Namaste,

Idag är det dags att titta närmare på en vanligt förekommande position inom yogan – den nedåtgående hunden, Adho Mukha Svanasana. Adho betyder att ha ansiktet nedåt och svana betyder hund. Ställningen ska alltså likna en hund som stretchar med huvud neråt och rumpan uppåt. Det går väldigt sällan en dag utan att min kropp andas i denna position.

Likt Tadasana och Uttanasana är också den en del av solhälsningen. Positionen är väldigt kraftfull och den både stärker och stretchar nästan hela kroppen. I början kan positionen kännas galet jobbig för axlar och handleder men tro det eller ej – efter ett tag kommer den blir mer och mer kännas som en viloposition. Hunden är bra för huvudvärk, trötthet och ryggont samt lugnar sinnet.

Så här gör du:

1. Ställ dig på alla fyra, se till så att benen är höftbrett och händerna är axelbrett isär och att du pressar ner hela handflatan i mattan.
2. Andas ut och lyft dina knän från golvet. Behåll benen lätt böjda och börja därefter föra höfterna uppåt och bakåt.
3. Försök hitta en rak linje mellan handleder, axlar och höfter. Om det är möjligt sträck då ut benen annars behåll benen lätt böjda.
4. Förläng nacken och låt blicken vila mot naveln eller mellan låren.
5. Dra axlarna iväg från öronen och skulderbladen in mot ryggraden.
6. Stanna i positionen i 5-10 djupa Ujjayi-andetag. På utandning kom tillbaks ner på alla fyra. Tryck här för att spana in hur du med andas Ujjayi.

Hoppas det var härligt. Njut av din dag.

Foto – Adam Falk (DamaSpirit)

Namaste,

Dagen till ära ska vi lära oss ytterligare en position som ingår in solhälsningen. Vi ska böja kroppen framåt och göra Uttanasana. Framåtfällningar hjälper oss att öppna upp baksidan av benen. Även ryggen och nacken brukar älska att få hänga framåt en stund. Förutom det så hjälper framåtfällningar till att lugna kroppens nervsystem så Uttanasana är perfekt att göra när du känner dig stressad eller har svårt att sova. Positionen kan även lindra huvudverk samt stimulera levern och njurarna.

Gör då här:

1. Börja i Tadasana (med fötterna tillsammans eller höftbrett).
2. På utandning, fäll överkroppen framåt. För att komma åt benens baksida, behåll ryggen rak och var noga med att fällningen sker i höften och inte högre upp i ryggen (behåll Bandhas aktiverade). Böj på dina knän om ryggen böjs.
3. Beroende på hur långt ner du kan komma utan att böja på ryggen, placera händerna antingen på golvet, på block intill fötterna alternativt på smalbenen. Låt huvudet hänga ned.
4. Om andningen stakar sig, backa lite för att energin ska kunna få fritt flöde genom kroppen.
5. Håll positionen i 5-10 Ujjayi-andetag eller längre om du vill.
6. Därefter andas in och försiktigt kom upp till en stående position igen.

Notera effekten och kom gärna in i positionen när du behöver en liten paus eller gör den precis innan du ska somna! Kanske känner du dig ambitiös och tar beslutet att göra positionen varje dag i en vecka.

För Tadasana genomgång, tryck här.

För att lära dig mer om Ujjayi-andetaget, tryck här.

Foto – Adam Falk (DamaSpirit)

Namaste,

Lördagen till ära ska värma upp ryggraden och röra kroppen mellan två positioner – Katt och Ko (Bitilasana). Dessa positioner är ultimat att göra om du sitter mycket under dagen och kanske har spänningar i ryggen. Övningen hjälper oss att sträcka ut både fram-och baksidan av överkroppen samtidigt som det ger oss en mjuk massage av ryggraden och de inre organen.

Såhär går det till:

1. Ställ dig på alla fyra på en matta eller kanske ute på gräset. Hitta ett mjukt underlag helt enkelt!
2. Se så att händerna är axelbrett isär, spreta på fingrarna och pressa ner hela handflatan i mattan. Ha samtidigt knäna och fötter höftbrett isär.
3. På inandning, lyft långsamt bröstet framåt samtidigt som skulderbladen dras in mot ryggraden och ner mot svanskotan. Få en känsla av att du vill dra handflatorna bakåt, utan att flytta dem. Skapa en jämt fördelad kurva i hela ryggen, inte bara ländryggen. Lyft gärna blicken uppåt.
4. På utandning, dra in naveln, bredda mellan skulderbladen och rikta svanskotan ner mot golvet. Skjut mjukt hela ryggraden i en båge upp mot taket – som en katt skjuter rygg. För blicken mot naveln.
5. Fortsätt att röra dig fram och tillbaka mellan dessa positioner 10 gånger eller fler. Ta hjälp av andetaget och gör rörelserna större och större för varje gång.

Hoppas att ryggen känns skön!

Prova gärna att göra rörelsen tillsammans med Ujjayi-andetaget. För att lära dig mer om det, tryck här.