Så en underbar grej med andningsövningar (Pranayama) är att det hjälper oss att hitta fokus i den stillasittande meditationen. Därför kommer vi alltså som ett sista steg varje dag i del 2 av vår 31 dagars yogautmaning sätta oss i meditation.

Tekniken jag föreslår att du använder är Anapana då den också fokuserar på andetaget. För er som är nya till det så är det en av de vanligaste meditationsteknikerna och en teknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst. Här använder vi alltså andningen som meditationsobjekt – vi låter helt enkelt vår uppmärksamt följa vårt naturliga andetag. När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) så låter vi bara uppmärksamheten komma tillbaka till vårt naturliga andetag. Det låter ju galet enkelt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som det naturliga andetaget. Vi märker hur vi hela tiden istället funderar på dåtiden eller framtiden.

Gör så här

1. Hitta en bekväm sittande position, blunda och slappna av i kroppen.
2. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan (till skillnad från i exempelvis yogan så kontrollerar vi alltså inte andetaget här).
3. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, såsom kyla när det går in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.
4. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt naturliga andetag.
5. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till naturlig andning.
6. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

Skriv om du har frågor!! KRAAAAM!

SNYGGT JOBBAT! Dag 10 av vår 31 dagars yogautmaning. En tredjedel gjort – GRATTIS. Sista dagen av aktiv yoga. Så börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Leka därefter med kungen av alla yogapositioner: Huvudstående (Salamba Sirsasana)!Det här är min absoluta favoritposition, men den kan kännas svår till en början, så här krävs tålamod. Jag tycker helt klart att det är värt att lägga ner lite möda på att lära sig att stå på huvudet, för effekten är magisk. Man vänder inte bara på den fysiska kroppen utan ofta även på känsloläget. Jag brukar göra positionen när jag känner mig stressad, ofokuserad eller lite deppig – och bara efter några andetag brukar jag känna mig lugnare, mer närvarande och gladare. Eftersom huvudståendet är lite avancerad så kommer idag en mer detaljerad beskrivning. Känn in din kropp och gör så många du vill av följande steg. Ta det lugnt, andas och hoppa inte upp.

Gör så här

1. Sätt dig på knä. Placera underarmarna i mattan (ungefär axelbrett isär) och knäpp händerna. Lyft knäna från golvet och placera bakre delen av huvudet mot dina knäppta händer. Kom upp på tå och börja långsamt gå med fötterna mot huvudet. Kom så nära med fötterna att höfterna är i linje med axlarna. Försök att ha ryggen rak från hjässan upp till höften.

2. Använd sedan din bålstyrka för att börja lyfta upp en fot från golvet. Böj knäet mot bröstet och för foten mot rumpan. Stanna här till att börja med.

3. Om du vill gå vidare: Försök att även lyfta upp nästa ben och placera det bredvid det första. Motstå frestelsen att hoppa upp, utan kom istället upp sakta och kontrollerat.

4. Därefter börjar du sträcka ut benen mot taket. Använd bålen.

5. När du är uppe, fokusera på att pressa benen tajt tillsammans och låt fötterna pressas upp mot taket. Förläng genom hela kroppen. Glöm inte att andas. Stanna här i 5–15 djupa Ujjayi-andetag.

6. Kom sakta och försiktigt ner på samma sätt som du kom upp, med böjda ben.

7. För att hitta vilka muskler du behöver använda i positionen kan du även öva mot en vägg. När du står mot väggen, lek gärna lite med balansen genom att ta bort en fot i taget.

8. Efter övningen, lägg dig ner i Barnets position. Vila här i några andetag för att låta kroppen komma ner i varv. Igen, vill du av någon anledning inte vara upp och ner – låt kroppen vila i barnet idag :-).

Hur kändes det? Vilka tankar kom upp för dig idag? Var det läskigt? BERÄTTA!!! Kraaaamar!

#josefinesyogautmaning

YEAH! Varmt välkommen till dag 9 av vår 31 dagars yogautmaning. Två dagar kvar av aktiv yoga.  Börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Sen är det dags att vända oss uppochmer i ett Skulderstående (Salamba Sarvangasana). Denna position brukar kallas drottningen av alla yogapositioner, eftersom den ger oss så många fördelar. Att vända kroppen uppochner lugnar hjärnan, minskar stress och ger oss fokus.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppen. Andas ut och pressa armarna mot mattan. Ta hjälp av magen för att lyfta upp fötterna ända bakom huvudet.
2. Dra in skulderbladen närmare varandra, böj armbågarna och placera händerna på nedre delen av ryggen.
3. Tryck bakhuvudet mot mattan och låt nacken vara lång – hakan strävar bort från bröstet.
4. Andas in och sträck benen upp mot taket. Pressa ihop benen och tänk att du vill göra ett hål i taket med dina tår!
5. För att avlasta nacken under övningen kan du lägga en hopvikt filt under övre delen av ryggen, med den mjuka filtkanten närmast huvudet.
6. Stanna här i 10–20 djupa andetag.

7.  Andas sedan ut och för återigen fötterna över huvudet till plogen (Halasana). Om tårna når marken kan du släppa händerna och fläta samman fingrarna bakom dig. Om tårna inte når marken behåll händerna i ländryggen och böj knäna för att vila dem på pannan. Förläng nacken och låt hakan sträva iväg från bröstet. Stanna här i fem andetag. 

8. Pressa sedan handflattorna mot mattan och använd dem som bromsklossar när du sakta rullar ner kota för kota och lägger dig på rygg.

9. Andas in och dra in skulderbladen under dig. Pressa underarmarna mot golvet och på nästa inandning lyft huvudet och övre delen av ryggen från golvet med armarnas kraft. Beroende på hur mycket rörlighet du har i ryggen och bröstet, placera bakhuvudet eller toppen av huvudet i golvet. Det ska vara en minimal belastning på nacken i positionen, kraften ska komma från armar och överkroppen.

10. Antingen håller du benen tillsammans och sträckta framåt eller korslagda (lotus) ben.

11. Vila gärna en stund på rygg i Savasana efteråt.

Har du nackproblem eller om du av någon anledning inte vill vända dig helt upp och ner (exempelvis kan det som kvinna vara obehagligt när om du har mens) kan du göra Vikariat Karani istället – föra benen upp mot 90 grader antingen mot en vägg, ta hjälp av en själ (strap) för att hålla dem där eller som på bilden lägga en kudde under rumpan. Slappna av här en stund!

(Bilder – Yogobe)

Hur kändes din kropp idag på mattan? Var det svårt att hitta tid till yogan? Hur var det att vara uppochner? Dela gärna i en kommentar nedan och såklart med dina nära och kära. #josefinesyogautmaning

KÄRLEK!!!