Heeeeeej käraste ni. WOW – redan 10 dagar (en tredjedel gjord) för i vår yogautmaning och imorgon börjar alltså del 2 där vi fokuserar på andning. Snart (kanske redan nu) har du hittat en ny härlig vana som förhoppningvis håller i flera år. Själv kan jag inte se ett liv utan min yoga varje dag, det är verkligen som att borsta tänderna. Utan den känns det  tomt och jag blir typ knäpp (beroende!!!). Vår härliga andningsdel kommer pågå i en vecka, det vill säga mellan den 11-17 oktober.

Andning kanske är den största hemligheten för harmoni & hälsa – andningsrytmen speglar vårt sinnestillstånd. Vid stress andas vi snabbt och ytligt medan när vi är lugna andas vi automatiskt långsamt och djupt. Vi kan alltså observera andetaget och få en djupare inblick i hur vi mår i stunden.

Trots det är ju andningen sällan något vi lägger märke till i vardagen. I yogan & meditationen gör vi dock just det – observerar och (i yogan) ofta även kontrollerar andetaget för att använda det på bästa vis.

När vi också kontrollerar vårt andetag kallas det på Sanskrit (yogaspråket) för Pranayama. Det finns olika sätt att kontrollera andetaget på, olika typer av Pranayama, som vi ta hjälp av för att påverka vårt sinnestillstånd i den riktning vi vill i stunden. Vissa andningsövningar gör oss pigga medan andra lugnar ner oss eller ger oss fokus.

Vår yogautmaning kommer därför fortsätta med att under en vecka prova ett gäng yogiska andningstekniker. Precis som i meditation och yoga kan andningsövning få känslor och tankar att poppa upp – det kan bli starkt så lyssna hela tiden på vad sin kropp säger!

För att vi ska få in yogan andra delar även under Del 2 (andningsdelen) är mitt förslag att du delar upp kvarten enligt följande:

1. Uppvärmning: Shaking (HÄR) eller solhälsningar, 5 min
2. Andning: Dagens teknik, 5 min
3. Meditation: Anapana, (HÄR) sittande med fokus på naturliga andetaget, 5 min

Det enklaste är att du laddar ner en meditations-timer på din smartphone (om du har) och låter den plinga var 5e minut annars ställer du vilken klocka som helst på 5 min. Exempelvis denna för Iphone och denna för Android. Sätt intervalltiden på 5 min. Annars går det ju bra att ha vilken väckarklocka som helst och ställa på 5 min tre gånger.

Det ska bli sååå spännande att höra avd ni tycker om denna vecka.

Imorgon börjar alltså del 2 i vår Yogautmaning. För att värma upp kroppen föreslår jag att du börjar med 5 minuters Shaking. För er som var med på meditationsutmaningen i våras så har ni ju redan provat på och av kommentarerna att döma så var det en favorit. Nu har ni alltså chansen att göra shaking varje dag i en hel vecka. Just med shaking blir det ofta bara bättre och bättre för varje dag. Jag har shakat i stort sett varje dag i flera år nu och ”uppåtkurvan” har inte slutat än, jag blir bara mer och mer fascinerad av effekten.

Shaking är en aktiv form av meditation som jag alltså har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka upp kroppen.

Det fina är att alla människor kan utföra Shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men det är de värt!

Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här

1. Ställ en timer på 5 minuter.
2. Antingen kör i tystnad eller ladda ner shakinglåt HÄR.
3. Sätt på dig bekväma icke åtsittande kläder, slut ögonen eller använd ögonbindel.
4. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen.
5. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
6. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
7. Börja skaka kroppen upp och ner. Få varenda del av din kropp att vibrera.
8. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
9. Då timern ringer, sitt eller ligg ner i tystnad i några minuter.

YEAH! Skriv gärna om du har frågor. Känns ders konstigt är det alltså fullt naturligt, de flesta av oss är ju inte vana vid detta rörelsemönster. Tålamod! Men känner du efter ett par dar – det här är inte för mig, värm upp på valfritt sätt (exempelvis med solhälsningar!). ENJOY!

Så en underbar grej med andningsövningar (Pranayama) är att det hjälper oss att hitta fokus i den stillasittande meditationen. Därför kommer vi alltså som ett sista steg varje dag i del 2 av vår 31 dagars yogautmaning sätta oss i meditation.

Tekniken jag föreslår att du använder är Anapana då den också fokuserar på andetaget. För er som är nya till det så är det en av de vanligaste meditationsteknikerna och en teknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst. Här använder vi alltså andningen som meditationsobjekt – vi låter helt enkelt vår uppmärksamt följa vårt naturliga andetag. När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) så låter vi bara uppmärksamheten komma tillbaka till vårt naturliga andetag. Det låter ju galet enkelt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som det naturliga andetaget. Vi märker hur vi hela tiden istället funderar på dåtiden eller framtiden.

Gör så här

1. Hitta en bekväm sittande position, blunda och slappna av i kroppen.
2. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan (till skillnad från i exempelvis yogan så kontrollerar vi alltså inte andetaget här).
3. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, såsom kyla när det går in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.
4. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt naturliga andetag.
5. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till naturlig andning.
6. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

Skriv om du har frågor!! KRAAAAM!