HELLO kära ni och välkomna till dag 20. Ytterligare en andningsövningar, idag är det dags för Sitali. Det brukar översätts som ”det kylande andetaget” eftersom tekniken kyler ner oss samtidigt som det lugnar både kropp och sinne. Denna andning är därför perfekt att göra vid exempelvis feber, stark stress eller om du har svårt att somna. Eller om man är i ett varmt Indien! Jag gör denna andning varje dag för att kyla ner kroppen.

Gör så här

1. Ställ din timer på 15 minuter och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Sträck ut tungan och rulla den till ett U (ett sugrör). Om du inte kan rulla tungan så sträck bara ut den.
4. Ta ett djupt, långt andetag in genom tungan (sugröret).
5. Andas ut genom näsan.
6. Fortsätt så 26 gånger eller tills din timer ringer.

Hur var det idag? Kunde du slappna av? Vad hände i kroppen då du gjorde övningen? Dela gärna här eller på @josefinesyoga genom att använda hashtaggen #CONSCIOUSCHRISTMASCHALLENGE . Om du behöver extra pepp, tänk på alla härliga vinster du kan få om du klarar hela utmaningen.

Såååå tacksam att vi gör detta ihop.

L O V E

MORNING VACKRA SJÄLAR! Välkommen till dag 19. Idag ska vi titta närmare på gående meditation. Huvudsyftet med gående meditation är att bygga upp koncentrationen, vilket ofta gör det lättare att sen sitta sitta i meditation men även att flytta över meditationen från kudden till vardagen.

I gående meditation har vi hela vår uppmärksamhet på fötternas förnimmelser istället för på hela kroppen (som vi haft i de föregående meditationerna i utmaningen). Gående meditation är fördelat på tre moment som upprepas under hela meditationstiden –  gång, stopp och vändning.

Gör så här

1. Börja med att hitta en rak stäcka på ett par meter som vi kommer gå fram och tillbaka på (Går vi exempelvis i en cirkel eller bara lite som vi känner för är det lätt att förlora oss i tankar och delar av sinnet planerar vilken väg vi ska gå istället för fullt fokus på fötterna). Jag älskar att gå utomhus på gräset om vädret tillåter. Lite lättare i Indien!
2. Ställ timern på 15 min.
3. Gång– Börja därefter gå och uppmärksamma förnimmelserna som uppstår i varje steg när fotsulan får kontakt med marken.
4. Hitta en rytm som gör dig lugn. Farten brukar oftast återspegla sinnestillstånden dvs. vi tenderar att gå saktare när sinnet är lugnt och snabbare när vi är stressade.
5. Stopp – När du närmar dig slutet av din valda sträcka ställer du dig helt stilla i några sekunder. Här hinner vi ofta notera om vi är närvarande eller någon annanstans.
6. Vändning– Efter några sekunders stillastående stopp är det dags för vändning. En bra tumregel är att göra sen är det dags att vända och gör gärna med fyra rörelser och ett jämnt tempo. Börja flytta först ena foten i 90 grader, anslut därefter med den andra, upprepa sen detta ännu en gång för att tillslut stå vänd 180 grader. Stanna helt stilla några sekunder och fortsätt att gå tillbaka.
7. Gå fram och tillbaka med full uppmärksamhet – med tiden kan du börja bli medveten om även de mer subtila förnimmelserna i steget (hur & när du lyfter upp fötterna) alltså utöver fotsulanskontakt med marken.

Dela gärna nedan eller på @josefinesyoga hur det kändes för dig idag! Eller varför inte bjuda på en härlig bild på insta tagga #CONSCIOUSCHRISTMASCHALLENGE .

Mängder med kramar

Heeeeeej finaste ni! Älskar att göra detta med er. Idag ska vi göra ytterligare en andningsövning som hjälper oss att slappna av. I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre som det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna och efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta referens till ”näscykeln”.

Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda denna cykel till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnesstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här

1. Ställ din timer så att den plingar var 5e minut och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 5djupa andetag genom den vänstra näsborren.
4. Andas sedan 5andetag genom båda näsborrarna.
5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre under högst 5 minuter.
6. Sätt sig därefter i meditation eller lägg dig på rygg i savasana tills du givit dig själv din kvart.

Hur var det idag? Kunde du slappna av? Vad hände i kroppen då du gjorde övningen? Berätta gärna nedan eller på @josefinesyoga hur det var. Eller varför inte bjuda på en härlig andningsbild tagga #CONSCIOUSCHRISTMASCHALLENGE . Å peppa gärna varandra. Du som är mest ärlig och aktiv i utmaningen har ju chansen att vinna mängder med magiska priser från bland annat Yogiakademin&Stadium.

Såååå tacksam att vi gör detta ihop.

L O V E