Heeeeello och varmt välkommen till dag 9. Utmaningen blir svårare och svårare… idag behöver du nämligen en partner, har du ingen snygging hemma så ladda gärna ner tinder HÄR ;-).

Nä skämt och sido… men fint om du hittar någon som vill meditera med dig idag. Vi ska nämligen göra en väldigt stark par-meditation men istället för exempelvis en ljuslåga eller vårt eget öga så är vårt meditationsobjekt idag en annan persons öga. Hittar du ingen person som är villig att göra denna övning med dig just nu så kör gärna någon av de föregående meditationerna i denna del av utmaningen.

Du möter massor av människor varje dag men hur ofta tittar du dem i ögonen? Hur ofta tittar du dina vänner i ögonen? Hur ofta tittar du din partner i ögonen? Prova och se vad som händer när du verkligen möter någons blick under några minuter.

Gör så här

1. Sätt er sen på varsin kudde (eller stol) ungefär en halv meter ifrån varandra
2. Ställ in timern på 15 min
3. Blunda, slappna av i kroppen & låt andetag vara naturligt. Flytta lite extra uppmärksamhet till bröstet och dina hjärtslag.
4. Öppna sen båda ögonen och för blicken till din partners vänstra öga (det är vårt känslo-öga).
5. Vila blicken i din partners vänstra öga samtidigt som du slappnar av och känner din egen kropp. Behöver du blinka gör det.
6. Meditationen kan bli väldigt väldigt stark (vacker men också ”jobbig”) då de flesta av oss inte är vana att titta varandra såhär djup in i ögonen. Känslor såsom sorg, ilska, skam, kärlek kommer ofta upp – om så är fallet, observera dem men låt dem vara.
7. Din partners ansikte kan också ändra form & färg – bli suddigt, klart, äldre, yngre… Låt det vara och bara fortsätt blicka in i din partners vänstra öga och notera vad som händer.
8. Blir det för intensivt, slut ögonen en stund för att sen öppna dem igen när du är redo.
9. När timern plingar, blunda och kom tillbaka till dig själv en stund.
10. Gör gärna Sharing efter, se HÄR.

Jag tycket själv att denna meditation är en av de mest effektiva sätten att hitta närvaro – komma på mig själv när tankarna flyger iväg. Personen mitt emot blir som en spegel för min egen koncentration. Det är också ett väldigt vackert sätt att komma nära en annan människa, att faktiskt sitta tillsammans i tystnad och se varandra.

Berätta jättegärna nedan hur det kändes! #CONSCIOUSCHRISTMASCHALLENGE

Kärlek kärlek kärlek

MORNING KÄRA NI! Varmt varmt välkomman till dag 8. Idag fortsätter vi på det mjuka spåret, vi ska göra en meditativ självmassage som är en vacker teknik för att dels ge vår egen kropp vår fulla uppmärksamhet men också ofta ett sätt att börja tycka om den mer. Precis som när vi gjorde lektiden tidigare i utmaningen så är denna teknik också bra att göra då kroppen är sjuk eller skadad.

Som nämnt, oberoende av vilken åkomma vi lider av tror jag nämligen att det viktigaste för läkningen är just att föra uppmärksamheten ner i kroppen. Att ägna en stund för att faktiskt stämma av hur olika kroppsdelar känns och mår. Idag ska vi göra det genom att ta hjälp av våra händer och massera hela kroppen. Använd gärna en härlig massageolja, kokosolja eller sesamolja.

Gör så här

1. Sätt gärna på en härlig och avslappnande spellista att lyssna på som är ungefär 15 min lång.
2. Om du inte göra meditationen bland folk, klä av dig naken om känns bra ;-).
3. Slut ögonen och ta tre djupa andetag, sucka ut genom munnen på utandningen.
4. Låt uppmärksamheten landa på insidan av kroppen.
5. Smörj in händerna med olja, vill du inte ha olja i hår/ansikte kan du vänta lite med det.
6. För att inte missa någon del brukar jag gilla att börja min massage uppifrån och massera ansiktet, nacken, halsen för att sedan fortsätta rörelsen neråt, hela vägen till tårna. Försök vara fullkomligt närvarande med varje massage tag. Utforska olika typer av massagerörelser – ytligt, djupt, snabbt, sakta etc.
7. Har du en skada eller om du hittar en spänning någonstans på vägen, ge gärna det området lite extra uppmärksamhet och massage. Hur känns det här på insidan? Varmt, kallt? Hur hänger den här delen av kroppen samman med andra delar?
8. Låt andetaget vara naturligt och försök att verkligen ha uppmärksamheten i kroppen. När tankarna flyger iväg någon annanstans, se om du kan komma tillbaka till massagen och till stunden.

NYFIKEN! Berätta nedan eller på @josefinesyoga hur det kändes för dig! Eller beskriv med bild och text på insta, tagga #CONSCIOUSCHRISTMASCHALLENGE . Å peppa såklart gärna varandra.

KÄRLEK TILL ER!

KÄRASTE! Välkommen till dag 7 av vår adventskalenderutmaning. Idag vill jag dela meditationstekniken jag använder mig av dagligen & den som förändrat mitt liv – Vipassana meditation.

Eftersom jag brinner så mycket för denna meditation så tar jag risken att bli lite teknisk idag…skumma ner till själva övningen om du blir uttråkad ;-).

