NAMASTE! Dag 20 av 31 i vår yogautmaning. WIHOOO, nu sitter väl den där rutinen snart 😉

Vi fortsätter givetvis med Yin och Sofie härliga guidning. Idag är det dags för Saddle pose och Childs pose. Lyssna på din kropp och gör de modifieringarna du behöver.

Sätt din timer så att den plingar var 5e minuter!

Saddle pose

Saddle pose är en de mest intensiva av Yinyogans positioner, som fokuserar på att sträcka ut framsida lår, samtidigt som den skapar en terapeutisk kompression i nedre delen av ryggen, den del som kallas för sakrum eller korsrygg. Saddle pose är en av yinyogans få bakåtböjningar, och en av få positioner i yoga överlag som fokuserar på sakrum. ”Saddle Pose is the most effective way I know to realign the sacrum and lower spine, re-establishing the natural lumbar curve that gets lost through years of sitting in chairs”, säger yinyogans ”grundare”, Paul Grilley.

En del kan känna hur positionen även påverkar bindväven runt vår Psoas-muskel, speciellt om du låter armarna vila ovanför ditt huvud. På så sätt kan du känna hur det sträcker inte enbart på framsida ben, utan även höftböjare och även över bålens bindväv. Denna muskel börjar nere i höfterna och fäster hela vägen upp till diafragman (vårt viktiga andningsorgan) som i sin tur är kopplat till Perakadium (hjärtsäcken). När vi släpper spänning i Psoas upplever vi ofta att det går lättare att andas och vi känner en öppning i bröstet.

Denna position stimulerar även matsmältningen och kan lindra menssmärtor, så den är perfekt om du har ont i magen.

Viktigt i denna position är att veta att den ofta skapar en känsla av obehag kring sakrum och ländrygg. Ett av syftena är att skapa kompression i detta området, och det kan skapa en känsla av rädsla då det är något de flesta inte är vana vid. Detta är normalt. Saddle pose är en otroligt terapeutisk position som påverkar både fram och baksida av området kring bäcken samtidigt. Vanligt är att man stöttar upp med så mycket bolster bakom ryggen att man missar sensationerna kring sakrum. Dock kan det också vara så att man hindras från att komma ner på rygg pga. spänningar på framsidan av kroppen, framförallt låren. Ta det successivt, det finns aldrig någon stress i positionerna. En del känner enbart framsida och andra enbart baksida av kroppen. Se det som en process, men var inte rädd för att positionen känns kring sakrum och ländrygg.

Fokusområde i Saddle pose: framsida lår (lårmuskeln) och sakrum (bakåtböjning) samt eventuellt även höftböjare

Gör så här

1. Börjar från sittande på knä, med fötterna under rumpa eller bredvid höfterna, beroende på vilket som känns bäst för dig. Även bredden mellan dina knä är något du kan modifiera beroende på om det känns för mycket eller för lite när du lutar dig tillbaka.
2. Placera händerna på mattan bakom dig och börja långsamt luta dig tillbaka tills ryggen och huvudet vilar mot marken. För många är detta för intensivt. Då kan vi använda hjälpmedel, såsom ett bolster eller kanske en kudde bakom ryggen.
3. Slappna av och låt armarna falla ut längs med sidan, eller ovanför huvudet.

4. När timern plingar, kom långsamt upp tillbaka på knä. För att sen gå vidare till Childs pose.
5. Lägg dig sen ner och vila i Savasana eller sätt dig i meditation i 5 minuter.

Childs pose

Barnet är förmodligen den vanligast förekommande avslappningspositionen inom yogan. Den kan användas separat för att lugna tankarna och komma ner i varv, till exempel innan läggdags eller för att hitta andning och ro i mer flödande yogasekvenser. För en del kan den ge en mjuk stretch längs ryggraden, höfter och anklar. Även en bra motrörelse till yinyogans bakåtböjningar, exempelvis Saddle pose.

Gör så här

1. Kom ned på knä på yogamattan. Låt antingen knäna komma ihop, eller bredda dem så att det känns ok för dig. Att bredda ger ofta en mjukare och mer återhämtande position.
2. Fäll överkroppen framåt och luta pannan mot golvet.
3. Om detta inte är bekvämt, lägg gärna kuddar under överkroppen och pannan för att stödja upp.
4. Sträck armarna framåt eller bakåt längs sidan av kroppen (det som är skönast).
5. Ta långa, djupa andetag. Känn hur du släpper mer spänningar för varje utandning. När timers plingar, kom sedan långsamt upp med överkroppen genom att rulla upp ryggraden kota för kota.
6. Lägg dig sen

Ni är magiska hela bunten. TACK för att ni är med – delar era erfarenheten och inspirerar varandra. Helt otroligt vilken community vi skapar. Några frågor till grymma Sofie idag?

KÄRLEK till er.