God morgon och välkomna till dag 5 av vår 21 dagars utmaning. Idag ska vi göra en sista övning som får kroppen att vakna.

Time for Kapalabhati, är en andningsteknik som kvickt får dig att bli pigg. Jag har i flera år haft den som en liten ritual för att vakna till innan jag ska undervisa.

Den består av korta, snabba och aktiva utandningar, vilket ökar intaget av syre och eliminerar koldioxid. Tekniken får helt enkelt energin i kroppen att flöda fritt och vid regelbundet utövande sägs den få ansiktet att skina av hälsa. Kapala betyder nämligen skalle och Bhati betyder skinande. Yeah!

Gör så här

1. Sätt dig bekvämt med ryggen rak.
2. Andas några långa, djupa andetag innan du börjar.
3. Lägg ena handen på nedre delen av magen. Dra sedan kraftfullt in den delen av magen samtidigt som du snabbt pressar ut andetaget genom näsan. Slappna därefter av i magen och låt inandningen komma automatiskt. Nedre delen av magen fungerar alltså som en pump som trycker ut luften genom näsan.
4. Börja med 20–50 snabba pumpningar där en pumpning tar cirka 1–2 sekunder. Ta ett djupt andetag och håll andan i några sekunder. Detta är en runda.
5. Gör 3–5 rundor.
6. Slappna av i ansiktet och näsan under hela övningen. Om du blir snurrig, ta en paus – då har du kört för hårt.

Berätta! Hur kändes detta?

#lärdiglyssnapådinkropp

KÄRLEK!

N A M A S T E! Dag 4 av vår 21 dagars utmaning. Under del 1 som pågår framtill den 9e mars fokuserar vi alltså på övningar som får oss att vakna. Precis som igår börja gärna med att värma upp kroppen med shaking.

Utforska därefter Kamelen (Ustrasana). Det är en intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här

1. Ställ dig på knä och låt dem vara höftbrett isär. Flexa fötterna och sätt tårna i mattan.
2. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
3. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
4. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
5. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
6. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
7. Stanna här i fem djupa Ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
8. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
9. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!

Hur kändes det? Alltså jag brukar typ bli hög av sådana här djupa bakåtböjningar :-).

LOVE LOVE LOVE

Morning! Välkommen till dag 3 av vår 21 dagars utmaning. Under del 1 som pågår framtill den 9 mars fokuserar vi alltså på övningar som får oss att vakna. Precis som igår börja gärna med att värma upp kroppen med shaking.

Därefter föreslår jag att du gör en härlig halv eller helbrygga (Urdhva Dhanurasana) som öppnar upp ryggen, axlarna och hela framsidan av kroppen. Den halva bryggan är en bra förberedelse för den hela bryggan som du kan göra idag om kroppen längtar efter det. Bakåtböjningar, som den här positionen, är också kända för att ge oss energi och uppåtkänslor, så de är perfekta att göra om du känner dig trött eller lite deppig någon dag.

Gör så här

1. Lägg dig ner på rygg. Böj knäna och placera fötterna höftbrett isär ner i mattan. Sträck armarna längs med kroppen och se om du kan nudda hälarna med fingerspetsarna.
2. Andas ut och pressa ner fötter, armar och händer i mattan.
3. Andas in och börja rulla upp längs ryggraden så att höfter och rumpa lyfts från golvet.
4. Låt skulderbladen komma närmare varandra steg för steg. Fläta samman fingrarna under dig om det känns skönt.
5. För varje utandning, pressa ner fötter och händer lite till ner i mattan samtidigt som du roterar låren inåt mot varandra.
6. Stanna här i 5–10 andetag, kom sedan ner och vila en stund för att upprepa övningen 3–5 gånger.

Gör så här

1. Lägg dig ner på rygg. Böj knäna och placera fötterna höftbrett isär ner i mattan. Placerar händerna över huvudet, spreta på fingrar och pressa ner hela handflatan.
2. Andas ut och pressa ner fötter och händer i mattan.
3. Andas in och börja rulla upp längs ryggraden och kom först upp till toppen av huvudet. Andas ut här.
4. Andas in och sträck på armarna och låt bröstet öppnas upp.
5. För varje utandning, pressa ner fötter och händer lite till ner i mattan samtidigt som du roterar låren inåt mot varandra. För varje inandning öppna upp bröstet lite till.
6. Stanna här i 5–10 andetag, kom sedan ner och vila en stund för att upprepa övningen 3–5 gånger.

Hur kändes din kropp idag på mattan? Fick du någon extra energi av bakåtböjningarna? Var det svårt att hitta tid till yogan? Dela gärna i en kommentar nedan och såklart med dina nära och kära.

#lärdiglyssnapådinkropp

KRAAAAAMAR!