HEEEEJ och välkommen till dag 8. Redo för en utmaning i utmaningen? Nu är det dags att ta allt ett steg djupare och prova några spännande sittande meditationer som hjälper oss att hitta fokus.

Lever vi ett stressigt liv kanske det svåraste som finns är att ge oss själva tid för stilla meditation, men ofta är det exakt vad kroppen och sinnet skriker efter. Du ska förstås vara snäll mot dig själv, men när det kommer till stilla meditation har jag dock märkt att jag ibland behöver pusha mig själv lite för att det ska bli av.

Prova dig fram så att du hittar en bekväm sittande ställning. Det finns främst fyra olika sätt att sitta – lotus, korslagda ben, på knä eller på en stol. Använd gärna kuddar för att stödja upp rumpan och knän och för att göra det bekvämare.

Vår första meditationsteknik kallas Anapana och är en av de vanligaste meditationerna och en teknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst. Här använder vi andningen som meditationsobjekt – vi låter helt enkelt vår uppmärksamt följa vårt naturliga andetag. När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) så låter vi bara uppmärksamheten komma tillbaka till vårt naturliga andetag. Det låter ju galet enkelt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss märker hur svårt det faktiskt är att fokusera på en sådan simpel sak som det naturliga andetaget. Vi märker hur vi hela tiden istället funderar på dåtiden eller framtiden.

Gör så här

1. Lyssna på kroppen. Är den full av rastlöshet eller redo att sitta direkt? Om det första stämmer börja gärna med shaking eller solhälsningar. Om du är lugn fortsätt direkt till steg två.
2. Sätt en timer på 15 minuter och inta en bekväm sittande position.
3. Blunda och slappna av i kroppen.
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan (till skillnad från i exempelvis yogan så kontrollerar vi alltså inte andetaget här).
5. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, såsom kyla när det går in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.
6. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt naturliga andetag.
7. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till naturlig andning.
8. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

Gick det att vara med ditt andetag, med dig själv idag? Fick du fokus direkt eller var det massa rastlöshet i kroppen?

TACK TACK TACK för att ni är med!!!

HELLO kära ni. SNYGGT vi har gjort en tredjedel! Välkommen till dag 7 av vår 21 dagars utmaning. Under del 2 som pågår framtill den 14e mars fokuserar vi alltså på övningar som får oss att hitta fokus.

Om din kropp känner för att börja med lite rörelse föreslår jag att du värmer upp den med 5-10 solhälsningar även idag. LYSSNA på vad din kropp behöver just nu!

Därefter ska vi idag göra växelvis andning (Anuloma Viloma eller Nadi Shodhana) som är ett helt magiskt sätt att få fokus. Det är en uråldrig teknik som förekommer inom nästan alla yogaformer. Tekniken innebär att du andas varannan gång med höger näsborre och varannan gång med vänster.

Andningen sägs skapa bättre kommunikation mellan våra hjärnhalvor, vilket i sin tur lugnar sinnet, gör oss fokuserade och mer kreativa. Nästan för bra för att vara sant!

Gör så här

1. Inta en bekväm position.
2. Ta några djupa andetag och slappna av.
3. Lyft upp höger hand, placera pek- och långfingret mellan ögonbrynen och håll tummen ovanför höger näsborre och ringfingret ovanför vänster näsborre.
4. Andas in och stäng sedan höger näsborre med tummen samtidigt som du andas ut genom vänster näsborre.
5. Andas in genom vänster näsborre, stäng den sedan med ringfingret samtidigt som du släpper tummen och andas ut genom höger näsborre. Andas in genom höger näsborre (detta är en runda).
6. Fortsätt så i 5 minuter. Avsluta givetvis om du blir yr eller om det blir obekvämt.
7. Om det är tid över, sätt dig en stund i meditation och bara låt uppmärksamheten vila inuti din kropp.

Hur kändes detta för din kropp? Fick du något fokus idag? Eller kan du acceptera att du är ofokuserad idag? #lärdiglyssnapådinkropp

STOR KRAM <3

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. Du letar desperat efter en kanelbulle eller något annat sockerhaltigt för att ge hjärnan en kick. Det funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta.

Låt oss lägga yogan kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa urålderliga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har det också gjorts mycket forskning som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Exempelvis har ny teknik kunnat bevisa att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen både tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra och fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

I detta del av vår utmaning får du prova yoga & meditationsövningar som är idealiska att göra när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Så VARMT VARMT välkommen till del 2 och dag 6 av vår 21 dagars utmaning. Under denna del som pågår framtill den 14e mars kommer vi alltså fokusera på övningar som får oss att FOKUSERA :-). Jag föreslår här att du värmer upp kroppen med 5-10 solhälsningar idag.

Utforska därefter en så kallad yogabalans. Själv använder jag ofta yogabalanser för att bli medveten om hur fokuserad (eller ofokuserad) jag är i stunden, det blir som ett kvitto på om jag är i huvudet eller nere i kroppen. Ibland funkar det nämligen inte alls för mig att balansera på ett ben. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Prova antingen Trädet, Krigare 3 eller om du har någon annan favvo balans!

Trädet

Trädet (Vrkasana) är en position som inte bara övar upp vår balans och bygger styrka i lår, vader och vrister, den lugnar också hjärnan och ger oss fokus. När jag gör den här positionen brukar jag leka att jag är ett ståtligt träd som ingen vind i världen kan få omkull.

Gör så här

1. Stå i Berget och börja föra vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. Lyft upp den andra foten och ta hjälp av handen för att placera den fotsulan någonstans på insidan av benet med tårna pekandes nedåt. Om rörlighet eller balans begränsar dig kan du även placera tåspetsarna i golvet.
3. Låt hela kroppen bli lång och sträck huvudet mot taket. Låt handflatorna mötas tillsammans framför bröstet. Om du vill gå vidare, sträck händerna upp mot taket.
4. Om du vill utmana dig själv ytterligare kan du påbörja en rörelse samtidigt som du försöker stå kvar i Trädet på ett ben, som om en stark vind kom och försökte få omkull dig: Men du står stadigt kvar!

5. Var i positionen i tio djupa Ujjayi- Andas ut och kom långsamt tillbaka till Berget för att upprepa på motsatta sidan.

Krigare 3

Krigare 3 (Virabhadrasana 3) är en utmanande position som stärker hela kroppen.

Gör så här

1. Stå i Berget och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med marken och fördela vikten jämt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem djupa andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Hur kändes det i kroppen att stå på ett ben idag? Fick det dig att landa hem i kroppen.

#lärdiglyssnapådinkropp