Mooooorning! Dag 21 av 31 i vår härliga yogautmaning. Tio dagar kvar. Åhhhh kommer sakna er!!!! Yin, yin, yin idag igen med fokuserar på överkroppen.

Som vanligt, sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Sphinx och Seal

Öppna upp! Sphinx och Seal är två bakåtböjningar i Yinyoga, där vi samtidigt öppnar framsidan av kroppen och ländryggen. De sägs lindra stress och stimulera våra inre organ. Jag älskar att göra dem om jag ätit lite för mycket, sträcka ut magen och ge plats för maten!

Gör då här

1. Lägg dig på mage och placera armbågarna och händerna i mattan framför axlarna. Detta är Sphinx. Notera om du känner en kompression i ländryggen. Det kan ibland kännas som en ”molande” känsla.
2. Om du inte känner något i ländrygg – sträck på armarna. För att fördjupa positionen går du närmare med händerna mot kroppen. Om det känns för mycket i ryggen så flyttar du händerna längre fram. Vi är alla olika, så här behöver du prova dig fram.
3. Slappna av i mage, rumpan, ansiktet och sänk axlarna neråt.
4. När din timer ringer, lägg dig ner på mage en stund för att sen rulla över på rygg och göra nästa position.

Pentacle

Pentacle är Yinyogans variant på Savasana. Här breder vi ut oss ordentligt och låter armarna vara över huvudet istället för längst med sidan av kroppen.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och benen böjda. Sträck sedan ut ett ben i taget och låt fötterna falla ner i golvet ungefär mattbrett isär.
2. Lyft huvudet lite lätt och förläng nacken genom att sträcka toppen av huvudet bort från kroppen. Vid behov kan du placera en filt under huvudet, men om hakan åker in av detta bör du ta bort den igen.
3. För armarna över huvudet med handflatorna vända uppåt och låt dem slappna av där. Dra in skulderbladen lite lätt under dig för att öppna upp bröstet.
4. Sucka gärna ut några gånger genom munnen för att släppa på spänningar och låt sedan andetagen bli helt naturliga.
5. Försök att slappna av i hela kroppen och behåll närvaron i stunden. Det underlättar om du för uppmärksamheten längs med hela kroppen och slappnar av del för del.
6. Ligg gärna här i 10 minuter dvs 2 pling!

Dela, dela, dela! Hur kändes kroppen idag? Kunde du slappna av och vara närvarande?

Kram kram kram

NAMASTE! Dag 20 av 31 i vår yogautmaning. WIHOOO, nu sitter väl den där rutinen snart 😉

Vi fortsätter givetvis med Yin och Sofie härliga guidning. Idag är det dags för Saddle pose och Childs pose. Lyssna på din kropp och gör de modifieringarna du behöver.

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Saddle pose

Saddle pose är en de mest intensiva av Yinyogans positioner, som fokuserar på att sträcka ut framsida lår, samtidigt som den skapar en terapeutisk kompression i nedre delen av ryggen, den del som kallas för sakrum eller korsrygg. Saddle pose är en av yinyogans få bakåtböjningar, och en av få positioner i yoga överlag som fokuserar på sakrum. ”Saddle Pose is the most effective way I know to realign the sacrum and lower spine, re-establishing the natural lumbar curve that gets lost through years of sitting in chairs”, säger yinyogans ”grundare”, Paul Grilley.

En del kan känna hur positionen även påverkar bindväven runt vår Psoas-muskel, speciellt om du låter armarna vila ovanför ditt huvud. På så sätt kan du känna hur det sträcker inte enbart på framsida ben, utan även höftböjare och även över bålens bindväv. Denna muskel börjar nere i höfterna och fäster hela vägen upp till diafragman (vårt viktiga andningsorgan) som i sin tur är kopplat till Perakadium (hjärtsäcken). När vi släpper spänning i Psoas upplever vi ofta att det går lättare att andas och vi känner en öppning i bröstet.

Denna position stimulerar även matsmältningen och kan lindra menssmärtor, så den är perfekt om du har ont i magen.

Viktigt i denna position är att veta att den ofta skapar en känsla av obehag kring sakrum och ländrygg. Ett av syftena är att skapa kompression i detta området, och det kan skapa en känsla av rädsla då det är något de flesta inte är vana vid. Detta är normalt. Saddle pose är en otroligt terapeutisk position som påverkar både fram och baksida av området kring bäcken samtidigt. Vanligt är att man stöttar upp med så mycket bolster bakom ryggen att man missar sensationerna kring sakrum. Dock kan det också vara så att man hindras från att komma ner på rygg pga. spänningar på framsidan av kroppen, framförallt låren. Ta det successivt, det finns aldrig någon stress i positionerna. En del känner enbart framsida och andra enbart baksida av kroppen. Se det som en process, men var inte rädd för att positionen känns kring sakrum och ländrygg.

