Foto – Jonathan Kjell 

Häromdagen, skrev jag om min passionerade relation till Ashtanga yogan (Läs HÄR). Att jag älskar sättet den utövas på men samtidigt hatar prestationen och skadorna som lätt uppstår i denna yogaform. Jag skrev att man i denna yogaform får lära sig en sekvens efter sin förmåga och sen gör man den i sin egen takt – tillsammans i ett rum men i tysntad. Vackert. Meditativt. Detta kallas Mysorestyle.

Jag har länge velat överföra denna upplevelse till fler yogisar – till de som kommer på retreaten och på mina ledda klasser i Stockholm. På drop-in klasser på studios blir det ju svårt eftersom jag inte hinner lära ut en sekvens på en klass och även om jag kunde det så vet jag aldrig vem som kommer på nästa klass.  På Yogiakademireteaten kände jag ändå att det var mer görbart, 7-10 dagar fyllda av yoga tillsammans.

Jag diggar Ashtangayogasekvensen men den är väldigt utmanande för nybörjare och även tidkrävande. Jag ville skapa en liten kort sekvens på 15-20 minuter med positioner där helakroppen fick involveras. En sekvens som deltagarna liksom kunde fortsätta med hemma sen. Slog ihop huvudet med ett gäng andra yogalärare för att få fram en enkel och härlig sekvens. En sekvens som hängde med oss genom alla retreat, under alla dagar. En sekvens som går att modifiera lite dag till dag, person till person men håller en fast struktur.

Det kan vara fantastiskt att gå på ledda yogaklasser, bara få hänge sig till någon annan men ibland är det ju skönt att inte vara beroende av en yogalärare – att få köra sin grej liksom.

Sekvensen vi lär ut är enkelt och intuitiv – inget speciellt egentligen MEN alla får lära sig den så när man ställer sig hemma på mattan så kan man gå in i känslan i kroppen istället för att fundera på vilka positioner man bör göra.

Läs gärna om min passionerade relation till Ashtanga Yoga här…

Min kärlek till Ashtanga Yoga

Mitt hat till Ashtanga Yoga

Namaste,

Idag ska vi checka in med våra kära höfter och titta närmare på yoga squat som kallas Malasana på Sanskrit (yogaspråket). Positionen kan vara lite klurig att utföra för nybörjare då det kan ta tid att skapa rörlighet just runt höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.

1. Stå i tadasana, bergspositionen. Placera sedan fötterna ungefär lika brett som mattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
2. Andas sen ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper, eller du inte kommer så djup, lägg block eller filtar under hälarna.
3. Låt knän öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen lite emellan.
4. Placera armbågarna mot insidan av låren och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra (Anjali muddra).
5. Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
6. Pressa tummarna mot bröstbenet. Samtidigt som knän pressas mot armbågar och armbågar mot knän.
7. Stanna i positionen i 10 djupa Ujjaiy andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att du fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från fem till trettio andetag.
8. På inandning sträck långsamt på benen och kom ut ur positionen.

Hoppas du diggar övningen. Skriv gärna i kommentarsfältet nedan om du har frågor.

Avsluta gärna med en stunds Savansana, spana HÄR.

Ujjain andetaget hittar du HÄR.

Vill du ha fler övningar som passar nybörjare spana HÄR.