Wihoooooo – varmt välkommen till Del 2 (Andning) och dag 11 i vår 31-dagars yogautmaning! Som jag skrev igår så är mitt förslag att du delar upp dagens kvart i 3 delar à 5 min.

1. Uppvärmning: shaking eller solhälsningar, 5 min
2. Andning: Dagens teknik, 5 min
3. Meditation: Anapana, sittande med fokus på det naturliga andetaget, 5 min

Det enklaste är som sagt att du laddar ner en meditations-timer på din smartphone (om du har) och låter den plinga var 5e minut annars ställer du vilken klocka som helst på 5 min. Exempelvis denna för Iphone och denna för Android. Sätt intervalltiden på 5 min. Annars använd en vanlig väckarklocka.

Dagens andningövning lugnar oss och minskar stress. Sama betyder lika och vritti betyder rörelse. Det sägs även att den ska leda till klarhet! Målet är att varje in- och utandning ska vara lika långa och lika medvetna. Förläng andetagen försiktigt. Räkna tyst för dig själv.

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut.
2. Värm upp kroppen med shaking eller solhälsningar.
3. Inta därefter en bekväm sittande position.
4. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
5. Räkna tyst för dig själv Andas in – ett, två. Andas ut – ett, två.
6. Andas in – ett, två, tre. Andas ut – ett, två, tre.
7. Andas in – ett, två, tre, fyra. Andas ut – ett, två, tre, fyra.
8. Om det känns bekvämt, fortsätt tills du räknar till sex. Vänd sedan och räkna ner tills du är tillbaka på två.
9. Känn hela tiden att andetagen är jämna och var uppmärksam på kvaliteten, rörelsen och ljudet från din andning under hela övningen.
10. När timern plingar, låt andetaget vara som det vill under 5 minuter av Anapana meditation tills timern plingar för tredje gången :-).

Hur kändes det för dig i kroppen och sinnet? Lite skillnad att sitta ner såhär länge va? Berätta!

Mega stor kram! Från hela mitt hjärta tack tack tack för att ni är med. Så galet inspirerad av er alla!

Heeeeeej käraste ni. WOW – redan 10 dagar (en tredjedel gjord) för i vår yogautmaning och imorgon börjar alltså del 2 där vi fokuserar på andning. Snart (kanske redan nu) har du hittat en ny härlig vana som förhoppningvis håller i flera år. Själv kan jag inte se ett liv utan min yoga varje dag, det är verkligen som att borsta tänderna. Utan den känns det  tomt och jag blir typ knäpp (beroende!!!). Vår härliga andningsdel kommer pågå i en vecka, det vill säga mellan den 11-17 oktober.

Andning kanske är den största hemligheten för harmoni & hälsa – andningsrytmen speglar vårt sinnestillstånd. Vid stress andas vi snabbt och ytligt medan när vi är lugna andas vi automatiskt långsamt och djupt. Vi kan alltså observera andetaget och få en djupare inblick i hur vi mår i stunden.

Trots det är ju andningen sällan något vi lägger märke till i vardagen. I yogan & meditationen gör vi dock just det – observerar och (i yogan) ofta även kontrollerar andetaget för att använda det på bästa vis.

När vi också kontrollerar vårt andetag kallas det på Sanskrit (yogaspråket) för Pranayama. Det finns olika sätt att kontrollera andetaget på, olika typer av Pranayama, som vi ta hjälp av för att påverka vårt sinnestillstånd i den riktning vi vill i stunden. Vissa andningsövningar gör oss pigga medan andra lugnar ner oss eller ger oss fokus.

Vår yogautmaning kommer därför fortsätta med att under en vecka prova ett gäng yogiska andningstekniker. Precis som i meditation och yoga kan andningsövning få känslor och tankar att poppa upp – det kan bli starkt så lyssna hela tiden på vad sin kropp säger!

För att vi ska få in yogan andra delar även under Del 2 (andningsdelen) är mitt förslag att du delar upp kvarten enligt följande:

1. Uppvärmning: Shaking (HÄR) eller solhälsningar, 5 min
2. Andning: Dagens teknik, 5 min
3. Meditation: Anapana, (HÄR) sittande med fokus på naturliga andetaget, 5 min

Det enklaste är att du laddar ner en meditations-timer på din smartphone (om du har) och låter den plinga var 5e minut annars ställer du vilken klocka som helst på 5 min. Exempelvis denna för Iphone och denna för Android. Sätt intervalltiden på 5 min. Annars går det ju bra att ha vilken väckarklocka som helst och ställa på 5 min tre gånger.

Det ska bli sååå spännande att höra avd ni tycker om denna vecka.

Imorgon börjar alltså del 2 i vår Yogautmaning. För att värma upp kroppen föreslår jag att du börjar med 5 minuters Shaking. För er som var med på meditationsutmaningen i våras så har ni ju redan provat på och av kommentarerna att döma så var det en favorit. Nu har ni alltså chansen att göra shaking varje dag i en hel vecka. Just med shaking blir det ofta bara bättre och bättre för varje dag. Jag har shakat i stort sett varje dag i flera år nu och ”uppåtkurvan” har inte slutat än, jag blir bara mer och mer fascinerad av effekten.

Shaking är en aktiv form av meditation som jag alltså har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka upp kroppen.

Det fina är att alla människor kan utföra Shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men det är de värt!

Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här

1. Ställ en timer på 5 minuter.
2. Antingen kör i tystnad eller ladda ner shakinglåt HÄR.
3. Sätt på dig bekväma icke åtsittande kläder, slut ögonen eller använd ögonbindel.
4. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen.
5. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
6. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
7. Börja skaka kroppen upp och ner. Få varenda del av din kropp att vibrera.
8. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
9. Då timern ringer, sitt eller ligg ner i tystnad i några minuter.

YEAH! Skriv gärna om du har frågor. Känns ders konstigt är det alltså fullt naturligt, de flesta av oss är ju inte vana vid detta rörelsemönster. Tålamod! Men känner du efter ett par dar – det här är inte för mig, värm upp på valfritt sätt (exempelvis med solhälsningar!). ENJOY!