Heeeeello kära ni! Shit va magiska ni är. Välkommen till dag 12 av vår fyra veckors meditationsutmaning. Idag ska vi kramas!!!!

”Josefine – nu har du gått för långt, att kramas är härligt men det är ju inte meditation.”

Jo, kram-meditationexisterar faktiskt och det är inte ens jag som hittat på det, utan en välkänd zenmästare vid namn Thich Nhat Hanh. Han menar att kramar är det bästa sättet för oss att hitta närvaro och lugn. Som bonus ger det oss också läkande effekter, förståelse för varandra och harmoni i livet.

Denna övning är något vi alltid kan göra lite i smyg när vi kramar en annan person. Kramen kan liksom leda oss ner i kroppen och in i nuet. Vi kan helt enkelt få en dos meditation varje gång vi kramas.

För denna övning behöver du alltså antingen en partner, en vän, ett barn, ett gosedjur, en kudde, ett träd eller något annat kramvänligt.

Gör så här

1. Hitta en person eller ett objekt du känner för att krama idag.
2. Sätt din timer på 15 minuter.
3. Börja med att stå på avstånd och observera personen/objektet framför dig.
4. Om det inte känns för flummigt, buga mot varandra (eller mot objektet).
5. Ta tre djupa andetag.
6. Kom sakta in i kramen och var fullt medveten om känslan och andetaget.
7. Börja med att ta tre djupare andetag. Zenmästaren Hanh menar att det första andetaget ska riktas till din egen närvaro i stunden, det andra till den andra personen (eller objektet) och det sista till tacksamheten och känslan av gemenskap. Låt sedan andetaget vara naturligt.
8. Om du kramar en annan person, växla uppmärksamheten mellan hur det kännas att kramas och att bli kramad.
9. Känn efter hur länge du/ni vill vara i kramen. När du/ni kommer ut ur kramen, buga igen om det känns bra.
10. Finns det tid kvar, sitt ner en stund i meditation med uppmärksamheten på kroppen.

Hur kändes det? Mysigt, obekvämt, konstigt, härligt, spännande… låt oss veta.

MEGA STOR KRAM från mig idag <3

MORNING VACKRA SJÄLAR! Välkommen till dag 11 av vår fyra veckors meditationsutmaning. Idag ska vi titta närmare på gående meditation. Huvudsyftet med gående meditation är att bygga upp koncentrationen, vilket ofta gör det lättare att sen sitta sitta i meditation men även att flytta över meditationen från kudden till vardagen.

I gående meditation har vi hela vår uppmärksamhet på fötternas förnimmelser istället för på hela kroppen (som vi haft i de föregående meditationerna i utmaningen). Gående meditation är fördelat på tre moment som upprepas under hela meditationstiden –  gång, stopp och vändning.

Gör så här

1. Börja med att hitta en rak stäcka på ett par meter som vi kommer gå fram och tillbaka på (Går vi exempelvis i en cirkel eller bara lite som vi känner för är det lätt att förlora oss i tankar och delar av sinnet planerar vilken väg vi ska gå istället för fullt fokus på fötterna). Jag älskar att gå utomhus på gräset om vädret tillåter.
2. Ställ timern på 15 min.
3. Gång– Börja därefter gå och uppmärksamma förnimmelserna som uppstår i varje steg när fotsulan får kontakt med marken.
4. Hitta en rytm som gör dig lugn. Farten brukar oftast återspegla sinnestillstånden dvs. vi tenderar att gå saktare när sinnet är lugnt och snabbare när vi är stressade.
5. Stopp – När du närmar dig slutet av din valda sträcka ställer du dig helt stilla i några sekunder. Här hinner vi ofta notera om vi är närvarande eller någon annanstans.
6. Vändning– Efter några sekunders stillastående stopp är det dags för vändning. En bra tumregel är att göra sen är det dags att vända och gör gärna med fyra rörelser och ett jämnt tempo. Börja flytta först ena foten i 90 grader, anslut därefter med den andra, upprepa sen detta ännu en gång för att tillslut stå vänd 180 grader. Stanna helt stilla några sekunder och fortsätt att gå tillbaka.
7. Gå fram och tillbaka med full uppmärksamhet – med tiden kan du börja bli medveten om även de mer subtila förnimmelserna i steget (hur & när du lyfter upp fötterna) alltså utöver fotsulans kontakt med marken.

Dela gärna nedan eller på @josefinesyoga hur det kändes för dig idag! Eller varför inte bjuda på en härlig bild på insta tagga #junemeditationchallenge.

Mängder med kramar

WIIIIIIEEEEEE…dag 10 av vår fyra veckors meditationsutmaning. Åhhh va ni är grymma. Idag ska vi göra en aktiv form av meditation – DANS.

Va är dans en meditation?

Ja – om vi släpper det där med utsidan och istället zoomar in på hur kroppen känns på insidan och låter rörelsen komma efter det.

I början kan det kännas ovant och konstigt men av erfarenhet så går det över. Jag minns exempelvis första gången jag provade Dans Meditation på Urban Om (härliga studion där jag undervisat i flera år) i Stockholm. När jag kom in i salen möttes jag av en guru-liknande DJ som spelade dramatiska beats på högsta volym och ett dansgolv fyllt med varelser i ögonbindlar och konstiga kläder (många utan så mycket kläder alls). Alla körde sitt race – en dans som på många sätt kan liknas vid den man ser kl 03 på nattklubbar fast den här var mer genuin. Deltagarna var ett med sin kropp, njöt av stunden och struntande fullständigt i hur de såg ut.

Den där första gången var jag i chock men nu flera år senare är det här lite av min favvo aktivitet på lördagskvällar och även en viktig ingrediens på våra retreats med Yogiakademin.

Gör så här

1. Hitta en plats där i är ensam och där grannarna/familjen inte störs (jag kör ofta i badrummet).
2. Gör en spellista med 3-4 favvo låtar (som varar i va 15 min). Eller prova min här.
3. Hitta en stående position, blunda & ta några djupa andetag.
4. Sätt på musiken och KÖR – låt kroppen röra sig exakt som den vil!!

Haha…berätta gärna nedan eller på @josefinesyoga hur det var! Eller varför inte bjuda på en härlig dansbild tagga #junemeditationchallenge. Å glöm såklart inte att fortsätta peppa varandra.

KÄRLEK till er alla