YEAH! Varmt välkommen till dag 9 av vår 31 dagars yogautmaning. Två dagar kvar av aktiv yoga.  Börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Sen är det dags att vända oss uppochmer i ett Skulderstående (Salamba Sarvangasana). Denna position brukar kallas drottningen av alla yogapositioner, eftersom den ger oss så många fördelar. Att vända kroppen uppochner lugnar hjärnan, minskar stress och ger oss fokus.

Gör så här

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppen. Andas ut och pressa armarna mot mattan. Ta hjälp av magen för att lyfta upp fötterna ända bakom huvudet.
2. Dra in skulderbladen närmare varandra, böj armbågarna och placera händerna på nedre delen av ryggen.
3. Tryck bakhuvudet mot mattan och låt nacken vara lång – hakan strävar bort från bröstet.
4. Andas in och sträck benen upp mot taket. Pressa ihop benen och tänk att du vill göra ett hål i taket med dina tår!
5. För att avlasta nacken under övningen kan du lägga en hopvikt filt under övre delen av ryggen, med den mjuka filtkanten närmast huvudet.
6. Stanna här i 10–20 djupa andetag.

7.  Andas sedan ut och för återigen fötterna över huvudet till plogen (Halasana). Om tårna når marken kan du släppa händerna och fläta samman fingrarna bakom dig. Om tårna inte når marken behåll händerna i ländryggen och böj knäna för att vila dem på pannan. Förläng nacken och låt hakan sträva iväg från bröstet. Stanna här i fem andetag. 

8. Pressa sedan handflattorna mot mattan och använd dem som bromsklossar när du sakta rullar ner kota för kota och lägger dig på rygg.

9. Andas in och dra in skulderbladen under dig. Pressa underarmarna mot golvet och på nästa inandning lyft huvudet och övre delen av ryggen från golvet med armarnas kraft. Beroende på hur mycket rörlighet du har i ryggen och bröstet, placera bakhuvudet eller toppen av huvudet i golvet. Det ska vara en minimal belastning på nacken i positionen, kraften ska komma från armar och överkroppen.

10. Antingen håller du benen tillsammans och sträckta framåt eller korslagda (lotus) ben.

11. Vila gärna en stund på rygg i Savasana efteråt.

Har du nackproblem eller om du av någon anledning inte vill vända dig helt upp och ner (exempelvis kan det som kvinna vara obehagligt när om du har mens) kan du göra Vikariat Karani istället – föra benen upp mot 90 grader antingen mot en vägg, ta hjälp av en själ (strap) för att hålla dem där eller som på bilden lägga en kudde under rumpan. Slappna av här en stund!

(Bilder – Yogobe)

Hur kändes din kropp idag på mattan? Var det svårt att hitta tid till yogan? Hur var det att vara uppochner? Dela gärna i en kommentar nedan och såklart med dina nära och kära. #josefinesyogautmaning

KÄRLEK!!!

HELLO käraste ni! Hoppas lördagen börjat finfint. Alltså jag kan inte förstå det vackra vi bygger ihop här, en riktig yoga-community. Helt rörd över att ni vill göra detta tillsammans, mina ögon blir dagligen tårfyllda när jag läser era otroliga kommentarer. TACK och varmt välkommen till dag 8 av vår 31 dagars yogautmaning. Som vanligt börja gärna med dina solhälsningar för att värma upp.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Lek sedan med Kråkan (Bakasana). En position som stärker kroppen, framförallt bålen och överkroppen, samtidigt som den övar upp vår balans och så klart ger oss – fokus! Ha kul med positionen och släpp prestationen. För mig tog det ett tag innan jag kunde göra Kråkan, eftersom den kräver mycket armstyrka. Jag har märkt att just denna position går ovanligt lätt i början för många killar, förmodligen för att de generellt har starkare armar.

Gör så här

1. Från Berget kliver du ut med fötterna ungefär mattbrett isär. På utandning böjer du knäna djupt och för sedan sittbenen mot marken medan du behåller ryggen upprätt.
2. Placera armarna på insidan av benen och händerna ungefär axelbrett isär. Börja sedan pressa knäna mot utsidan av överarmarna.
3. Kom upp på tå och luta dig framåt. För över vikten till armarna och händerna. Håll blicken riktad framåt snarare än nedåt, annars kan du trilla över.
4. Kanske stannar du här med tårna i golvet, men känner du dig stark och vill gå vidare så prova att lyfta upp en fot i taget. Om det känns bra försök sedan att lyfta båda fötterna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. Sträck armarna mer och mer varje gång du andas in.
5. Känns det läskigt placera gärna en kudde framför dig.
6. Stanna i positionen i tio djupa andetag. Andas sedan ut och kom ner igen. Upprepa gärna övningen 3–5 gånger.
7. Vila gärna en stund på rygg i Savasana efteråt.

Hur mår du idag? Gick det att gå från huvudets alla tankar för att bara dyka ner i känslan i kroppen?

KRAM!

Wihooo  – Välkommen till dag 7 av vår 31 dagars yogautmaning. Framtill den 10e oktober fokuserar vi alltså på aktiv yoga så börja som vanligt gärna med dina solhälsningar.

• Video med flowiga varianter på solhälsningar tryck HÄR.
• Video med grundläggande solhälsningar tryck HÄR.
• För bild och textbeskrivning tryck HÄR.

Utforska därefter Kamelen (Ustrasana). Det är en intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här

1. Ställ dig på knä och låt dem vara höftbrett isär.
2. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
3. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
4. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början räcker det helt klart att stanna här.
5. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen utan att pressa den), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
6. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
7. Stanna här i fem djupa Ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
8. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
9. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!
10. Vila gärna en stund på rygg i Savasana efteråt.

Hur kändes det? Kunde du lyssna på kroppen. Alltså jag brukar typ bli hög av sådana här djupa bakåtböjningar! <3