Namaste! En av de vanligaste frågorna jag får på yogaklasserna är hur man lär sig huvudstående (på sanskrit Salamba Sirsasana). Det är en svår position som kräver lite tålamod och övning. Det är dock framförallt rädslan som brukar vara det största hindret – rädslan för att vända kroppen upp och ner.

Givetvis ska man ha respekt för positionen (lära sig den i steg) så att inga skador uppstår men jag tycker helt klart att det är värd att lägga ner lite möda och energi på att lära sig den för effekten är magiskt! Man vänder inte bara på den fysiska kroppen men ofta också på känsloläget. Jag brukar göra positionen när jag känner mig stressad eller lite deppig – och bara efter några andetag känner jag mig lugnare och gladare.

Såhär gör du…

1. Sätt sig på knä. Placera underarmarna i mattan (ungefär axelbrett isär) och knäpp fingrarna. Det vill säga en V-form med dina armar. Sätt försiktigt toppen av huvudet i golvet mellan armarna. Rulla gärna huvudet försiktigt fram och tillbaks mellan hårfästet i pannan tills du hittar toppen av huvudet.
2. Lyft knän från golvet Placera bakre delen av huvudet mot dina knäppta händer. Pressa ned underarmarna för att avlasta nacken och så att vikten hamnar i armar och axlar (istället för nacken).
3. Kom upp på tår och börja långsamt promenera med fötterna mot huvudet. Dra in skulderbladen mot ryggen och rikta dem mot svanskotan. Kom så nära med fötterna att höfterna är i linje med axlarna. Ryggen är helt rak från hjässan upp till höften.
4. Använd sen din core-styrka för att börja lyfta upp fötterna från golvet. Dra in knän mot bröst och fötterna in mot rumpan. Till en början är det utmärkt att stanna här. Efter hand, börja försiktigt sträcka benen upp mot taket. (Obs. Hoppa inte!)
5. Pressa benen tight tillsammans och låt fötterna pressas upp mit taket. Förläng genom hela kroppen.
6. Stanna här i 5-15 djupa Ujjayi-andetag.
7. Dra därefter in knän mot bröstet igen, håll emot med hela coren samtidigt som du sakna sätter i tårna i matten och lägger dig barnets position. Vila här några andetag och låt kroppen komma ner i varv.

Modifiering

Börja gärna med att öva mot en vägg för att hitta vilka muskler du behöver för att klara av positionen. Nör du är uppe mot en vägg ska kan du leka lite med balansen genom att ta bort en fot i taget från väggen.

Som kvinna bör du inte göra positionen under mensen då det kan stoppa blodflödet (lägg hellre benen upp mot en vägg i Viparita Karani under dessa dagar).

LYCKA TILL!

Ujjayi andetaget hittar du HÄR.

Vill du ha fler övningar som passar nybörjare spana HÄR.

Avsluta gärna med en stunds Savansana, spana HÄR..

Foto – Adam Falk (DamaSpirit)

Kanske den viktigaste delen av livet och något man fokuserar mycket på i yogan är hur vi andas. Idag ska vi kika på den berömda ”yogaandningen” – den så kallade Ujjayi-andningen (som det heter på Sanskrit, ”yogaspråket”) som används inom många dynamiska yogaformer exempelvis Ashtanga och Vinyasa.

Om du har varit en yogaklass, kanske du hört (till och med stört dig på) ett väsande ljud från mattan bredvid eller i alla fall hört din yogalärare tjata om att andas djupt genom nästan och försöka skapa ett ljud likt vågor i halsen.

Jag försöker vara noggrann med att gå igenom andetaget detaljerat på alla mina klasser (eftersom det är en sådan viktig aspekt) men ibland när yogasalen kryllar av redan vana yogisar som hört om Ujjayi och Bandas hundratals gånger vet jag med mig att jag brukar dra ner på förklaringarna. Därför vill jag ge dig en lite mer detaljerat förklaring här som du kan grunna på och testa hemma.

För att ta det från början, Ujjayi-andetaget är ett andetag som sker in och ut genom näsan där vi försöker använda vår fulla lungkapacitet. Detta hjälper oss att värma upp kroppen från insidan vilket i sin tur underlättar rörelsen igenom yoga-positionerna. Som en bonus, fungerar också andetaget som en detox och rensar ut skräp från kroppens vävnader. En annan aspekt av andetaget är att det hjälper oss att stilla tankarna och på så vis bli mer närvarande i stunden. Lite extra tålamod och fokus krävs här, då det är många nya koncept att ta in.

TESTA, såhär gör du:

1. Placera kroppen i en bekväm position exempelvis liggande på golvet som ovan.
2. Ett första steg i Ujjayi-andetaget är att hitta två stycken så kallade Bandhas eller kroppslås. Det första låset heter ”Mula Bandha” (rotlåset) som du hittar genom att föra uppmärksamheten till musklerna mellan sittbenen, i bäckenbotten. Dra dessa muskler inåt och uppåt längst ryggraden. Nästa lås är relaterat till rotlåset och kallas ”Uddiyana Banda” (navellåset). Det hittar du genom att dra nedre delen av magen in mot ryggraden.
3. Behåll låsen aktiverade och börja sen fördjupa andetaget in och ut genom näsan. Andas ut all luft genom näsan, töm ut. Andas sen in genom näsan fyll hela vägen upp till bröstet, nyckelbenen och bak mellan skulderbladen – det vill säga försöka att använda din fulla lungkapacitet.
4. Ett sista steg som hjälper oss att fördjupa andetaget är att kontrollera luftstömmen genom halsgropen. Du hittar rätt när det uppstår ett viskade ljud i halsen (samma ljud som när du försöker skapa imma på en spegel!)
5. Ta 20 Ujjayi andetag och försök vara så närvarande som möjligt i det du gör. För att hitta balans mellan in- och utandning kan du räkna och exempelvis andas in i x sekunder och ut i x sekunder, välj en längd som passar dig.

Lycka till och tveka inte att kommentera nedan om du får frågor!