Lördag och dags för dag 6 i vår 14 dagars utmaning i att Yoga, Reflektera och Dela. VÄLKOMMEN!

Steg 1. YOGA

Nu ska vi vandra fram till vår Squat, vilken är en magisk position för att öppna våra kära höfter. Positionen kan vara lite klurig att utföra om du är nybörjare eftersom det kan ta tid att skapa rörlighet runt just höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.

Gör så här

1. Sätt igång kroppen med shaken och lektiden! Njut sen av rörelserna i framåtfällning, katt & ko samt nedåtgående hunden.
2. Från hunden börja gå med småsteg med fötterna hela vägen fram till utsidan av händerna. Placera fötterna ungefär lika brett som yogamattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
3. Andas sedan ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper eller du inte kommer ner så djupt, lägg block eller filtar under hälarna.
4. Låt knäna öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen mellan knäna.
5. Placera armbågarna mot insidan av knäna och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra.
6. Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
7. Pressa tummarna mot bröstbenet samtidigt som knäna pressas mot armbågarna och armbågarna mot knäna.
8. Stanna i positionen i ca 10 djupa andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att jag fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från 5 till 30 andetag. Givetvis får du gärna skapa rörelse även i denna position.
9. Antingen vilar du lite efter denna position och sedan går direkt till steg 2. Men vill du ha en bonusposition idag, som är lite mer utmanande. Gå vidare till kråkan!

Kråkan (Bakasana) stärker kroppen, framförallt bålen och överkroppen, samtidigt som den övar upp vår balans och så klart ger oss – fokus! Ha kul med positionen och släpp prestationen. För mig tog det ett tag innan jag kunde göra Kråkan, eftersom den kräver mycket armstyrka. Jag har märkt att just denna position går ovanligt lätt i början för många killar, förmodligen för att de generellt har starkare armar.

Gör så här

1. Från Squaten, placera händerna ner i marken ungefär axelbrett isär. Börja sedan pressa knäna mot utsidan av överarmarna.
2. Kom upp på tå och luta dig framåt. För över vikten till armarna och händerna. Håll blicken riktad framåt snarare än nedåt, annars kan du trilla över.
3. Kanske stannar du här med tårna i golvet, men känner du dig stark och vill gå vidare så prova att lyfta upp en fot i taget. Om det känns bra försök sedan att lyfta båda fötterna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. Sträck armarna mer och mer varje gång du andas in.
4. Stanna i positionen i tio djupa andetag. Andas sedan ut och kom ner igen. Upprepa gärna övningen 3–5 gånger.
5. Efter lite vila, gå sedan vidare till steg 2.

Steg 2. REFLEKTION

Efter att du landat i kroppen, låt dagens fråga träffa dig:

Hur möter du dig själv i tystnad?

Nyckeln till harmoni nuförtiden tror jag är att ha disciplin vad gäller mobilen. Blir själv ofta helt galen när jag märker hur den ständigt tar mitt fokus, vilken makt denna apparat har över mig – den tar ofta befälet och aktar jag mig inte så hamnar jag helt i dennes kontroll.

För att detta inte ska ske, brukar jag alltid börja dagen (gärna de första 3 timmarna efter att jag vaknat) utan mobil. Under dessa morgontimmar känner jag mig ofta så fri, så närvarande. Jag kan göra min yoga, meditation, avslappning och äta min frukost utan en miljon intryck från andras liv, utan något annat som stör. Jag får chans att möta mig själv i tystnad innan jag tar in någon annan. Det är vackert. För mig är tystnad magi. Jag brukar ha egna tysta dygn där jag stänger av mobilen och mest hänger för mig själv i skogen, det är fantastiskt lugnande och helande. Som den introverta person jag är så får jag massor av energi av det.

Tystnad är något jag generellt tror att många av oss saknar i våra liv utan att vi kanske vet om det. Just därför är en tradition på våra retreat med Yogiakademin, TYSTNAD. Varje dag går vi upp i tystnad och är tysta tillsammans framtill ungefär 13 på dagen. Sen har vi också 40 timmar av fullkomlig tystnad och flightmode tillsammans. Här uppstår MAGI.

När vi säger detta till deltagarna den första dagen brukar responsen vara…hmmm… ytterst blandad…vissa är supernyfikna och taggade på att gå in i tystnad men hos andra finns ett väldigt motstånd. För dem känns det skrämmande, tråkigt och de förstår inte poängen med tystnaden… Efter att vi bryter tystnaden säger nästan alla att de gärna skulle varit tysta ännu längre, att det var galet skönt att få hänga med sig själv en stund.

Idag föreslår jag därför att du under minst 2 timmar lägger allt annat åt sidan, böcker, dator, mobil, tidningar, poddar, tv… bara är med DIG i tystnad. Kanske lägger du mobilen hemma och tar en långpromenad, kanske rör du dig i ensamhet på yogamattan, kanske sätter du dig bara ner på en plats där där du kan vara helt ostörd och noterar hur det är att möta dig själv i tystnaden.

Steg 3. DELA

Kunde du få tiden att vara med dig själv i tystnad? Hur var det i så fall? Var det skönt, blev du rastlös? Kanske kom tanken upp att du ju inte bara kan sitta där utan att göra någonting när din To-Do lista skriker på din uppmärksamhet?

#yogareflekteradela

TACK KÄRA NI. MASSA KÄRLEK

Foto – Adam Klingeteg