Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog också därför som det värsta jag vet är att ligga i sängen (och vara övertrött) men utan att kunna somna med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och pirr i hela kroppen.

Så VARMT välkommen till del 4 och dag 16 av vår 21 dagars utmaning. Under denna del som pågår framtill den 24e hittar du mina favoritmetoder, i form av stillsamma yogaövningar och meditationer som är idealisk att göra när du har svårt att somna.

Låt oss börja med avslappnande framåtfällningar som naturligt hjälper oss att lugna kroppens nervsystem, så när du känner dig stressad eller har svårt att sova kan du alltid böja dig framåt. När framåtfällningar utförs som en Yin-yoga position låter vi ryggen rundas och nacken böjas och då får vi även en stretch i dessa områden.

Sittande framåtfällning

Gör så här

1. Lyssna på kroppen. Är den full av rastlöshet eller redo att vara i stillhet direkt? Om det första stämmer börja gärna med shaking eller solhälsningar. Om du är lugn fortsätt direkt till steg två.
2. Ställ in din timer så att den plingar var femte minut.
3. Sätt dig ner på mattan med benen sträckta rakt fram. Lägg gärna en kudde eller filt under rumpan om du vet att du är stel i höfterna eller lårens baksida.
4. Börja sedan fälla överkroppen framåt.
5. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas. Lägg gärna block eller kuddar på benen och låt pannan vila där så att huvudet och nacken kan slappna av.
6. Stanna i denna position och slappna av i hela kroppen. Tillåt andetaget att bara vara.
7. När timern plingar så kan du antingen stanna lite till, lägga dig och slappnar på rygg eller går vidare och gör Fjärilen. Lyssna på din kropp!

Fjärilen

Fjärilen är ytterligare en avslappnande framåtfällning som öppnar upp ljumskarna, insidan av låren och höfterna.

Gör så här

1. Från den sittande framåtfällning, placera fingerspetsarna där dina knän är, böj sedan knäna för att placera fötterna där fingrarna är.
2. För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidan. Lägg gärna kuddar under knäna om de är i luften.
3. Börja fälla överkroppen framåt. Till skillnad från aktiva yogaformer så låter vi, i denna avslappnande variant av framåtfällning, ryggen att rundas. Lägg gärna block eller kuddar på fötterna och låt pannan vila där så att huvudet och nacken kan slappna av.
4. Tillåt andetaget att vara naturligt och slappna av i hela kroppen. När timern ringer, kan du antingen stanna längre eller om du vill lägga dig på rygg en stund.

Känner du dig avslappnad? Redo att sova? Berätta berätta!

Lugnade kärlek till er!

Mirakulös läkningsshot! Ingefära är ju rena hälsobomben – antiinflammatorisk, välgörande för matsmältningen, ökar blodcirkulationen och bra för lederna, bara för att nämna några härliga effekter. Citronen är fylld av C-vitamin. Honungen har mängder av fördelar och en av dem är att den är antiseptisk – det sägs att man till och med kan utföra en operation inuti en bikupa.

Ingredienser

50–100 g färsk ingefära

vatten

1 citron

1 tsk honung

Gör så här

1. Riv ingefäran och lägg i en kastrull med vatten. Ju mer ingefära och mindre vatten, desto starkare!
2. Värm vattnet men låt det inte koka, blir det varmare än 60 grader minskar nämligen effekten. Låt det sedan stå ett tag på spisen.
3. Sila bort avkoket och låt svalna. Pressa i citronsaften och honungen.
4. Skål!

För fler härliga recept spana in här.

God morgon underbara! Dagens övning är en urålderlig meditation från sufi-traditionen, en tradition som i stort består av läror och tillvägagångssätt som genom kärlek leder oss till frihet (eller upplysthet).

Vårt meditationsobjekt i övningen är känslan runt bröstet och hjärtat – vi låter vår uppmärksamhet följa våra hjärtslag. När tankarna far iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) för vi bara vårt fokus tillbaka till detta område.

Det är väldigt vanligt att känslor kommer upp när vi fokuserar på just hjärtat. Ibland finns där känslor som kärlek, glädje och tacksamhet, men ofta hittar vi också motsatsen. Vi kanske blir medvetna om hur vi stängt av och blockerat detta område för att vi inte orkade känna smärtan som uppkom under en svår situation i livet. Det är okej. Vi behöver alla stänga av ibland – det är ett sätt att överleva och ta oss vidare när något obehagligt händer. Denna strategi (att trycka ”in” känslorna) fungerar ett tag, men någon gång behöver dessa känslor komma upp till ytan och ”hanteras”. Ibland dyker de upp efter någon timme, ibland tar det flera år. Ibland kommer de i form av fysiska problem (en skada eller en sjukdom), ibland kommer de som ett raseriutbrott från ingenstans.

För mig är meditation ett sätt att låta de där nedtryckta känslorna komma upp till ytan på ett lugnt och harmoniskt sätt. Jag låter dem ”poppa upp” när jag är redo att möta dem, från en åskådarplats.

Vi har alla känslor – ilska, sorg, avsky, skam, åtrå, kärlek och glädje. Det är vanligt att de känslor vi trycker ned i vårt vardagliga liv kommer upp just under meditationen. Kan vi lära oss att observera och acceptera alla känslor kanske vi kan slippa de där fysiska problemen och utbrotten – vi läker istället oss själva från insidan.

Gör så här

1. Lyssna på kroppen. Är den full av rastlöshet eller redo att sitta direkt? Om det första stämmer börja gärna med shaking eller solhälsningar. Om du är lugn fortsätt direkt till steg två.
2. Sätt din timer på 15 minuter och inta en bekväm position.
3. Blunda och slappna av i kroppen.
4. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
5. Fokusera på förnimmelser runt bröstkorgen och se om du kan upptäcka dina hjärtslag.
6. När tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till hjärtat.
7. Om det dyker upp många tankar och känslor, ta gärna några lite djupare och mer kontrollerade andetag för att sedan återgå till hjärtat.

Längtar till att läsa din delning från hjärtat när jag är tillbaka. Nu finns vår underbara Malin här och svarar på frågor. KÄRLEK!