vackra som finns där inne?
9. OBS! Om det blir för starkt – slut ögonen och kom tillbaka till ditt andetag en stund. Antingen behåller du dem sluta tills klockan ringer eller öppnar dem en stund igen.

För mig är den här meditationen otroligt stark och visar något mer, något mycket mycket större än det där jag ser vid första anblicken i spegeln. Om du också kände att den var stark ta gärna en stund för dig själv efteråt, kanske skriv några rader i din dagbok. Och dela som vanligt gärna med dig nedan vad som händer för dig! TACK – sååååå otroligt fint att få göra detta ihop med er och läsa om era erfarenheter. STOR KRAM!