Namaste,
Idag ska vi checka in med våra kära höfter och titta närmare på yoga squat som kallas Malasana på Sanskrit (yogaspråket). Positionen kan vara lite klurig att utföra för nybörjare då det kan ta tid att skapa rörlighet just runt höfterna. Men det går att lösa med lite hjälpmedel.
- Stå i tadasana, bergspositionen. Placera sedan fötterna ungefär lika brett som mattan. Rikta gärna ut tårna lite grann.
- Andas sen ut och sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälar i mattan, om de släpper, eller du inte kommer så djup, lägg block eller filtar under hälarna.
- Låt knän öppnas lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen lite emellan.
- Placera armbågarna mot insidan av låren och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt. Pressa handflatorna mot varandra (Anjali muddra).
- Andas in och förläng ryggraden samtidigt som du lyfter bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
- Pressa tummarna mot bröstbenet. Samtidigt som knän pressas mot armbågar och armbågar mot knän.
- Stanna i positionen i 10 djupa Ujjaiy andetag. Ibland kan jag även gilla att djupandas genom munnen i denna position så att du fyller upp magen på varje inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från fem till trettio andetag.
- På inandning sträck långsamt på benen och kom ut ur positionen.
Hoppas du diggar övningen. Skriv gärna i kommentarsfältet nedan om du har frågor.
Avsluta gärna med en stunds Savansana, spana HÄR.
Ujjain andetaget hittar du HÄR.
Vill du ha fler övningar som passar nybörjare spana HÄR.
