LÄSARFRÅGA:

Hej Josefine

Tack så mycket för all din kärlek och värme. Jag är på väg till mitt sanna jag. Känns otroligt skönt och rätt.

Jag vet inte hur många gånger du har berättat för mig/oss att vi skulle spänna våra rot och navellås men har nu några funderingar på när dessa behöver sättas på så att säga.

Efter ett pass igår där jag verkligen försökte spänna magen in mot naveln så mycket jag bara kunde under de flesta positioner där ryggen är inblandad så förstår jag att jag inte använt dessa lås tillräckligt bra eller på rätt sätt.

Ibland är jag väldigt trött i ryggslutet och tror att jag behöver förstå bättre när Bandasarna skall aktiveras för att inte överanstänga ryggen (ryggen  känns mest trött inte ond)

Detta är säkerligen väldigt viktigt om jag skall komma tillrätta med ryggen.

Tycker också det är ganska svårt att andas djupt när ”naveln” är aktiverad.

Försöker att öva vidare på tekniken.

Tacksam för tips.

Stor KRAM !

Niklas

SVAR:

Hejsan bästa Niklas! I know – det där med Bandhas är lite klurigt. Bandhas är ett Sanskrit- (yogaspråket)ord som brukar översättas till kroppslås eller energilås. Det innebär att man aktiverar olika djupa muskelgrupper som sedan ”låser in” och riktar energin ut i hela kroppen. I början hjälper mest låsen till med att ge stabilitet i positionerna samt att skydda vissa delar av kroppen. Efter lite träning kan dock låsen ge oss inflytande över organ, reflexer och funktioner som egentligen ligger utanför vår direkta kontroll. Tillämpningen och beskrivningen av Bandhas varierar lite mellan olika yogaformer. I aktiv yoga brukar vi tala om tre huvudsakliga lås − Mula, Uddiyana och Jalandhara. Dessa har  en intim koppling till Ujjayi-andningen och genom aktivering av dem som vi kan bättre lyckas använda vår fulla lungkapacitet.

Mula betyder rot och vi hittar det genom att aktivera perinealmuskeln, den innanför bäckenområdet. Man kan visualisera att man drar dessa små muskler inåt och uppåt längst ryggraden, lite som att hålla emot när du är kissnödig.

Uddiyana betyder ”flyga uppåt” och detta lås hjälper oss med just det, att föra energin uppåt i kroppen. Det är ett slags buklås som vi hittar genom att dra navlen inåt mot ryggraden. I aktiv yoga är detta en lätt subtil inåtdragning. I många klassiska yogaformer används dock låset på ett kraftfullare sätt (samtidigt som andan hålls ute) som en slags renande andningsövning.

Jala betyder nät och detta lås rör vår hals. Vi hittar det genom att hålla nacken rak och dra in hakan lätt mot nyckelbenen för att på så vis aktivera de små musklerna i halsen. I Ujjayi-andetaget använder vi ”en touch” av detta lås för att kontrollera luftflödet, detta ger oss det viskade ljudet i halsen.

Det där med Bandhas tar dock både tid och är svårt att beskriva med ord tyvärr. Det är snarare något vi måste utforska i vår egen kropp precis som du gör. Egentligen är det ingen intensiv aktivering av stora muskler utan snarare en energisk-aktivering.  I början kan det dock behövas lite starkare muskel aktivering för att vi ska förstå var i kroppen låsen sitter. Med tiden kan vi göra dem subtilare och subtilare. Det ska alltså inte göra att vårt andetag begränsas utan tvärt om hjälpa oss att använda vår fulla lungkapacitet. Det är även super för att skydda ryggen i olika övningar. Men som sagt – lek med låsen i din kropp. När det är för mycket får du släppa dem och andas ner i magen!

Kärlek till dig fina du!

Foto – Adam Falk (DamaSpirit)

Kanske den viktigaste delen av livet och något man fokuserar mycket på i yogan är hur vi andas. Idag ska vi kika på den berömda ”yogaandningen” – den så kallade Ujjayi-andningen (som det heter på Sanskrit, ”yogaspråket”) som används inom många dynamiska yogaformer exempelvis Ashtanga och Vinyasa.

Om du har varit en yogaklass, kanske du hört (till och med stört dig på) ett väsande ljud från mattan bredvid eller i alla fall hört din yogalärare tjata om att andas djupt genom nästan och försöka skapa ett ljud likt vågor i halsen.

Jag försöker vara noggrann med att gå igenom andetaget detaljerat på alla mina klasser (eftersom det är en sådan viktig aspekt) men ibland när yogasalen kryllar av redan vana yogisar som hört om Ujjayi och Bandas hundratals gånger vet jag med mig att jag brukar dra ner på förklaringarna. Därför vill jag ge dig en lite mer detaljerat förklaring här som du kan grunna på och testa hemma.

För att ta det från början, Ujjayi-andetaget är ett andetag som sker in och ut genom näsan där vi försöker använda vår fulla lungkapacitet. Detta hjälper oss att värma upp kroppen från insidan vilket i sin tur underlättar rörelsen igenom yoga-positionerna. Som en bonus, fungerar också andetaget som en detox och rensar ut skräp från kroppens vävnader. En annan aspekt av andetaget är att det hjälper oss att stilla tankarna och på så vis bli mer närvarande i stunden. Lite extra tålamod och fokus krävs här, då det är många nya koncept att ta in.

TESTA, såhär gör du:

1. Placera kroppen i en bekväm position exempelvis liggande på golvet som ovan.
2. Ett första steg i Ujjayi-andetaget är att hitta två stycken så kallade Bandhas eller kroppslås. Det första låset heter ”Mula Bandha” (rotlåset) som du hittar genom att föra uppmärksamheten till musklerna mellan sittbenen, i bäckenbotten. Dra dessa muskler inåt och uppåt längst ryggraden. Nästa lås är relaterat till rotlåset och kallas ”Uddiyana Banda” (navellåset). Det hittar du genom att dra nedre delen av magen in mot ryggraden.
3. Behåll låsen aktiverade och börja sen fördjupa andetaget in och ut genom näsan. Andas ut all luft genom näsan, töm ut. Andas sen in genom näsan fyll hela vägen upp till bröstet, nyckelbenen och bak mellan skulderbladen – det vill säga försöka att använda din fulla lungkapacitet.
4. Ett sista steg som hjälper oss att fördjupa andetaget är att kontrollera luftstömmen genom halsgropen. Du hittar rätt när det uppstår ett viskade ljud i halsen (samma ljud som när du försöker skapa imma på en spegel!)
5. Ta 20 Ujjayi andetag och försök vara så närvarande som möjligt i det du gör. För att hitta balans mellan in- och utandning kan du räkna och exempelvis andas in i x sekunder och ut i x sekunder, välj en längd som passar dig.

Lycka till och tveka inte att kommentera nedan om du får frågor!