Fokusområde i Saddle pose: framsida lår (lårmuskeln) och sakrum (bakåtböjning) samt eventuellt även höftböjare

Gör så här

1. Börjar från sittande på knä, med fötterna under rumpa eller bredvid höfterna, beroende på vilket som känns bäst för dig. Även bredden mellan dina knä är något du kan modifiera beroende på om det känns för mycket eller för lite när du lutar dig tillbaka.
2. Placera händerna på mattan bakom dig och börja långsamt luta dig tillbaka tills ryggen och huvudet vilar mot marken. För många är detta för intensivt. Då kan vi använda hjälpmedel, såsom ett bolster eller kanske en kudde bakom ryggen.
3. Slappna av och låt armarna falla ut längs med sidan, eller ovanför huvudet.

4. När timern plingar, kom långsamt upp tillbaka på knä. För att sen gå vidare till Childs pose.
5. Lägg dig sen ner och vila i Savasana eller sätt dig i meditation i 5 minuter.

Childs pose

Barnet är förmodligen den vanligast förekommande avslappningspositionen inom yogan. Den kan användas separat för att lugna tankarna och komma ner i varv, till exempel innan läggdags eller för att hitta andning och ro i mer flödande yogasekvenser. För en del kan den ge en mjuk stretch längs ryggraden, höfter och anklar. Även en bra motrörelse till yinyogans bakåtböjningar, exempelvis Saddle pose.

Gör så här

1. Kom ned på knä på yogamattan. Låt antingen knäna komma ihop, eller bredda dem så att det känns ok för dig. Att bredda ger ofta en mjukare och mer återhämtande position.
2. Fäll överkroppen framåt och luta pannan mot golvet.
3. Om detta inte är bekvämt, lägg gärna kuddar under överkroppen och pannan för att stödja upp.
4. Sträck armarna framåt eller bakåt längs sidan av kroppen (det som är skönast).
5. Ta långa, djupa andetag. Känn hur du släpper mer spänningar för varje utandning. När timers plingar, kom sedan långsamt upp med överkroppen genom att rulla upp ryggraden kota för kota.
6. Lägg dig sen

Ni är magiska hela bunten. TACK för att ni är med – delar era erfarenheten och inspirerar varandra. Helt otroligt vilken community vi skapar. Några frågor till grymma Sofie idag?

KÄRLEK till er.

Heeeeeej käraste yogisar! Dag 19 i vår underbara yogautmaning.

Vi fortsätter med Yin för hela slanten! Otroliga Sofie är givetvis med oss idag igen och delar sina kunskaper om yin med er. Wihooo!

Sleeping swan är en effektiv Yinyoga position som bl.a. öppnar upp utsidan av höften och rumpan. Precis som Draken kan denna position hjälpa oss att släppa stress från det förflutna. En annan aspekt av djupa yogapositioner är att man inom yogatraditionen hävdar att våra förtryckta känslor lagras i våra kroppar (framförallt runt höfterna) i form av spänningar.

Jag tycker att det är viktigt att poängtera att detta givetvis inte är något vi behöver tro på, men vi kan utforska dessa urålderliga österländska tankar i vår egen kropp. Jag börjar själv ofta gråta eller känner ilska när jag stretchar just höfterna (och många av mina yogastudenter säger detsamma). Om så är fallet – se om du kan stanna i positionen och bara notera hur kroppen och känslorna förändras hela tiden. Låt dessa djupa stretchövningar balansera och läka kroppen från insidan, hela vägen ut. Behåll ordet ANICCA i bakhuvudet – allt förändras hela tiden.

Fokusområdet i Sleeping swan: höftleden, utsida lår (IT-band) och säte.

Gör så här

1. Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter.
2. Ställ dig på alla fyra. Kom fram med ena knät mellan händerna och placera främre foten på ett sätt som känns bekvämt och inte skapar smärta i knät. Du behöver inte ha foten på ett specifikt sätt, utan prova att ha foten lite längre fram eller ner mot bakre höften. Du behöver ej flexa foten.
3. Hitta ett sätt att låta höften vila, antingen högre upp eller kanske hela vägen ner till golvet. Det är helt ok att sitta helt åt sidan, vilket då istället blir Deer Pose, som har samma fokus som Sleeping swan.
4. Om du vill kan du ha en vikt filt eller kudde under höften, om den inte når ner till marken. Det kan hjälpa höften att ”våga” slappna av och därifrån kunna släppa spänningarna.
5. Fäll överkroppen framåt över ditt böjda ben. Luta dig mot armbågarna eller lägg dig ner mot golvet, alternativt lägg en kudde framför dig och vila mot den.
6. När du är klar lägg dig ner och vila i Savasana eller sätt dig i meditation i 5 minuter.

Hur var det för dig idag? Kunde du släppa taget och vara närvarande i din kropp under kvarten på mattan?

MÄNGDER MED KRAMAR