God morgon och välkommen till dag 25 i vår yogautmaning. Kommer ni kunna hålla denna rutin tror ni? Dagens Yin består av två underbara framåtfällningar – Butterfly och Caterpillar. Framåtfällningar hjälper generellt till med att lugna kroppens nervsystem, så när du känner dig stressad eller har svårt att sova kan du alltid böja dig framåt.
Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!
Butterfly
Butterfly är en avslappnande framåtfällning som öppnar upp ljumskarna, insidan av låren och höfterna. När den utförs som en yinyoga position låter vi ryggen rundas och nacken böjas.
Fokusområde: flexion av ryggraden, insida- och/eller utsida lår (känns olika för olika individer)
Gör så här
- Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Lägg gärna en kudde eller filt under rumpan om du vet att du är stel i höfterna eller baksidan av låren.
- För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidan. Prova att flytta fötterna längre fram eller längre in mot höfterna och känn vad som passar dig bäst. Generellt i yinyogan låter vi fötterna flytta längre fram än i ”yang varianten”, men här är det du som måste känna vad som passar dig. Ju längre in fötterna är mot höfterna brukar det kännas mer insida lår, och ju mer du flyttar ut fötterna brukar det kännas utsida lår. Variera och prova dig fram. Det viktigaste är avslappningen i benen och att du smälter ner i positionen med ryggen och inte drar dig ner.
- Börja fälla överkroppen framåt. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
- Tillåt andetaget att vara naturligt och slappna av i hela kroppen.
- När timern ringer kom sakta upp och gör nästa framåtfällning.
Caterpillar
Denna framåtfällning hjälper oss att försiktigt öppna upp baksidan av benen. När den utförs som en stilla position i yinyoga låter vi ryggen rundas och nacken böjas och då får vi även en stretch i dessa områden. Alltså motsatsen till Paschimottanasana som gör i den aktiva yangyogan.
Fokusområde: hela baksida av kroppen. Flexion av ryggraden.
Gör så här
- Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Slappna av helt och hållet i benen och och låt fötterna peka som dom vill, det vill säga flexa inte fötterna.
- Om positionen nästan enbart känns i baksida lår kan du lägga en kudde eller filt under knäna för att lyfta benen lite grann vilket hjälper dig att fälla fram ryggen. Du kan även lägga en filt eller kudde under rumpan för att höja upp höfterna och hjälpa ditt bäcken att tilta framåt.
- Börja sedan fälla överkroppen framåt.
- Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas.
- Stanna i denna position och slappna av i hela kroppen. Tillåt andetaget att bara vara.
- När timern plingar kom försiktigt upp för att avsluta på rygg eller i sittande meditation dina sista fem minuter.
Känner du dig lugnare? Något du vill fråga vår kära Sofie om?
VARM LUGN KRAM till er alla!
