Foto – Martin Vallin

Tiden går fort!!! Varmt välkommen till dag 18 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Idag ska vi blir lite traditionella igen och sitta ner för att göra en teknik som används mycket inom Zen traditionen. En tillsynes enkel men också svårbemästrad teknik – vi ska räkna våra andetag.

Såhär gör du…

1. Sätt på dig bekväma kläder och hitta en bekväm position – kanske provar du en ny variant idag (se här)
2. Sätt din timer på 15 min.
3. Blunda och slappna av i kroppen.
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
5. Börja sen räkningen. Räkna “ett” till dig själv när du andas ut. Nästa gång du andas ut, räkna “två” och så vidare upp till “fem”.
6. När du nått “fem” börjar du på en ny cykel och räknar “ett” på nästa utandning. Räkna alltså endast på utandningen och aldrig mer än till “fem”. Det gör att du blir medveten om när din uppmärksamhet vandrat iväg då du befinner dig på “nio”, “14″, eller till och med “52″.
7. När känslor och tankar dyker upp för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till räkningen av ditt naturliga andetag.
8. Om det är mycket tankar kan du prova att räkna dina andetag med hjälp av dina fingrar för att snabbare få in känslan.

Visst låter det enkelt?! Efter att ha provat tror jag att de flesta av oss dock inser hur svårt det är att kontrollera vårt sinne och att fokusera på en sådan simpel sak som att räkna andetagen. Med tiden tränar vi dock upp vår uppmärksamhetsmuskel så det blir lättare och lättare!

Ni är grymma! KEEP IT UP – 3 dagar kvar tills vanan kommer sitta där!!! :-).

NAMASTE! Dag 17 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). När vi har mycket tankar och känslor så kan det vara svårt att göra meditationen på egen hand. Då kan det underlätta att lyssna på någon som guidar oss :-). Så precis som häromdagen när vi gjorde Yoga Nidra (som ju många av er älskade) så ska vi köra med en app idag. Min favvo app för meditation är grymma Mindfulness Appen (II)

För Iphone tryck HÄR.

För Android tryck HÄR.

Så när du laddat ner appen – tryck på Guidade meditationer och välj sen Kärleksfull vänlighet. Så fin!

Har du ingen Smartphone så välj en av de föregående meditationerna som din kropp är sugen på idag :-).

Ha en härlig stund! <3

Ps. Det är också grymt att ha denna appen även efter meditationsutmaningen då den innehåller många fina meditationer för de där dagarna när sinnet behöver guidning för att lugna ner sig.

HELLO! Dags för dag 16 av vår 21-dagars meditationsutmaning (se mer HÄR). Idag ska vi titta närmare på något som vi gör varje dag – GÅR. Men vi ska göra vår oftast omedvetna gång – medveten. Huvudsyftet med gående meditation är att bygga upp koncentrationen, vilket ofta gör det lättare att sen sitta sitta i meditation men även att flytta över meditationen från kudden till vardagen.

I gående meditation har vi hela vår uppmärksamhet på fötternas förnimmelser (jämför sittande Vipassana meditation HÄR – där vi fokuserar på hela kroppens förnimmelser).

Gående meditation är fördelat på tre moment som upprepas under hela meditationstiden –  gång, stopp och vändning.

Såhär gör du…

1. Börja med att hitta en rak stäcka på ett par meter som vi kommer gå fram och tillbaka på (Går vi exempelvis i en cirkel eller bara lite som vi känner för är det lätt att förlora oss i tankar och delar av sinnet planerar vilken väg vi ska gå istället för fullt fokus på fötterna).
2. Ställ timern på 15 min.
3. Gång – Börja därefter gå och uppmärksamma förnimmelserna som uppstår i varje steg när fotsulan får kontakt med marken.
4. Hitta en rytm som gör dig lugn. Farten brukar oftast återspegla sinnestillstånden dvs. vi tenderar att gå saktare när sinnet är lugnt och snabbare när vi är stressade.
5. Stopp – När du närmar dig slutet av din valda sträcka ställer du dig helt stilla i några sekunder. Här hinner vi ofta notera om vi är närvarande eller någon annanstans.
6. Vändning – Efter några sekunders stillastående stopp är det dags för vändning. En bra tumregel är att göra sen är det dags att vända och gör gärna med fyra rörelser och ett jämnt tempo. Börja flytta först ena foten i 90 grader, anslut därefter med den andra, upprepa sen detta ännu en gång för att tillslut stå vänd 180 grader. Stanna helt stilla några sekunder och fortsätt att gå tillbaka.
7. Gå fram och tillbaka med full uppmärksamhet – med tiden kan du börja bli medveten om även de mer subtila förnimmelserna i steget (hur & när du lyfter upp fötterna) alltså utöver fotsulanskontakt med marken.

Hur kändes det? Så nyfiken på att läsa era kommentarer varje dag. Igen – tack tack tack för ALLA fina & insiktsfulla delningar. <3