Målet med Vipassana meditation är att lära känna verkligheten som den är och för att göra det använder vi våra kroppsförnimmelser (dvs sensationerna i kroppen). Kroppen är ständigt full av förnimmelser som vi ofta inte är medvetna om (eftersom vi är upptagna med annat). I Vipassana meditationen ger vi kroppen vår totala uppmärksamhet vilket gör att förnimmelserna blir uppenbara, vi börjar känna massa saker i vår kropp. När jag mediterar mycket är jag i kontakt med min kropp på ett djupare och mer precist sätt – jag känner exempelvis min livmoder, mina hjärtslag, mina lilltår och området bakom öronen.

Dessa kroppsförnimmelser vi börjar känna kan delas upp i fyra element – temperatur, rörelse, fasthet, och vätska.  

Temperatur – Värme eller kyla. Du märker hur kroppens temperatur är i ständig förändring exempelvis vid in- och ut andning eller vid uppkomst och upplösning av smärta.

Rörelse – Vibrerande, stickande, pulserande eller expanderande. Du märker dessa förnimmelser exempelvis när det börjar klia någonstans.

Fasthet – Hårdhet, mjukhet, vikt eller densitet. Du märker dessa förnimmelser exempelvis när gravitationen pressar kroppen mot meditationskudden eller stolen.

Vätska – Svett, tårar, saliv, fukt eller klibbighet.  Du märker dessa förnimmelser exempelvis svett droppe i pannan eller munnen fyllas av saliv.

I Vipassana vill vi alltså göra oss medvetna om dessa kroppsförnimmelser. Varför det kan man fråga sig? Jo, för genom det kan vi bli medvetna om att den fysiska upplevelsenoch den mentala reaktionenär två olika processer. Vi reagerar ju nämligen oftast automatisk beroende på om förnimmelsen är behaglig, obehaglig ellerneutral.

Till behagligakroppsförnimmelser brukar vi reagera med begär – vi vill gärna hålla fast vid upplevelsen och göra att den stannar för evigt. Känslor såsom snålhet, fåfänga, girighet kommer ur just begär.

Till obehagliga kroppsförnimmelser reagerar vi oftast istället med motvilja – vi vill att de ska försvinna genast. Känslor av hat, ilska, avsky och rädsla kommer ur motvilja.

Till neutralakroppsförnimmelser brukar vi reagera med uttråkning, tristess eller osäkerhet.

Alla dessa känslor är endast mentala reaktioner på vår fysiska upplevelse och orsaken till att vi är i ständig konflikt med tillvaron – att vi alltid försöker förändra vårt liv, att vi aldrig är nöjda med det som är.

Med hjälp av Vipassana meditationen lär vi oss att särskilja dessa två processer (förnimmelser & reaktioner) och vi får då möjlighet att släppa taget om reaktionerna och istället möta verkligheten så som den är.

I vårt vardagliga liv får vi ju så mycket intryck hela tiden och då är det svårt att isolera vad som är vad. Får vi en kroppsförnimmelse i form av exempelvis ett myggbett på armen så reagerar vi ofta med motvilja och kliar automatiskt.

När vi istället sitter still med slutna ögon och är helt närvarande med hur kroppen känns (hur förnimmelserna förändras hela tiden) blir vi medvetna om när den där myggan biter oss. Vi kan då välja hur vi vill reagera och märker att det är just motviljan till myggbettet (och inte själva myggbettet) som får oss att må dåligt. Lyckas vi släppa motviljan och låta myggbettet vara kommer vi märka hur kliandet går över av sig självt – att vi inte hela tiden behöver agera & kontrollera vår verklighet utan att vi kan luta oss tillbaka och låta den vara som den är.

ANICCA – allt förändras hela tiden. Nyckeln i Vipassana är helt enkelt att lära oss behålla ”sinnes jämvikt” oberoende yttre omständigheter.

Hehe…brinner för det här så blev ganska långt – här kan du sluta skumma ;-).

För att bli guidad, se HÄR.

Gör så här

1. Inta en bekväm position
2. Sätt din timer på 15 min
3. Blunda och slappna av i kroppen
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
5. För sen uppmärksamheten till toppen av huvudet och notera vilka förnimmelser som finns där – värme, kyla, tyngd, vibrationer…utan att döma eller försöka förändra, låt dessa förnimmelser vara som de är.
6. För sen uppmärksamheten ner längst kroppen till pannan, ögonbrynen, tiningarna…etc. Notera vilka förnimmelser som finns här…
7. Del för del, bit för bit flytta uppmärksamheten längst med hela din kropp.
8. När du kommer till tårna för du uppmärksamheten i motsatt riktning (från tår till toppen av huvudet)….del för del, bit för bit.
9. Var medveten om vilka tankar och känslor som kommer upp men försök att inte reagera på dem, behåll din sinnes jämvikt. Låt allting vara som det är men var medveten om det.
10. Om det är mycket tankar – ta några lite djupare och mer kontrollerade andetag för att sen återgå till naturlig andning och för uppmärksamheten tillbaka till kroppen.

Det låter ju galet enkelt men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som våra kroppsförnimmelser, vi märker hur vårt sinne hela tiden dömer och åker iväg till dåtiden eller framtiden.

Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Så fort du kommer på dig själv med att vara ”någon annanstans” för istället vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till kroppen. Ju mer du mediterar desto lättare blir det – desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på förnimmelserna i kroppen – desto lättare blir det att behålla sinnes jämvikten.

Hoppas du haft en fin stund. DELA jättegärna med dig till oss. Massa kärlek