Foto från Thailand av Anna Nyström

Namaste!

Idag ska vi spana in den traditionella yogan och titta närmare på yogans grundpositioner – bergets position som på Sanskrit heter Tadasana. Detta är en av våra viktigaste positioner då nästan alla andra yoga positioner går att härleda från den. Tadasana är även startpositionen för den berömda solhälsningen. Positionen ger oss grundning och hjälper oss att landa i kroppen och stunden.

Prova, såhär gör du:

1. Ställ dig upprätt och placera fötterna tillsammans eller höftbrett isär om det känns mer stabilt.
2. Pressa ner foten fyra hörn jämnt ner i mattan för att hitta stabilitet. Prova gärna att föra vikten i alla olika riktningar, för att sen hitta en jämnvikt i mitten.
3. Aktivera därefter musklerna i benen och låren.
4. För axlarna iväg från öronen, sträck armar och fingrar ner mot mattan samtidigt som toppen av huvudet strävar uppåt för att förlänga ryggraden.
5. Stå i positionen och ta 20 djupa Ujjayi-andetag (Läs mer om det här). Försök att stanna med uppmärksamheten i kroppen. Observera vilka muskler du behöver spänna för att stå stabilt i positionen.

Lycka till!

Foto – Adam Falk (DamaSpirit)

Kanske den viktigaste delen av livet och något man fokuserar mycket på i yogan är hur vi andas. Idag ska vi kika på den berömda ”yogaandningen” – den så kallade Ujjayi-andningen (som det heter på Sanskrit, ”yogaspråket”) som används inom många dynamiska yogaformer exempelvis Ashtanga och Vinyasa.

Om du har varit en yogaklass, kanske du hört (till och med stört dig på) ett väsande ljud från mattan bredvid eller i alla fall hört din yogalärare tjata om att andas djupt genom nästan och försöka skapa ett ljud likt vågor i halsen.

Jag försöker vara noggrann med att gå igenom andetaget detaljerat på alla mina klasser (eftersom det är en sådan viktig aspekt) men ibland när yogasalen kryllar av redan vana yogisar som hört om Ujjayi och Bandas hundratals gånger vet jag med mig att jag brukar dra ner på förklaringarna. Därför vill jag ge dig en lite mer detaljerat förklaring här som du kan grunna på och testa hemma.

För att ta det från början, Ujjayi-andetaget är ett andetag som sker in och ut genom näsan där vi försöker använda vår fulla lungkapacitet. Detta hjälper oss att värma upp kroppen från insidan vilket i sin tur underlättar rörelsen igenom yoga-positionerna. Som en bonus, fungerar också andetaget som en detox och rensar ut skräp från kroppens vävnader. En annan aspekt av andetaget är att det hjälper oss att stilla tankarna och på så vis bli mer närvarande i stunden. Lite extra tålamod och fokus krävs här, då det är många nya koncept att ta in.

TESTA, såhär gör du:

1. Placera kroppen i en bekväm position exempelvis liggande på golvet som ovan.
2. Ett första steg i Ujjayi-andetaget är att hitta två stycken så kallade Bandhas eller kroppslås. Det första låset heter ”Mula Bandha” (rotlåset) som du hittar genom att föra uppmärksamheten till musklerna mellan sittbenen, i bäckenbotten. Dra dessa muskler inåt och uppåt längst ryggraden. Nästa lås är relaterat till rotlåset och kallas ”Uddiyana Banda” (navellåset). Det hittar du genom att dra nedre delen av magen in mot ryggraden.
3. Behåll låsen aktiverade och börja sen fördjupa andetaget in och ut genom näsan. Andas ut all luft genom näsan, töm ut. Andas sen in genom näsan fyll hela vägen upp till bröstet, nyckelbenen och bak mellan skulderbladen – det vill säga försöka att använda din fulla lungkapacitet.
4. Ett sista steg som hjälper oss att fördjupa andetaget är att kontrollera luftstömmen genom halsgropen. Du hittar rätt när det uppstår ett viskade ljud i halsen (samma ljud som när du försöker skapa imma på en spegel!)
5. Ta 20 Ujjayi andetag och försök vara så närvarande som möjligt i det du gör. För att hitta balans mellan in- och utandning kan du räkna och exempelvis andas in i x sekunder och ut i x sekunder, välj en längd som passar dig.

Lycka till och tveka inte att kommentera nedan om du får frågor!